navigacija Naslovnica Premium

TOP FORMA

1.4.2013 11:56

Zagrijavanje: Ubrzava rad srca i krvotok

Iz stojećeg položaja, sa rukama pored tijela i nogama raširenim u širini kukova, skočite u vis. Istovremeno, koljena podignite u vis i privucite grudima, a rukama ih obuhvatite.

Autor: Mirko Krunić

Najbolji način da se zagrijete prije treninga snage je izvođenje kardiovaskularne aktivnosti praćeno istezanjem. Zagrijavanje mišića dovodi do povećanja tjelesne temperature i ubrzanja protoka krvi, što sve pozitivno utiče na efikasnost treninga. Zagrijte se od 3 do 10-ak minuta sa dinamičnim pokretima i dodajte statičko istezanje, držeći svaki položaj 10-20 sekundi.

1. Preskakanje vijače je kratka, efikasna aktivnost. Preskakanje vijače neprekidno tri minuta je dovoljno da se ubrza rad srca i krvotok. To je takođe odlična aktivnost za opuštanje ramena i zglobova.

2. Vožnja stacionarnog bicikla ili biciklizam, je još jedan od primjera zagrijavanja. Postavite brzinu na nešto ugodno, ne previše lako i ne previše teško. Biciklizam je takođe značajan za zagrijavanje mišića zadnjice, butine i tetiva koljena.

3. Cross-trenažeri su odličan način za zagrijavanje, bez otpora na zglobovima. Noge nikada ne napuštaju zemlju, što omogućava nesmetano kretanje nogu i zagrijavanje leđa, butina i loža. Neki cross-trenažeri sadrže ručke, kako bi se omogućilo zagrijavanje gornjeg dijela tijela.

4. Brzi hod, trčanje na pokretnoj traci ili u slobodnom prostoru je najjednostavniji način za zagrijavanje. Budite pažljivi kada je trčanje u pitanju, jer i trčanje zahtijeva zagrijavanje. Brzo trčanje ili sprint na "hladno", mišiće takođe može dovesti do povrede.

5. Bilo koja vrsta kontinuiranog kretanja može se smatrati zagrijavanjem. Vježbe poput skokova u vis, ples, preskakanje ili skakanje u mjestu od tri do pet minuta, mogu ubrzati kardiovaskularni sistem. Dok izvodite skokove koristite ruke izvodeće krugove, čime se zagrijava i gornji dio tijela.

Vježba br.1

Iz stojećeg položaja, sa rukama pored tijela i nogama raširenim u širini kukova, skočite u vis. Istovremeno, koljena podignite u vis i privucite grudima, a rukama ih obuhvatite. Dočekajte se na prstima. Budite oprezni i koncentrisani kod doskoka.

Vježba br.2

Iz čučećeg položaja, sa rukama na podlogu, nogama savijenim i petama na pod, odgurnuti se unazad nogama do položaja upola skleka, opružiti i zategnuti leđa i stomak. Vratiti se u početni položaj. Ponoviti 10 do 12 puta. Vodite računa da vam na kraju pokreta leđa budu paralelna sa podlogom.

 

Ocijeni:

1 2 3 4 5

0 (0 glasova)

Komentari se na portalu objavljuju u realnom vremenu i "Vijesti online" se ne mogu smatrati odgovornim za napisano.

Zabranjen je govor mržnje, psovanje, vrijeđanje i klevetanje. Takav sadržaj će biti izbrisan čim bude primijećen, a autori mogu biti prijavljeni nadležnim institucijama. Ukoliko smatrate da se u ovom članku krši Kodeks novinara, prijavite Ombudsmanu.

Nije dozvoljeno postavljanje eksternih URL-ova u komentarima!

Ako imate neke primjedbe, sugestije ili komentare vezane za novi izgled i funkcionalnosti portala Vijesti, možete pisati na redizajn@vijesti.me.

Ako imate neke primjedbe, sugestije ili komentare vezane za PREMIUM sadržaj možete pisati na premium@vijesti.me.