Uvrstite u ishranu ovu pomalo zaboravljenu žitaricu

Geršla, poznata i kao ječmena kaša ili ječmena krupa, dobija se od zrna ječma koje je oljušteno i polirano.

Često se koristi kao zamjena za pirinač, tjesteninu ili kus-kus jer je zasitna, nutritivno bogata i lako se uklapa u razna jela.

Pomaže varenju i "hrani" crijeva

Geršla je dobar izvor vlakana, posebno beta-glukana. Ta vlakna mogu doprinijeti urednijoj stolici i boljem osjećaju lakoće nakon jela, a ujedno služe kao hrana korisnim crijevnim bakterijama.

Duže drži sitost

Zbog kombinacije složenih ugljenih hidrata i vlakana, geršla sporije podiže energiju i duže drži sitost. To može biti korisno ako želiš stabilniji apetit i manje "grickanja" između obroka.

Podrška holesterolu i srcu

Beta-glukani iz ječma se često dovode u vezu sa snižavanjem "lošeg" LDL holesterola, kao dio uravnotežene ishrane. Zato je geršla dobar izbor za jelovnik koji je "prijateljski" prema srcu.

Stabilniji nivo šećera u krvi

U poređenju sa rafinisanim prilozima (bijeli pirinač, bijela tjestenina), geršla se vari sporije, pa je skok šećera nakon obroka obično blaži, naročito ako se jede uz povrće i izvor proteina.

Mineralni bonus

Ječam prirodno sadrži više minerala (npr. magnezijum, fosfor, gvožđe) i vitamina B grupe nego mnoge "bijele" žitarice, pa doprinosi raznovrsnijem unosu mikronutrijenata.

Kako je najbolje koristiti

U čorbama i varivima: klasično - geršla zgušnjava jelo i daje "puniji" ukus.

Kao prilog: skuvaj je kao pirinač i posluži uz ribu, piletinu, pečeno povrće.

Salate: ohlađena geršla, maslinovo ulje, limun, povrće, feta ili tunjevina.

"Rižoto" varijanta: dinstaj luk, dodaj geršlu, nalivaj temeljcem, ubaci pečurke.

Savjet: ako je potopiš 2 do 8 sati (ili preko noći), brže se kuva i lakša je za stomak.

Kada treba oprez

Sadrži gluten: Pošto je od ječma, geršla nije za osobe sa celijakijom ili ozbiljnom intolerancijom na gluten.

Može izazvati nadimanje kod osjetljivih: Zbog većeg udjela vlakana, nekima može smetati ako se naglo uvede u ishranu. Rješenje: manja porcija, dobro kuvanje i postepeno povećavanje.

Nije "low-carb" namirnica: Iako je nutritivno bolja od rafinisanih priloga, i dalje je žitarica - pa kod dijeta sa strogo ograničenim ugljenim hidratima porcija mora biti odmjerena.

Neki proizvodi su previše "polirani": Što je geršla više obrađena (sjajnija, “bijelija”), to obično ima manje vlakana nego integralni ječam. Ako imaš izbor, traži manje obrađenu varijantu ili kombinuj sa povrćem i mahunarkama.

Recept za rižoto od geršle sa pečurkama i parmezanom

Porcija za tri do četiri osobe

Sastojci

• 250 g geršle
• 300–400 g pečuraka (šampinjoni ili miješane)
• 1 manji crni luk
• 2 čena bijelog luka
• 2–3 kašike maslinovog ulja (ili komadić putera)
• 100 ml bijelog vina (opciono)
• 800 ml–1 l povrtnog ili pilećeg temeljca (ili vode)
• 40–60 g parmezana (ili drugog tvrdog sira)
• so, biber
• 1 kašičica sušene majčine dušice ili malo ruzmarina (po želji)
• svježi peršun
• malo limunove kore ili par kapi limuna

Priprema

Isperite geršlu pod mlazom vode. Ako ste je potopili preko noći, ocijedite je.

Zagrijte ulje u širem tiganju/šerpi. Dodajte sitno sjeckan luk i prstohvat soli, pa dinstajte 5 minuta da omekša.

Dodajte bijeli luk (sitno sjeckan) i promiješajte 30 sekundi, samo da zamiriše.

Ubacite pečurke (narezane) i dinstajte 8 do 10 minuta dok ne puste vodu i blago porumene. Po želji dodajte majčinu dušicu/ruzmarin.

Dodajte geršlu i kratko je propržite 1 do 2 minuta uz miješanje.

Ulijte vino (ako koristite) i kuvajte dok ne ispari alkohol (2–3 minuta).

Nalivajte temeljac postepeno, kao rižoto: sipajte 1–2 kutlače, miješajte i čekajte da geršla upije tečnost, pa dodajte novu. Kuvajte 30–40 minuta (potopljena geršla često bude gotova za 20–25).

Kad geršla omekša, ali ostane "al dente", sklonite je s vatre. Umiješajte parmezan i (ako želite) malo putera za kremastiju teksturu.

Začinite biberom, probajte so, dodajte peršun i malo limunove kore ili par kapi limuna.

Poslužite toplo, uz još malo parmezana preko i salatu od rukole ili kupusa. Odlično ide i kao prilog uz piletinu ili ribu, ali je samostalno kompletan obrok.

( Vijesti online )