Devet savjeta kako da se nosite sa turbulentnim vremenima

Autor, BBC nauke

Postoje trenuci kada događaji oko vas mogu biti preplavljujući.

Bilo da je u pitanju neumoljivi ciklus loših vesti i seizmičkih promena koje se dešavaju širom sveta, tragedija kod kuće ili svakodnevni pritisak da se držite iznad vode, zbog neizvesnosti možete da se osetite anksiozno i pod stresom.

Da bismo vam pomogli da se nosite sa takvim trenucima, BBC naučni tim je pronašao neke od saveta koje smo naučili poslednjih godina o suočavanju sa nedaćama.

Od konstruktivne brige do gledanja horor filmova, evo devet načina koji vam mogu pomoći da budete otporniji i smireniji usred turbulentih vremena.

Iskoristite neprevodive emocije

Reči koje izgovarate mogu snažno oblikovati vaš unutrašnji život.

Višestruke studije su, na primer, otkrile da vam korišćenje preciznijih termina za opisivanje osećanja može pomoći da se nosite sa životom.

Umesto da jednostavno kažete da ste „pod stresom“, na primer, možete identifikovati frustraciju, anksioznost, brigu ili egzistencijalni očaj.

Ova sposobnost razlikovanja različitih osećanja poznata je kao „emocionalna granularnost“ - i može doneti koristi i fizičkom i mentalnom zdravlju.

Neki naučnici veruju da bismo čak mogli imati koristi od učenja o načinima na koje druge kulture nazivaju svoja osećanja, od kojih mnoga nemaju direktan prevod na naš jezik.

Uzmimo, na primer, finski koncept sisu, koji je neka vrsta „izvanredne odlučnosti u suočavanju sa nedaćama“.

„Reči i koncepti sa kojima su povezane, možete smatrati alatima za život“, rekla je neuronaučnica Lisa Feldman Baret sa Univerziteta Nortistern u Bostonu.

Plivanjem u hladnoj vodi protiv depresije

Pretvorite anksioznost u vašu korist

Reč „anksioznost“ potiče od drevnih latinskih i grčkih reči za „gušenje“ i „nelagodnost“.

Svako ko je doživeo napad anksioznosti lako može da vidi zašto.

Zato može da deluje neverovatno da to iskustvo može da bude korisno za nas.

Međutim, istraživanja sugerišu upravo to.

Osim ekstremnog, iscrpljujućeg stanja anksioznih poremećaja - koji su prepoznati poremećaji mentalnog zdravlja - emocija anksioznosti može poslužiti kao motivacija koja aktivira našu želju za nagradom i društvenom povezanošću.

Kada smo anksiozni, kreativniji smo i inovativniji.

Naš mozak reaguje sa većim fokusom i efikasnošću. To nas može dovesti do veće produktivnosti.

Pa kako iskoristiti ovu pozitivnu stranu anksioznosti?

Kao što dva članka u nastavku istražuju, to zahteva promenu načina razmišljanja.

„Negativne“ emocije su često prirodne reakcije na teške događaje, a ljudi koji mogu pronaći smisao u celom spektru ljudskih osećanja imaju tendenciju da imaju snažnije mentalno zdravlje.

Umesto da anksioznost posmatrate kao poziv u pomoć koji morate eliminisati, pokušajte da je posmatrate kao komunikaciju važnih informacija i sredstvo pripreme.

Ljudi koji su naučeni da svoju anksioznost smatraju signalom da su spremni da se suoče sa izazovom, a ne znakom nevolje, bolje se ponašaju pod pritiskom, na primer.

Neke od tehnika koje mogu pomoći da se anksioznost pretvori u pozitivnu silu pristupaju njenom izvoru sa radoznalošću i koriste je za postavljanje ciljeva.

Glumci, na primer, koriste ovu strategiju kako bi se lakše nosili sa nervozom, a istraživanja takođe pokazuju da može pomoći kod teških ispita ili javnog nastupa.

Dugoročno gledano, može pomoći i u smanjenju rizika od pregorevanja.

• Kako učimo iz sopstvenih neuspeha
• Kako posmatranje ptica utiče na mentalno zdravlje
• Prijatelji koji su dobri za vaš mozak
• Zašto je prihvatanje promena ključ dobrog života

Ako brinete, radite to konstruktivno

Pošto se naše brige obično fokusiraju na budućnost, a ne na prošlost, mogu se koristiti i da usmerimo našu pažnju na pripremu i rešavanje problema.

Takođe nas mogu motivisati da preduzmemo akciju.

Istraživanja su pokazala da briga može pomoći u svemu, od bolje pripremljenosti za šumske požare do pokušaja da se prestane sa pušenjem.

A kada je briga o nečemu povodom čega ne možete mnogo da uradite, razumevanje ovog nedostatka opcija može pomoći da se ona ublaži.

Prema rečima Kejt Svini, psihološkinje sa Univerziteta Kalifornija u Riversajdu, dobar proces za kanalisanje brige i njeno preusmeravanje ako je potrebno je:

• Definišite brigu
• Napravite kontrolnu listu mogućih akcija za rešavanje problema
• Ako su preduzete sve moguće akcije, pokušajte da uđete u jedno od stanja koja smanjuju brigu, poput kreativnog stvaranja, svesnosti i strahopoštovanja

Poboljšajte raspoloženje knjigom, muzikom ili druženjem

Prava knjiga može promeniti vaš život na bolje.

Može vas odvesti na potpuno drugo mesto jednostavnim otvaranjem njenih stranica - u druge zemlje ili čak druge svetove.

Ljudi koji redovno čitaju iz zadovoljstva imaju tendenciju da budu manje pod stresom, depresivni i usamljeni, a istovremeno su društveno povezaniji i samopouzdaniji, pokazala su istraživanja.

Rastuća praksa „biblioterapije“ podrazumeva prilagođavanje preporuke knjige raspoloženju ili problemima mentalnog zdravlja.

Cilj je da se „pomogne u ublažavanju, obnavljanju i oživljavanju uznemirenog uma i može igrati ulogu u ublažavanju stresa i anksioznosti“, prema studiji objavljenoj u Lansetu.

Ali knjiga nije lek za sve i često najbolje funkcioniše u kombinaciji sa drugim terapijama, napominju praktičari.

Takođe je važno pažljivo birati. Čitanje pogrešne knjige u pogrešno vreme može da deluje da s eosećate još gore.

A ako nemate vremena da otvorite knjigu, pokušajte da pustite jednu od svojih omiljenih pesama.

Muzika ima sposobnost da pokreće naše emocije i može imati trenutni uticaj na raspoloženje.

Ponovo, budite oprezni jer, dok vas prava vrsta muzike može učiniti boljim, pogrešna vas može čak navesti da radite loše stvari.

Pronađite šta vam odgovara.

Pažljivo negovanje vašeg okruženja, biljke ili čak samo slike zelenih površina, ili pregledanje fotografija voljenih osoba, takođe pravi razliku.

Pogledajte zašto je pevanje dobro za vaše zdravlje

Gledajte horor filmove

Grizli zombiji i sablasne figure koje vrebaju u senci možda ne zvuče kao pravi protivotrov kada ste na ivici, ali gledanje horor filma može „biti melem za naše brige“.

Gledanje strašnog filma iz sigurnosti sofe služi kao vrsta igre.

Pruža nam način da istražimo opasne situacije, mentalno nas pripremajući za pretnje sa kojima bismo se mogli susresti u stvarnom svetu.

Istraživanja pokazuju da se ljubitelji strašnih priča bolje nose sa teškim vremenima i doživljavaju smanjenu anksioznost u svakodnevnom životu.

Dakle, bez obzira da li uživate u gledanju jezivog horora ili više volite da se sakrijete pod ćebe, zapamtite da je to vežba za deo vašeg mozga koji ublažava stres u stresnim vremenima.

Napišite za šta ste zahvalni

Neki od najboljih saveta vremenom postaju toliko rasprostranjeni da se pretvaraju u potrošene fraze.

„Nabroji za šta si zahvalan“ je jedna od njih.

Možda je znate i kao „tri dobre stvari“ ili „lista zahvalnosti“, ali koncept je isti: odvojiti trenutak uveče da zapišete tri dobre stvari koje su vam se dogodile tokom dana.

To je mali, ali pozitivan korak koji može da ima snažne efekte, a nauka to potkrepljuje.

Studija iz 2005. godine pokazala je da ljudi koji su napisali tri liste dobrih stvari pokazuju znake većeg nivoa sreće i manje depresivnih epizoda nakon samo mesec dana.

Ti pozitivni efekti trajali su tokom celog šestomesečnog istraživanja.

Placebo grupa, koja je samo merila sreću, videla je samo mali porast njenog nivoa i to nije trajalo.

Ove liste čak ne moraju biti događaji koji menjaju život, poput dobijanja unapređenja ili polaganja ispita.

To može biti nešto svakodnevno, poput susreta sa dobrim prijateljem.

Prepoznajte šta možete, a šta ne možete kontrolisati

Kada živimo u neizvesnim vremenima, možemo se obratiti drevnim filozofima za savet koji se i danas čini relevantnim i korisnim.

Epiktet, rođen oko 55. godine nove ere, imao je mnogo nevolja u životu i doživeo političke previranja.

Ova rana iskustva oblikovala su njegova kasnija filozofska učenja u školi stoicizma.

Naš glavni zadatak u životu, naveo je, jeste da napravimo razliku između onoga što možemo da kontrolišemo, naših misli, izbora i postupaka - i onoga što ne možemo.

Stoici su tvrdili da veliki deo naše patnje dolazi od otpora neizbežnom ili polaganja naših nada u ishode koje ne možemo da kontrolišemo.

Epiktet je savetovao da se ovaj princip primeni čak i kod sitnica, kako bismo bili bolje pripremljeni kada doživimo bilo kakvu turbulenciju u životu.

Takođe je vredno zapamtiti, kako je navodno rekao: „Nisu događaji ti koji uznemiravaju ljude, već njihova mišljenja“.

Ako prepoznamo da su promene i nedaće očekivane i da možemo učiti iz svakog teškog događaja koji doživimo - rata, pandemije, zdravstvenih ili finansijskih poteškoća - bićemo jači zbog toga.

Pogledajte kako ptice mogu poboljšati vaše mentalno zdravlje

Iskoristite nadu na pravi način

Neki stručnjaci veruju da nada da će stvari biti bolje daje ljudima izgovore da se povuku od onoga što je neizvesno i zastrašujuće oko njih, a da ništa ne preduzmu povodom toga.

Ali nakon istraživanja nade u suočavanju sa klimatskim promenama, reporter BBC-ja Dijego Argedas Ortiz otkrio je da je pronalaženje prave vrste nade važno.

Umesto da polažemo nade u druge ili čekamo pozitivne vesti, nada je najefikasnija kada je povezana sa delovanjem, kako našim, tako i zajedno sa drugima.

„Nada je suočavanje usmereno na smisao“, kaže Marija Ojala, psiholog na Univerzitetu Erebru u Švedskoj - ona može pomoći ljudima da shvate teškoće u njihovom svetu i ponude put napred.

Psiholozi, zapravo, veruju da nada proizilazi i iz lično određenih ciljeva i iz puta ka njihovom postizanju.

Kako razgovarati sa decom o nevoljama

Mračna vremena ne pogađaju samo nas.

Ona mogu uticati i na naše voljene, a posebno na decu.

Ipak, istraživanje pokazuje da može biti teško razgovarati sa decom o traumatičnim iskustvima, a način na koji to radimo može napraviti ogromnu razliku u njihovoj dobrobiti.

Način na koji razgovarate sa vašim detetom može čak oblikovati njihova sećanja i ponašanje, što bi im moglo pomoći da više razmišljaju o postupcima, bez ispada.

U jednoj studiji, tim je otkrio da su roditelji, koji su postavljali više pitanja tokom razgovora o iskustvima njihovog deteta, pomogli u poboljšanju pažnje i samokontrole dece.

Istraživanje teških osećanja izgledalo je posebno moćno jer je pomoglo deci da nauče da razumeju i regulišu svoje emocije.

Ovo se naziva „podučavanje o emocijama“ (emotion coaching).

Ono identifikuje i vrednuje osećanja, otvorenu diskusiju o njima i vođenje dece ka zdravim strategijama suočavanja.

Isti proces je pomogao u ublažavanju efekata stresa tokom pandemije.

Priznavanje onoga kroz šta je dete prošlo takođe je važno i moglo bi im pomoći da se bolje nose sa stresom, kao i da ih opremi raznim emocionalnim veštinama.

BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk

• Šta je anksioznost i kako da se borimo protiv nje
• Kako da preokrenete anksioznost u vlastitu korist
• Kako izgleda prvi dan na poslu i u školi, ako ste anksiozni
• Jesmo li preopterećeni brigom o sopstvenoj mentalnoj dobrobiti
• Napadi panike: Uznemirujuća oluja koja se iznova vraća
• Osam naučno dokazanih načina da budete srećniji

( BBC Serbian Svi članovi )