navigacija Naslovnica Premium

ISPRAVNA PREHRANA I REDOVNA VJEŽBA

1.10.2016 14:18

Kako dobiti na težini, a ne biti debeo?

Većina ljudi misli da se ključ za povećanje tjelesne težine nalazi u tome da se treba jesti znatno više nego obično. Međutim, to je zabluda. U stvari, čovjeku je potrebno svega 100 do 200 dodatnih kalorija dnevno da bi izgradio i održavao mišićno tkivo

Kako dobiti na težini, a ne biti debeo? Ilustracija
Foto: Shutterstock Autor: Dr Ivo Belan

Dobiti na tjelesnoj težini - to je izazov s kojim bi se mnogi od nas rado suočili. Ipak, dobiti na tjelesnoj težini može da zahtijeva isto toliko truda i napora kao i skinuti prekomjernu tjelesnu težinu, posebno ako je čovjek zabrinut za svoje zdravlje.

Osim toga dobiti 5 kilograma neće učiniti mnogo za vaše zdravlje ili vaš izgled ako su ti kilogrami nakupljeni u obliku sala. Ono čemu bi osoba trebalo da teži je  postizanje mišićne mase. A za to je potrebna ispravna prehrana i redovna vježba.

Ko je kandidat za debljanje?

Prvo, provjerite i budite sigurni u to da li ćete imati koristi od povećanja svoje tjelesne težine, jer nisu baš svi koji misle da treba da dobiju na težini   u pravu. Ako osjećate da imate dovoljno energije čitavog dana, ako spavate dobro i budite se osjećajući se odmorno i dobro raspoloženi, ako imate dovoljno snage u gornjem dijelu tijela da prenesete kofer, djecu ili unuke, tada vaša mala tjelesna težina vjerovatno nije nikakav problem. Vi ste, naprosto, po prirodi - mršavi. Međutim, ako ste smršali zbog neke bolesti sistema za varenje ili neke druge bolesti, ako se osjećate slabo, s nedostatkom energije ili ako biste željeli da pokušate da ojačate svoje tijelo, svoju fizičku izdržljivost i promijenite svoj izgled, tada je povećanje tjelesne težine za vas.

Prije nego što se odlučite  na taj korak svakako konsultujte svog ljekara koji će vam dati smjernice za takav postupak.

frižider

Većina ljudi misli da se ključ za povećanje tjelesne težine nalazi u tome da se treba jesti znatno više nego obično. Međutim, to je zabluda. U stvari, čovjeku je potrebno svega  100 do 200 dodatnih kalorija dnevno da bi izgradio i održavao mišićno tkivo koje će inače razviti za vrijeme svog programa vježbanja.

Ako možda mislite da je ta vaša odluka odlična prilika da navalite na čokolade i sladoled sa šlagom - nemojte to da radite. Za povećanje tjelesna težine kvalitet je isto toliko važan kao i kvantitet.
 
Kilograme ne skupljajte iz slatkiša

Na primjer, prekomjerne količine masti u prehrani uzrokuju povećanje masnih naslaga na tijelu, a na duže staze to može da dovede  do ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su srčana oboljenja itd.

Dodatne kalorije moraju da dolaze iz zdrave hrane koja sadrži male količine masnoća (zanimljivo, ista hrana je potrebna i u dijeti za mršavljenje): žitarice, hljeb, tjestenina, žitne pahuljice; mliječni proizvodi s niskom količinom masti kao što je obrano mlijeko, jogurt, sir; bjelančevine (pilići bez kože, ribe, krto meso).

Nemojte da dolazite u iskušenje pa početi da uzimate preparate s bjelančevinama koji se povremeno nalaze na tržištu i reklamiraju za one koji se bave body-buildingom ("bildanjem"). Takvi preparati sadrže velike količine bjelančevina koje u suštini mogu oštetiti bubrege.

slatkiši

Ako niste sasvim sigurni kako provesti sve ove promjene u svom životnom stilu, konsultujte ljekara ili specijalistu dijetetičara. Oni će vam pomoći da uskladite prehranu vašim potrebama i željama.

Vježbanje je ključna stvar

Takođe, zapamtite: prehrana je samo pola bitke. Da razvijete mišićno - a ne samo da nagomilate masno tkivo - morate takođe da vježbate.

I da se razumijemo, ne bilo kakve vježbe jer neće svaka vrsta tjelesne aktivnosti dati rezultate. Dok je aerobička aktivnost (trčanje, biciklizam, plivanje) odlična za postizanje srčano-plućne kondicije, ona sama neće biti dovoljna da se u tolikoj mjeri razviju mišići da bi se to primijetilo na vagi. 

Za tako nešto trebaće, uz aerobičke aktivnosti, da se uključe i druge vrste vježbi, kao što su sklekovi, umjereno dizanje utega, rastezanje opruga i druge vježbe posebno programirane za razvoj jakog i lijepo oblikovanog tijela.
Nekima, pored svega, ne uspijeva da dobiju na težini. Posavjetujte se s ljekarom - specijalistom sportske medicine ili profesorom fizičke kulture, koji će pripremiti program vježbi, odgovarajući vašim sposobnostima i potrebama.

Rezultati nakon pola godine

Budite spremni da takvom programu za razvoj mišićnog sisitema posvetite mnogo vremena. Moraćete na tome dosljedno da radite, najmanje 6 do 12 mjeseci da biste postigli vidljive rezultate. 

Sve to biće vrijedno napora, jer koristi od razvoja i jačanja tijela nadmašuju liječenje mršavosti, posebno kod žena. Mnoge žene nemaju dovoljno snage u gornjem dijelu tijela, što postaje veći problem kako postaju starije. 

aerobik, trening, vježbanje

Jaki i fleksibilni mišići mogu osobi pomoći u sprečavanju padova ili pomoći da se osoba vješto prihvati, dočeka, ako već pada. Osim toga, redovna vježba može pomoći u prevenciji osteoporoze - šupljikavosti i lomljivosti kostiju, čestog oboljenja žena u menopauzi. Još jedna korist: jaki mišici leđa i grudi poboljšavaju disanje i povećavaju plućni kapacitet.

Ako ste mršavi genetski, jačajte

Ipak, ima i onih kojima ne uspijeva da dobiju  na tjelesnoj težini, iako to žele. Svako od nas ima svoju konstituciju, utvrđenu individualnim genetskim određenjem, fiziologijom i metabolizmom radnih mišića. Ako je vaše genetsko određenje da budete mršavi, možda ćete utvrditi da čak i ispravno primijenjeni program prehrane i vježbe ne ojačavaju vaše tijelo onoliko koliko očekujete. Ako je takav slučaj, prihvatite tu činjenicu, suživite se s njom i uživajte zavisti vaših prijatelja koji vam postavljaju pitanja: "Kako ti uspijeva biti tako vitak?".

Ocijeni:

1 2 3 4 5

3 (3 glasova)

Komentari se na portalu objavljuju u realnom vremenu i "Vijesti online" se ne mogu smatrati odgovornim za napisano.

Zabranjen je govor mržnje, psovanje, vrijeđanje i klevetanje. Takav sadržaj će biti izbrisan čim bude primijećen, a autori mogu biti prijavljeni nadležnim institucijama. Ukoliko smatrate da se u ovom članku krši Kodeks novinara, prijavite Ombudsmanu.

Nije dozvoljeno postavljanje eksternih URL-ova u komentarima!

Ako imate neke primjedbe, sugestije ili komentare vezane za novi izgled i funkcionalnosti portala Vijesti, možete pisati na redizajn@vijesti.me.

Ako imate neke primjedbe, sugestije ili komentare vezane za PREMIUM sadržaj možete pisati na premium@vijesti.me.

Izdvojeni komentari Komentara: 2

  • grunf1 1 godinu i 11 mjeseci
    doktore, ocigledno ste se prije 30 godina zadnji put informisali o zdravoj ishrani...u zdravu ishranu ste uvrstili gomilu ugljenih hidrata koji su odgovorni za masne naslage, dok ste na drugoj strani satanizovali masti...
    • 2
    • 0
  • Jeromonah Udbanije1 1 godinu i 11 mjeseci
    Vrlo lako ... statistički. Monstat objavi da su građani Crne Gore u prosjeku 10 kila teži u odnosu na isti period prošle godine. Pojedinac se nije udebljao, ali statistika kaže da ima deset kila više.
    • 5
    • 0