Mini vježbe, maksi učinak: Ne treba vam više od 15 minuta

Sve što vam treba: 5 vježbi za jačanje mišića + 3 kratka istezanja + kardiotrening + vježbu disanja

246 pregleda5 komentar(a)
09.03.2014. 10:55h

Jednostavne i kratke vježbice možete izvoditi takoreći 'u prolazu'. Ne biste vjerovali koliko su učinkovite, a traju između 2 sekunde i 15 minuta

Sve što vam treba samo je dobra volja da svaki dan izvedete: 5 vježbi za jačanje mišića + 3 kratka istezanja + kardiotrening + vježbu disanja.

Uz to, u dnevnu rutinu uključite polusatno pješačenje između jednog od tri glavna obroka i količinu hrane zadržite na normali. Kratko, jasno i efikasno.

Vježbe za mišiće

5 minuta u krevetu: jedra bedra

Dok ležite na leđima, ruke držite uz tijelo, noge malo odignite od kreveta, ispružite prste stopala pa širite i skupljajte noge u zraku 50 puta (kao da pokušavate napraviti žensku ‘špagu’). Ako vam je to previše, započnite s 10 pa svaki dan povećavajte broj ponavljanja dok ne izvedete svih 50. Izvanredna vježba za bedrene mišiće iliti abduktore, s čijim tonusom većina žena ima problema.

2 minuta ispred kade: čvrste ruke

Prije tuširanja okrenite se leđima kadi, uhvatite se rukama za ivicu i započnite da ‘pumpate’. Dok izvodite 30 obrnutih sklekova, spustite stražnjicu do poda, ali ga nemojte dodirnuti.

3 minute dok perete zube: betonska stražnjica

Slična brazilskom plesu ova se vježba sastoji od uvijanja kukovima naprijed-natrag prilikom čega su mišići stražnjice stalno stegnuti. Ako to radite 2 puta tokom 3 minute (ili 3 puta tokom 2 minute) svaki dan, do kraja nedjelje nakupićete nevjerojatnih 42 minuta!

2 minuta na poslu: struk Dite von Teese

Sjednite uspravnih leđa, stopala su na ravnom, paralelna i malo razmaknuta. S obje ruke uzmite bočicu vode pa se u struku okrećite slijeva-nadesno bez micanja nogu. Ponovite istu vježbu poslijepodne, ali u trajanju 3 minute.

2 minuta ispred zida: ruke à la Michelle O.

Ispružite ruke ispred sebe u visini očiju, dlanove prislonite na zid i napravite 20 ‘uspravnih sklekova’. Prijedlog: izvodite vježbicu nekoliko puta tokom dana, recimo, prije doručka, nakon (napornog) sastanka…

2 minuta dok čekate: čvrst stomak

Vrijeme nije uzalud izgubljeno ako psihičku napetost smanjite fizičkom aktivnošću. Stegnite trbušne mišiće i koncentrišite se na disanje. Ovoj vježbi možete da priključite i rad na mišićima stražnjice. Naizmjence ili odjednom stiskajte ih i otpuštajte.

3 sekunde na stolici: super guza i bedra

Zadržite stražnjicu 3 sekunde u vazuhu na pola puta iznad stolice pa tek onda sjednite.

30 sekundi u automobilu: manekenski trbušnjaci

Dok čekate da se na semaforu upali zeleno svjetlo, držite stegnute trbušnjake.

Dok čekate da se na semaforu upali zeleno svjetlo, držite stegnute trbušnjake

1 minut ispred televizora: spremna za šorc

U stojećem položaju uhvatite se lijevom ruko za naslon stolice, a lijevom nogom lagno savijenom u koljenu lagano mašite naprijed-natrag 15 puta. Ponovite isto drugom.

1 minuta u hodniku: vilinske obline

Razmaknite noge u širini kukova, okrenite se leđima tako da su pete 40 cm udaljene od zida. Klizite niza zid držeći leđa ravna i pazeći da koljena ne pređu preko vrhova prstiju.

3 minuta u kuhinji: željezne grudi

Dok čekate ispred šporeta da provri voda za kafu, uzmite u svaku ruku po jednu konzervu ili bočicu vode od pola litre, koljena lagano savijte, napnite trbušnjake. Naizmjence dižite ispred sebe lijevu pa desnu ruku. Izdišite dok dižete i udišite dok spuštate ruke.

Galerija

vježbe, fitnes FOTO: Shutterstock
fitnes, trning, vježbanje FOTO: Shutterstock