Koliko jaja nedjeljno smijemo pojesti?
Jaja su među najkontroverznijim namirnicama: decenijama su bila na „crnoj listi“ zbog holesterola, da bi se posljednjih godina vratila kao poželjan dio zdrave ishrane. Pa koliko ih je zapravo bezbjedno jesti?
Šta kažu savremene preporuke
Prema aktuelnim nutricionističkim smjernicama i velikim epidemiološkim studijama, zdrave odrasle osobe mogu bez rizika pojesti do 7 jaja sedmično, odnosno jedno jaje dnevno. Kod većine ljudi takav unos ne povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Ovo je u skladu sa stavovima organizacija poput American Heart Association, koja navodi da je jedno cijelo jaje dnevno prihvatljivo u okviru uravnotežene ishrane, posebno ako se ograniči unos zasićenih masti iz drugih izvora.
A šta je sa holesterolom?
Jedno jaje sadrži oko 185–200 mg holesterola, ali novija istraživanja pokazuju da holesterol iz hrane ima manji uticaj na holesterol u krvi nego što se ranije mislilo. Mnogo veći efekat imaju:
-
zasićene i trans-masti
- ultra-prerađena hrana
- ukupni kalorijski višak
Kod većine ljudi jetra jednostavno prilagodi sopstvenu proizvodnju holesterola unosu iz hrane.
Ko treba da bude oprezniji
Postoje grupe kojima se i dalje savjetuje umjerenost:
-
osobe sa dijabetesom tipa 2
- osobe sa dokazanom hiperholesterolemijom
- osobe koje već imaju kardiovaskularne bolesti
Za njih se najčešće preporučuje 3–4 jaja sedmično, uz individualni savjet ljekara ili nutricioniste.
Zašto su jaja nutritivno vrijedna
Jaja su „kompletna“ namirnica:
- visokokvalitetni proteini
- vitamini A, D, E, B12
- holin (važan za mozak i nervni sistem)
- lutein i zeaksantin (zdravlje očiju)
Način pripreme je ključan: kuvana ili poširana jaja imaju znatno povoljniji nutritivni profil od onih prženih na puno masnoće.
Za većinu zdravih ljudi – do 7 jaja sedmično je siguran i nutritivno koristan izbor. Problem najčešće nije jaje, već ono što ide uz njega: bijeli hljeb, suhomesnati proizvodi i previše masnoće.
( Vijesti online )