'Budim se umorna': Zašto neki ljudi ne mogu da se naspavaju

Sendi Ong

Većinom dana čvrsto se držim rutine, naročito kad je u pitanju spavanje.

Spremam se za krevet mnogo pre nego što počnem da osećam umor: oblačim pidžamu, perem zube i radim detaljnu rutinu nege kože.

Ostavljam telefon u trpezariji, gde ostaje preko noći, zatim se povlačim u spavaću sobu - koja je tiha, zamračena i savršene temperature po merilima Zlatokose - da bih kratko piskarala u moj dnevnik zahvalnosti.

Sledi pola sata čitanja proze, pre nego što pogasim svetla, otprilike u 11 sati.

Osam i po sati kasnije, oglašava se moj budilnik i budim se osećajući se... umorno.

U ranim sam srednjim godinama, redovno vežbam i, koliko znam, zdrava sam (da kucnem o drvo).

Zašto se onda većinom jutara ne budim bistrooka i dobro raspoložena, uprkos tome što redovno dobijam dovoljno sna?

Ispostavlja se da je daleko od toga da sam u tome jedina.

Prema meta-analizi iz 2023. koja je proučavala 91 studiju sprovedenu na tri kontinenta, svaki peti čovek u svetu doživeo je opšti zamor koji je trajao i do šest meseci, uprkos tome što ne pati ni od kakvog hroničnog zdravstvenog stanja.

U SAD, 44 odsto od 1.000 odraslih koje je anketirala Nacionalna fondacija za san 2019. godine reklo je da su pospani između dva do četiri dana svake nedelje.

Za to vreme je anketa JuGova iz 2022. sprovedena na skoro 1.700 ljudi pokazala da je svaka osma odrasla osoba u Velikoj Britaniji umorna „sve vreme“, dok je još jedna četvrtina smlavljena „veći deo vremena“.

Žene su bile sklonije da osećaju zamor od muškaraca, bez obzira na to da li imaju decu ili ne - što je rezultat koji se ponovio u više studija.

Neodređeni koncept

Umor je „veoma, veoma česta“ pritužba među pacijentima, kaže Rosalind Adam, porodična lekarka koja više od decenije drži praksu u Aberdinu, u Škotskoj.

Ovo stanje je toliko često da Nacionalna zdravstvena služba čak ima vlastiti akronim za njega: TATT (Umoran sve vreme).

Ali uprkos svoj toj sveprisutnosti, razumevanje zamora među naučnicima - šta ga izaziva, kako menja naše telo i mozak, kao i kako ga najbolje lečiti - neverovatno je ograničeno.

Teško je čak i definisati ga.

Zamor je drugačiji od pospanosti, koja je „više sklonost da se zaspi“, objašnjava Adam.

„Ta dva su povezana, naravno, ali zamor je mnogo višeslojniji“, kaže ona.

„On je neka vrsta sveobuhvatnog koncepta za osećanje umora“, kaže Kristofer Barns, profesor organizacionog ponašanja i menadžmenta sa Vašingtonskog univerziteta u Sijetlu, koji proučava kako nedostatak sna utiče na rad.

„I ima mnogo načina na koje možemo da se osećamo umorno.“

Postoji fizička iscrpljenost, na primer, od one vrste koju biste mogli da osećate posle duge šetnje kroz prirodu ili posebno naporne sesije u teretani.

„To je normalni fiziološki zamor“, objašnjava Viki Vitmor, programska direktorka na Nacionalnim institutima zdravlja u Betesdi, u Merilendu, koja proučava biološku pozadinu zamora.

„Lako ga je razumeti, a ljudi proučavaju mišićni zamor već dugo vremena.“

Ali zamor može da obuhvati i kognitivni i emocionalni aspekt - što objašnjava zašto, kad smo umorni, možemo da doživimo moždanu maglu, da nam bude teško da radimo stvari ili da se brecamo na ljude oko nas.

Tek su u poslednjoj deceniji naučnici uspeli da zakopaju malo dublje u te druge vidove zamora, zahvaljujući naprecima u tehnologiji snimanja i biohemijskim pregledima koji nam omogućuju da proučavamo promene u mozgu u realnom vremenu, kaže Vitmor.

„Tek smo sada zaista počeli da razumemo neurobiologiju i koji delovi mozga doživljavaju zamor.“

• Neočekivana hrana od koje se bolje spava
• Da li je bezbedan sleepmaxxing, novi viralni trend koji obećava dobar san
• Šest mitova o spavanju koji „narušavaju zdravlje“

Još jedan izazov bio je što je zamor neverovatno subjektivan, a može da nastane iz mnoštva razloga.

On je simptom mnogih bolesti i hroničnih stanja, među kojima su kancer, multipla skleroza, dugotrajni kovid, depresija, i mijalgični encefalomijelitis.

Međutim, on može da ima i mnogo ozbiljnije uzroke.

„Od apsolutne je važnosti razlikovati zamor uzrokovan bolešću i nebolešću“, kaže Adam, koja takođe predaje na Univerzitetu u Aberdinu, gde predvodi studiju koja proučava kako zamor utiče na pojedince sa mijelomom, srčanom insuficijencijom i dugotrajnim kovidom.

„Mislim da ako budemo mogli da razlučimo različite tipove zamora, mogli bismo da ih lečimo drugačije i da ponudimo specifična rešenja krojena za određenu osobu“, kaže Adam.

Kvalitet pre kvantiteta

Prednosti dovoljne količine sna - koliko je potreban odraslima varira, ali većini ljudi je neophodno sedam ili više sati na noć, a eksperti preporučuju da se spava između sedam i devet sati - neprestano nam se nabijaju na nos.

Bez ovog odmora, naša tela ne bi uspevala da oporave mišiće, pojačaju imunitet, regulišu emocije, konsoliduju sećanja i nove informacije, između ostalih ključnih funkcija.

Ljudi koji su umorni duže vremenske periode imaju veći rizik od smrti nego opšta populacija, kao i veći rizik od anksioznosti i depresije.

Ako svakodnevno ne dobijate odgovarajući odmor, to za rezultat može da ima glavobolje i druge bolove u telu, kao i da izazove osećanje iritacije, loše raspoloženje i neusredsređeno mentalno stanje.

Ovi efekti često se prenose i na naše odnose.

„Znamo iz literature o snovima i bračnom zadovoljstvu da kad je jednoj osobi u braku uskraćen san, taj par se češće svađa“, kaže Barns.

Pogledajte video o hrani od koje se bolje spava

Zamor takođe može loše da utiče na kvalitet rada, sa posledicama i po radni učinak i po liderstvo.

Barns je prvi istražio kako su šefovi koji nedovoljno spavaju skloniji tome da zlostavljaju zaposlene agresivnim verbalnim i neverbalnim ponašanjem:

„Odlaze na posao sa manje samokontrole i skloniji su da se upuštaju u ono što bi moglo da se nazove 'zlostavljačkim rukovođenjem'“, kaže on.

Još gore, zamor može da ima vrlo poražavajuće ishode - u Velikoj Britaniji, umor je uzrok 20 odsto svih saobraćajnih nesreća na važnim putevima.

Ljudska greška povezana sa zamorom ili nedostatkom sna takođe učestvuje, zajedno sa drugim faktorima, u brojnim katastrofama koje je izazvao čovek, među kojima je nesreća spejs šatla Čelendžer i izlivanje nafte iz Ekson Valdeza.

„Zamor u izvlačenju nafte i gasa, i na obali i na moru, dovodio je do velikih katastrofa, gubitaka života, ekonomskih i ekoloških problema, od kojih neke još uvek osećamo“, kaže Randžana Mehta, profesorka industrijskog i sistemskog inženjerstva na Univerzitetu Viskonsin-Medison, u Medison, koja proučava zamor na poslu.

Ali dovoljno sna samo je jedan deo jednačine.

Kvalitet je jednako važan, ako ne i više.

„Manje kvalitetnog sna bolje je od više sati isprekidanog sna“, kaže Vitmor.

„Osećate se mnogo osveženije kad imate neprekinuti san.“

To je delom zato što kad spavamo, naš mozak gasi suvišne procese.

Neuroni koji odmaraju stvaraju prostor da cerebrospinalna tečnost, koja obično okružuje mozak, nahrupi i očisti nagomilani otpad, kao što su lepljivi beta-amiloidni plakovi koji se obično vezuju za Alchajmerovu bolest.

To je neka vrsta sistema za čišćenje otpada koji naučnici zovu glimfatički sistem.

„Ako imate isprekidan ili disfunkcionalni san, to narušava celokupnu ravnotežu“, kaže Vitmor.

„Tako se onda iz vašeg mozga ne čisti onoliko toksina koliko bi trebalo.“

Da sve bude zanimljivije, naš glimfatički sistem radi najbolje u isto vreme svaki dan, kaže Danijel Džin Blum, psiholog sna i istraživački docent na Njujorško-šangajskom univerzitetu.

„Dakle, ako dobijete istu količinu dubokog sna u vaše uobičajeno vreme i dobijete ga zbog smene osam časova kasnije, sposobnost da se iščiste toksini značajno je kompromitovana."

To znači da je važno kad idemo na spavanje.

Usaglašavanje sna sa našim prirodnim cirkadijalnim ritmom, 24-časovni unutrašnji časovnik našeg mozga koji reguliše ciklus budnosti i pospanosti - omogućuje odmor najboljeg kvaliteta.

To objašnjava zašto se rad u smenama često vezuje za loše zdravstvene ishode, koji variraju od gorušice do dijabetesa.

„Između ostalog, ako dobijete istih osam sati sna, ali ne tokom redovnog cirkadijalnog perioda, ne dobijete skoro ništa od REM faze sna i zapravo ne izvlačite korist iz nje“, kaže Blum, govoreći o četvrtom i poslednjem stadijumu vašeg ciklusa sna kog karakterišu brzi pokreti očiju, kada obično sanjamo, pojačavamo neuralne veze i obrađujemo emocije iz prethodnog dana.

Premalo REM faze sna ili neregulisana REM faza sna povezani su sa depresijom, demencijom, Parkinsononovom bolešću i drugim kognitivnim problemima.

Mnoštvo razloga

Imajući u vidu posledice sna lošeg kvaliteta po naše zdravlje, odnose i posao, važno je pokušati iskoreniti uzroke sve te nesreće.

Kad se pacijenti žale na stalni zamor, prva stvar koju Adam uradi je da isključi bilo kakve medicinske uzroke.

Krvne analize ponekad mogu biti od koristi u ukazivanju na poremećaje štitaste žlezde ili neravnotežu estrogena i drugih hormona - stanja koja su često povezana s osećanjima zamora, naročito kod žena.

Testovi takođe mogu otkriti ako vam nedostaju neke hranljive materije kao što su B12, folna kiselina i D vitamin; ili minerali kao što su gvožđe i magnezijum.

„Nedostatak nutrijenata igra značajnu ulogu prilikom doprinošenja zamoru“, kaže Geir Bjorklund, koji je osnovao norvešku neprofitnu organizaciju Savet za nutricionu i ekološku medicinu.

„Esencijalne hranljive materije, u koje spadaju i vitamini, minerali, i sastojci ishrane, ključni su za razne fiziološke procese, među kojima je i energetski metabolizam“, kaže on.

Ali krvne analize nisu svemoguće.

„Pokažu se normalnim u 90 odsto slučajeva koje viđamo u primarnoj zdravstvenoj nezi“, kaže Adam, „zbog čega je uzimanje komprehensivne kliničke slike ključno.“

„Kod zdravih pojedinaca, tražimo koliko na njih utiču stvari kao što su vežba, san, ishrana, mentalno zdravlje. Suština je da se prouči dati pojedinac i faktori koji bi mogli biti važni za njega“, kaže Adam.

Na primer, osoba može da ima malu decu, zbog kojih bi neprekinuti san mogao da bude nedostižan luksuz.

Stres pogotovo u velikoj meri doprinosi zamoru.

Indikativno, studija iz 2022. sprovedena na više od 16.200 vladinih službenika u Kini pokazala je da su oni koji su iskusili negativne stresne životne događaje u polaznoj osnovi bili dvostruko skloniji da prijave zamor na sledećem kontrolnom pregledu.

Kad smo pod stresom, naša tela proizvode hormon po imenu kortizol, koji zauzvrat diže našu telesnu temperaturu i ubrzava otkucaje srca da bi nas pripremio na suočavanje sa nekakvom pretnjom.

Nivoi kortizola fluktuiraju prirodno tokom dana, ali kad ostanu visoki, teže je zaspati i održati dubok san.

To je onaj osećaj kad si „umoran, ali napet“, kaže Vitmor.

Jedan drugi zaista čest uzrok zamora kod inače zdravih ljudi su poremećaji sna ili problemi sa disanjem, kaže Blum.

U to spada hrkanje, koje se dešava kad su nečiji disajni putevi delimično ili potpuno blokirani.

„Svo hrkanje je abnormalno, i moglo bi da bude znak prisustva apneje“, kaže on, govoreći o poremećaju koji dovodi do toga da neki spavači iznova prestaju i počinju da dišu tokom noći.

Sve to može da naruši prirodne obrasce sna i učine duboki san nedostižnim, kaže Blum.

„Ljudi, dakle, dobiju tih sedam do devet sati sna, ali je on nedovoljnog kvaliteta.“

Dehidracija je drugi veliki uzrok iscrpljenosti.

Drugi tipični krivci su kofein i alkohol.

„Mislim da većina ljudi potcenjuje koliko oni utiču na kvalitet sna“, kaže on.

„Kofein, na primer, ima vreme poluraspada od otprilike pet sati, što znači da će čak i kad popijete šolju kafe u podne, četvrtina tog kofeina ostati u vama u ponoć.“

Alkohol, naročito blizu vremena za spavanje, takođe može negativno da utiče na kvalitet sna na mnogo načina: pogoršavši probleme sa disanjem, narušivši cirkadijalni ciklus i blokiravši REM fazu sna.

„Često ćemo zaspati možda malo brže tokom tog prvog ciklusa sna i dobiti malo više dubokog sna“, objašnjava Blum.

„Ali nakon toga, on nas praktično bacaka oko naše najlakše faze sna, izazivajući više buđenja i dodatnih skokova kortizola tokom noći.“

Kad se sve sabere i oduzme, Bjorklund objašnjava da su saveti za pojačanje energije uglavnom ono što naši racionalni umovi već znaju:

„Držite se uravnotežene ishrane, pozabavite se vašim nutritivnim nedostacima, održavajte dobru higijenu sna, izborite se sa stresom, držite se redovnih fizičkih aktivnosti, osigurajte odgovarajuće hidriranje, razmotrite terapeutsku intervencijsku kognitivnu bihevioralnu terapiju, izgradite mrežu podrške.“

Primenjivanje tih tehnika, naravno, nešto je sasvim drugo.

Izgleda da me čeka temeljna rekonstrukcija moje vlastite rutine.

BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk

• Želite dobar noćni san - ovako se spremajte za krevet
• Da li rano ustajanje poboljšava zdravlje
• Šest mitova o spavanju koji „narušavaju zdravlje“
• „Nemam snage da podignem čašu vode“: Šta je sindrom hroničnog umora za koji lek ne postoji
• Šta nam 'supermatorci' govore o zdravom starenju
• Odmorite oči dok zbog korone morate da radite od kuće

( BBC Serbian Svi članovi )