Ovih dana, izgleda da je mnogo rada i povišena produktivnbost pogrešno nazvana vrlinom, a ukoliko spavate malo, gledaju vas kao heroja kojem treba dati orden. Ali, zapravo - svi smo veoma umorni od takvog načina života.
Više od trećine nas spava manje od preporučenih sedam do devet sati i to ima ozbiljne posljedice. Nedavna istraživanja pokazala su da samo tri do četiri noći zdravog spavanja mogu nadoknaditi ono što vam fali i umanji zijevanje tokom nedjelje.
Jeste li ikada imali energetski vodič koji vam preporučuje spavanje, jelo i vježbanje, a da ne ugrozite vikend?
1. dan
Koliko god to bilo primamljivo, izbjegavajte da ostanete do kasno i potrudite se da odete u krevet oko 23 sata. Kada se probuditi: 10:00. Iako se probudite u 10:00, držite oči zatvorenim do 11 sati! Studija iz 2016. godine je otkrila da jedan sat sna manjka zahtijeva gotovo 4 sata sna nadoknade. Dakle, spavajte - ali ne predugo. Treba da jedete i da se krećete danas!
ŠTA JESTI
Dosta povrća. Jedan od najboljih načina za poboljšanje prehrane je dodavanje povrća svakom obroku, smatraju nutricionisti. Lia Gropo, klinička dijetetičarka iz Stanford Health Care preporučuje da odbacite stroge dijete. „Važno je napajati tijelo. Bilo koja vrsta prehrane koja agresivno ograničava kalorije nije održivi plan i nije dobra za energiju “, kaže ona.
Ponesite sa sobom bocu vode. Ili držite čašu vode pored sebe. Pravilna hidratacija pomaže da se podigne energija i metabolizam. Čak i blaga dehidracija može da utiče na vaše raspoloženje i čini da se osjećate umorno.
Zaustavite se na jednoj čaši. Lako ćete zaspati uz nekoliko pića. Međutim, alkohol vam remeti obrazac sna i može vas ostaviti da se borite za san usred noći. Jedna čaša je OK. Samo se pobrinite da je popijete nekoliko sati prije spavanja.
ŠTA RADITI
Ne provjeravajte svoju e-poštu. U potpunosti iskoristite vikend kako biste pomogli smanjiti stres i oporaviti se od fizičke i emocionalne iscrpljenosti. Istraživanje je pokazalo da ćete brže stići i bolje odstupati ako se potpuno odvojite od posla.
Idite u teretanu. Probajte sa šetnjom, laganom vožnjom bicikla ili jogom, lakim vježbama. Ako tražite nešto što povećava otkucaje srca, kardio u razgovornom ritmu (gdje možete voditi razgovor tokom vježbanja) ili je trening snage dobra stvar za početak. Samo malo vježbanja pomoći će vam da se tokomdana osjećate energičnije, brže zaspite i duže spavate.
Očistite svoju spavaću sobu. Vaš prostor za spavanje je važan. Neuredna soba može da izazove stres i tjeskobu, što nije idealno za miran san. Prašina vam može smanjiti kvalitet sna i uzrokovati glavobolju, zagušenja, svrab u očima ili grlu.
Operite čaršave jednom nedjeljno kako biste smanjili grinje i druge alergene. Operite zavjese i usisajte kako biste uklonili nakupljenu nečistoću i prašinu. Očistite jastuke i madrac.
Kada ići u krevet: 11:00.
Postavite alarm da vas probudi za 9 do 10 sati. U nedjelju ćete i dalje spavati. To je nešto manje, tako da se kasnije možete naviknuti da se budite sa samo sedam sati sna.
2. dan
Kada se probuditi: 8:00
S gotovo 10 sati sna dva dana, već bi trebalo da se osjećate energičnije, ali nemojte to uzimati kao znak potpunog oporavka. Potrebna su najmanje tri dana da se izbalansirate. Pridržavajte se našeg vodiča još dva dana!
ŠTA JESTI
Danas odaberite povrće i integralne namirnice. Ograničite hranu sa dodatim šećerom i vještačkim sastojcima. Lagano s kofeinom. Popijte 1 do 2 šolje i pređite na biljni čaj bez kofeina nakon 14 sati da spriječite isprekidan san. Jedite da biste pobijedili umor. Dolivajte gorivo hranom koja pobjeđuje umor, poput voća, orašastih plodova i sjemenki. Pojedite ribu ili piletinu. Uštedite vrijeme i snagu praveći skicu obroka za predstojeću nedjelju kako biste izbjegli preskakanje obroka ili prejedanje. Može vam biti korisno da kupite sve što vam treba i spremite neki ručak unapirjed, Kuvanje zna da odmara..
ŠTA RADITI
Izbjegavajte da spavate preko dana jer možete da poremetite dnevni ritam ili unutrašnji sat. Ako više ne možete držati oči otvorene, dr Rejčel Salas, vanredna profesorica neurologije specijalizovana za medicinu spavanja na Džons Hopkins Medicinskom fakultetu, podijelila je nekoliko savjeta. Preporučuje drijemanje od 20 do 30 minuta maksimalno i prepuštanje oko 15 časova.
Istegnite se ili idite u šetnju. Lagane vježbe, poput istezanja ili hodanja, mogu vam pomoći da bolje spavate i potpuno se opustite. Joga vam posebno može pomoći u uklanjanju stresa, ublažavanju anksioznosti, poboljšanju raspoloženja i osjećaju manje umora.
Kada ići u krevet: 11:00.
Pripremite se za vrijeme spavanja istezanje, čitajem knjige ili tuširanjem. Dosljedna rutina spavanja koja započinje 15 do 60 minuta prije spavanja može da usmjeri mozak da je vrijeme za spavanje.Ako i dalje imate problema sa zaspivanjem zavjese ili maska za spavanje takođe mogu da pomognu.
3. dan
Kada se probuditi: 6:00
U zavisnosti od toga kada treba da budete na poslu, buđenje u 6 ili 7 sati ujutro i dalje će vam pružiti prijeko potrebnih sedam do osam sati sna. Ustanite iz kreveta i počnite s pravljenjem jutarnje kafe. Pazite samo da ne pretjerate. Kofein ne može da popravi loš san.
ŠTA JESTI
Doručkujte - ne preskačite obroke. Iako je važno jesti samo kad ste gladni, preskakanje obroka može da vas uspori. Slijedite plan obroka koji ste razradili za vikend. Obavezno dospiajte gorivo tokom cijelog dana, čak i ako ste zauzeti. Pojedite nešto lagano za ručak. Ljudi koji puno jedu imaju tendenciju da u poslijepodnevnim satima osjete pad energije. Izbjegavajte masnu hranu.
ŠTA RADITI
Osim posla, nekoliko je stvari koje ste naučili tokom vikenda a koje možete dodati u svoju svakodnevnu rutinu, uključujući:
Odlazak u popodnevnu šetnju ili na vježbanje. Vježba može da umanji umor preopterećenog mozga, pokazalo je istraživanje iz 2016. godine. Ako možete, vježbajte oko ručka ili popodne. Takođe nije bitno koliko vremena vježbate, dok god to radite. Studije su otkrile da vam večernja vježba neće uništiti san.
Većina istraživača se slažeda je kvalitetno spavanje zdravije od s vježbanja. Ako nemate vremena za teretanu, odmarajte se. (Ipak, nemojte paliti TV prije spavanja.) Dobar san večeras će vam dati energiju za teretanu sjutra.
Kada ići u krevet: 11:00
Cirkadijski ritam većine ljudi postavljen je za odlazak u krevet oko 23:00. i probuditi se oko 7:00. “Čak i ako spavate dovoljno”, kaže Salas, “ako to nije u skladu s vašim cirkadijanskim ritmom, zapravo možete da funkcionišete kao neko kome je uskraćen san.”
Ostatak nedjelje
Kad se probudite, sjetite se da ste posljednja tri dana proveli oporavljajući se.
- Osigurajte barem sedam sati sna svake večeri. - Jedite uravnoteženu hranu. - Uključite vježbu u svoju rutinu. - Ograničite alkoholna pića i slatku hranu. - Spavanjem se punite energijom.
Postoji puno navika koje možete da promijenite da biste imali više energije tokom dana. Znaćete da ste dobro spavali ako:
- ste se lako probudili be alarma - ne osjećajte se umorno ili pospano tokom dana - vikendom ne spavate duže
Ako se i dalje osjećate umorno ili imate poteškoće sa spavanjem, vrijeme je za razgovor s ljekarom. Probuditi se umoran nakon nekoliko noći punog sna može biti crvena zastava da možda imate poremećaj spavanja ili da se događa nešto drugo, navodi Salas.
Bonus video:
