Pet promjena u životnom stilu koje mogu da pomognu da živimo bolje

Postoje jednostavne promene koje možete da učinite danas da biste ostali zdraviji kasnije u životu.

Ako često ne možete da nađete ključeve, niste u tome usamljeni.

Sve veća zaboravnost uobičajeni je deo starenja, a postoji i široko rasprostranjeno verovanje da će naše kognitivne sposobnost opadati kako starimo.

Ali pogoršanja kognitivnih sposobnosti nisu neizbežni deo starenja.

Postoje koraci koje možemo svi da preduzmemo da bismo duže živeli dobro, i brinemo o našem mozgu.

Kod novorođenčadi mozak neprestano stvara nove veze između neurona ili pojačava postojeće, a kod dece formira se više od milion novih neuralnih veza svake sekunde u prvih nekoliko godina.

Ali kako starimo, ovaj proces se usporava, naročito kad neke od ovih veza više nisu potrebne.

Jedna skorašnja studija pokazala je da mozak prolazi kroz pet velikih epoha tokom života, sa ključnim prekretnicama koje se dešava u proseku sa 9, 32, 66 i 83 godine.

Mozak dostiže „odraslu" fazu tek u 30-im, kad naše moždane regije postanu podeljenije, dok arhitektura mozga počne da pokazuje znakove starenja u našim srednjim 60-im.

Ali ove tranzicije u načinu na koji je naš mozak povezan nisu iste za svakoga, niti su zapisane u kamenu.

Baš kao što vežbamo mišiće da bismo ostali snažni, održavanje moždanih veza traži od nas da održavamo naš um aktivnim.

Aktivnnost može značajno da odloži ili čak pomogne ljudima da potpuno izbegnu demenciju, pokazuje istraživanje.

Obrazovanje, druženje, rad i razbibriga, pomažu da se stvori ono što je poznato kao „kognitivna rezerva", a odnosi se na sposobnost mozga da istrpi bilo kakvo oštećenje od starenja, kako mozak pronalazi nove puteve da kompenzuje, čineći mozak otpornijim na bilo kakvo propadanje uzrokovano starenjem.

Postoji istraživanje pokazuje kako možemo da utičemo na našu dugovečnost tako što pravimo male ali dosledne promene.

Očigledno je da je fizička aktivnost dobra za zdravlje našeg mozga i za naše blagostanje.

Evo pet kako da se osećamo bolje i usput učinimo naš mozak mlađim.

• Može li tehnologija da pomogne da se 'pokrene' mozak
• Ko su 'super starci' i šta možemo da saznamo iz njihovog mozga
• Zašto je zaboravnost dobra za pamćenje

Nikad nije kasno da naučite nešto novo

Kao prvo, važno je doživeti naše kognitivno zdravlje kao skup veština koje koristimo svaki dan.

To obuhvata sposobnost rasuđivanja, rešavanja problema i koncentracije, kao i brzinu kojom obrađujemo informacije.

Ove veštine su raznovrsne i mogu da se razvijaju i menjaju u zavisnosti odživotnog stila.

Najvažnije od svega, možete biti zaštićeni i unapređeni u bilo kom dobu.

Kao što mi kaže psiholog Alan Gau sa Univerziteta Heriot-Vat u Edinburgu, u Škotskoj, dok se neki od ovih procesa usporavaju, pozamašni kognitivni pad nije neizbežna posledica starenja.

„Mi imamo prilike da zaštitimo i unapredimo zdravlje našeg mozga u svakom dobu i stadijumu života", kaže on.

Možemo, da damo našim kognitivnim veštinama podstrek koji će zaštititi sposobnost razmišljanja u budućnosti.

Iako su neke kognitivne sposobnosti sklone promenama koje imaju veze sa godinama, kao što je koliko brzo možemo da obradimo informaciju, Gau kaže da to ne treba nužno da se smatra problematičnim, a pad može da počne da se dešava i kad smo na vrhuncu naših radnih godina.

Moćna poruka u sklopu kampanje ukazivanje na bolest koju je pokrenulo Istraživanje Alchajmera je da „nikad nije prerano i nikad nije prekasno" da se preduzmu određeni koraci.

Način da se pojača naša kognicija i smanji rizik od demencije je da se isproba nešto novo.

Za one sa zelenim prstima među vama, možda možete da isprobate baštovanstvo, jer istraživanje pokazuje da ono čuva kognitivnu funkciju i može stoga da vam pomogne da živite duže.

Lekari su čak počeli da ga uvrštavaju u zdravstveni sistem.

Baštovanstvo može biti posebno korisno kako starimo, jer proces učenja o biljkama i kako ih održati u životu može da stimuliše delove našeg mozga koje inače možda ne bismo koristili.

Ili možete da počnete da učite novi jezik, jer to angažuje različite delove vašeg mozga pojačavajući veze između tih oblasti.

Pokazalo se da to odlaže javljanje prvih simptoma Alchajmerove bolesti za i do pet godina.

Treba vam pravo gorivo za mozak

Decenije istraživanja pokazuju da je uravnotežena i zdrava ishrana važna, toliko ali ima toliko mnogo izbora da je teško znati na šta se tačno usredsrediti.

Postoji jedna jednosmerna smernica - dodajte koliko god boje možete iz voća i povrća u ishranu.

Ako to budemo uradili, dobijaćemo vitamine, minerale i vlakna koji su nam potrebni, u tom procesu istovremeno pomažući zdravlje mozga.

Jedna dodatna porcija voća i povrća dnevno dobro utiče na zdravlje.

Jedno od najuticajnijih promena u ishrani po kognitivno zdravlje pojačavanje unosa vlakana, kaže Karen Skot, profesorka biologije creva sa Univerziteta u Aberdinu, u Velikoj Britaniji.

Prosti suplement vlakana doveo do unapređene moždane funkcije za svega tri meseca, pokazuje jedna studija.

Dobra vest je da ima jako mnogo različitih izvora za vlakna, od orašastih plodova do voća i povrća, što olaškava povećanje našeg unosa.

Treba da vodimo računa o unosu prave vrste masnoća kao što su polinezasićene masti, koje se mogu naći u masnim ribama, kao što su losos i pastrmka, i orasima.

Za njih je poznato da su dobra zaštita od demencije.

Istovremeno, smanjenje našeg unosa zasićenih masti, uobičajenih u mesnim prerađevinama, takođe može biti od koristi.

One mogu da navedu jetru da proizvodi štetna jedinjenja zvana ceramidi, koja su povezana i sa kardiovaskularnim bolestima, i sa povećanim rizikom od Alchajmerove bolesti.

Treba takođe da se postaramo da dobijamo dovoljno holina u našoj ishrani.

Holin se najčešće nalazi u jajima, kao i u mnogim drugim hranama životinjskog porekla i povezan je sa poboljšanjem pamćenja, dok je nedostatak povezan sa Parkinsonovom i Alchajmerovom bolešću.

Veći unos je takođe povezan sa nižim rizikom od depresije.

Više energije i bolje raspoloženje

Kad je u pitanju dovoljno kretanja, uprkos najboljim namerama, može biti teško postići preporučenu nedeljnu količinu vežbi.

Ali ne moramo uvek rednovno da vežba,o, jer su čak i redovne šetnje od velike koristi.

Brz hod, do prodavnice ili do parka, može da pruži uvid u zdravlje i starost mozga.

Ili ako kancelarija ima lift, probajte umesto toga da idete stepenicama, jer čak i penjanje uz nekoliko spratova stepeništa dnevno može da pruži podstrek vašem zdravlju i mozgu.

U kakvom god obliku vežbi da učestvujete, redovno kretanje ima ogromnu korist po vaše fizičko i mentalno zdravlje.

One takođe ojačavaju vaše moždane regije koje su osetljive na Alchajmerovu bolest, čineći mozak otpornijim na posledice starenja i potencijalno usporavaju kognitivno propadanje.

Oni koji su vežbali najviše u srednjem dobu imali 45 odsto manji rizik od demencije u poređenju s onima koji su vežbali najmanje, pokazuje istraživanje.

Najbolje od svega, vežbanje popravlja raspoloženje i može da smanji depresiju.

Važne i pozitivne poruke o starenju na dobar način nisu o spoljnim faktorima starenja, već da su „unutrašnji faktori mnogo važniji, zato što ako se osećate dobro, vi izgledate dobro“, kaže Melani Berk, profesorka kognitivnog starenja i neuroimidžinga na Univerzitetu u Lidsu, u Velikoj Britaniji.

A osećati se dobro je ključno za održavanje aktivnosti i bolji kvalitet života, dodaje ona.

Stavite prijatelje na prvo mesto da biste živeli duže

Ono što je za mene lično bilo najupečatljivije dok sam vršila istraživanje na ovu temu, i nešto od čega bih momentalno mogla da imam koristi, jeste koliko je važan naš društveni svet za našu dobrobit, ne samo sada, već i kako starimo.

Ponekad više volim da ostanem kod kuće nego da izađem u prenatrpan i bučan pab, ali se uvek osećam bolje kad sam se videla sa prijateljima.

Otkrila sam da stavljanje prioriteta na redovno nalaženje sa prijateljima, možda tokom trčanja ili kratke kafe, zaista popravlja moje raspoloženje, a opet primećujem i da mnogo ljudi prestaje da se trudi da se nalazi sa drugima.

Sve je više dokaza da se usamljenost povećava u svetu.

Društvene interakcije sa drugima takođe popravljaju našu dugovečnost i oni koji su druželjubivi obično su zdraviji od onih koji su izolovaniji.

Prijateljstva mogu da utiču na sve, od našeg imunog sistema do naših šansi da umremo od srčane bolesti.

Ona mogu da nam pomognu i da vodimo duže živote.

Naša socijalna mreža bi zapravo mogla da utiče na naše zdravlje bar koliko i naše vežbanje.

Društvene veze su, stoga, proglašene „prioritetom svetskog zdravlja“ u izveštaju Komisije za društvene veze Svetske zdravstvene organizacije.

Jedan prost savet za više druženja je da se povežete sa drugima preko zajedničkih interesovanja, možda isprobavajući neki novi hobi, jezički kurs ili bi mogla da vam pomogne vaša grupa za trčanje.

Može da bude teško da se izgrade dublje veze sa strancima ili poznanicima.

Istraživanje pokazuje da možemo postati bolji prijatelji s onima oko nas prosto postavljajući prava pitanja, baš kao i otkrivanjem više ličnih informacija o sebi, što je poznato kao „recipročno samootkrivanje“.

Promena načina razmišljanja

Dok težimo dobrom životu, možemo lako da pretpostavimo da treba da pravimo značajne promene.

Ipak, istraživanja pokazuju da su male, dosledne promene bolje za fizičko i mentalno blagostanje nego radikalne promene.

Prvi korak je razumevanje da možemo da izvedemo značajne promene i sami, i da to možemo da uradimo odmah.

Na primer, prosti koraci mogu biti isprobavanje neke nove vežbe, pronalaženje nekog novog hobija ili prijavljivanje u čitalački klub.

A kod svakoga spremnog da preduzme te korake, kombinovanje promena u ishranu, vežbanju, kognitivnom treningu i kardiovaskularnom zdravlju pokazalo se da donosi značajno poboljšanje po moždano zdravlje starijih ljudi pod rizikom od demencije.

Ova tvrdnja pokazala se kao istinita.

U revolucionarnoj studiji Finger (Finska gerijatrijska intervencija), koja je obuhvatala 1.260 učesnika između 60 i 77 godina starosti koji su bili nasumično dodeljeni ili u grupu za intervenciju, gde su prošli dvogodišnji program intervencija na životnom stilu, ili u kontrolnu grupu, koja je prosto dobijala redovne zdravstvene savete.

U poređenju sa kontrolnom grupom, učesnici grupe za intervenciju su pokazali i do 25 odsto poboljšanja u celokupnoj kognitivnoj funkciji, kao i poboljšanja u pamćenju i rešavanju problema, pokazala je studija.

I, konačno, kad pitam Gaua šta je njegov predlog kako da razmišljam o pravljenju izmena životnog stila, on kaže da je najvažnije „praviti marginalne promene danas“ i da ne postoji jedno svemoguće rešenje.

Stoga je jasno da će poboljšanja u različitim oblastima života u zbiru doneti trajne koristi, jednako danas kao i u budućnosti.

BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk

• Šest pokazatelja kako pamćenje može da vas prevari
• „Naš mozak ima više nervnih ćelija nego što je zvezda u galaksiji“
• Istine i zablude o neuronauci

( BBC Serbian Svi članovi )