Želite li bolji san? Evo šta treba da izbjegnete prije odlaska u krevet
Bilo da je riječ o preparatima za spavanje koji se kupuju bez recepta ili o tome da ne ostavljaju telefon prije odlaska u krevet, ljudi koji izbjegavaju ove stvari prije spavanja spavaju bolje od svih ostalih
San nije važan samo za zdravlje, već i za sreću. Ali ako ne spavate kako treba ili ne uspijevate da se dovoljno naspavate tokom noći, osjećaćete se umorno i ošamućeno, a moguće je i da ćete imati niz drugih zdravstvenih problema. Kada se pitate zašto ne možete da zaspite, najbolje je da pogledate svoje navike prije nego što uveče spustite glavu na jastuk.
Bilo da je riječ o preparatima za spavanje koji se kupuju bez recepta ili o tome da ne ostavljaju telefon prije odlaska u krevet, ljudi koji izbjegavaju ove stvari prije spavanja spavaju bolje od svih ostalih. I dok su mnogi krivi za loše navike kada je riječ o snu, neki od pravih uzroka lako se mogu ispraviti, bilo da to znači podešavanje termostata ili jednostavno zdraviju ishranu.
Ljudi koji izbjegavaju ove stvari prije spavanja spavaju 98 odsto bolje od svih ostalih
1. Kofein
Kofein je stimulans, i iako možda mislite da ne utiče na vaš san, to nije tačno. Kofein može dugo ostati u organizmu, i do 12 sati, pa čak i ako ga unesete nekoliko sati prije spavanja, može poremetiti prirodni ritam vašeg tijela.
Osim toga, kofein utiče na nadbubrežne žlijezde. Ako odmah po buđenju posegnete za kofeinom, vaše nadbubrežne žlijezde, koje proizvode kortizol, vremenom postaju usporene. Ako ništa drugo, sačekajte s kofeinom oko dva sata nakon buđenja kako biste prvo dali priliku tim žlijezdama da same počnu da rade. Ako imate ozbiljan problem sa snom, izbacite kofein na neko vrijeme i vidite šta će se desiti.
2. Hrana bogata ugljenim hidratima ili šećerom
Ljudi koji izbjegavaju hranu bogatu šećerom ili ugljenim hidratima prije spavanja spavaju bolje od svih ostalih. Ako jedete šećer ili pijete takve napitke prije kreveta, doživjećete nagli skok, a zatim pad nivoa šećera u krvi. Tada će se aktivirati adrenalin i razbuditi vas.
Ako osjetite glad prije spavanja, umjesto da posegnete za slanom, ugljenohidratnom ili slatkom užinom, izaberite protein. Ako se budite usred noći, pojedite malu proteinsku užinu ili razgovarajte sa doktorom o uzimanju suplemenata l-glutamina, sintetičkih aminokiselina koje mogu pomoći da se bolje odmorite.
3. Neuredna spavaća soba
Da li je vaša soba mjesto mira ili prostor u kojem završava sve i svašta? Da li djeluje opuštajuće ili haotično, pa čak i stresno? Ima li vaša odjeća svoje mjesto? Jesu li cipele svuda unaokolo? Kada ne možete da se naspavate, moguće je da to ima veze s neredom koji vas okružuje.
Da biste to promijenili, sredite prostor, vratite odjeću tamo gdje pripada, sklonite cipele i pretvorite spavaću sobu u utočište za san. Vaša spavaća soba treba da bude mjesto samo za spavanje, a ne modna pista.
4. Neudoban krevet
Mnogi biraju da spavaju na kauču ili u fotelji jer im je krevet neudoban, ali ne razmišljaju o kupovini novog dušeka. Nažalost, spavanje na neudobnom krevetu može u velikoj mjeri uticati na kvalitet sna.
"Loš dušek može izazvati nelagodnost, otežati uspavljivanje i dovesti do višestrukih buđenja tokom noći. Zauzvrat, loš kvalitet sna utiče na vaše fizičko i mentalno zdravlje", navodi sertifikovana savjetnica za spavanje Loren Faunten.
Ako ne možete da priuštite novi dušek, nabavite naddušek od memorijske pjene. Takođe, obratite pažnju na posteljinu i jastuke. Nije vam potrebno na desetine kompleta čaršava; dovoljno je da uložite u jedan udoban set koji možete prati i ponovo koristiti. Kod jastuka postoji velika razlika između onog od pet i onog od 75 dolara, pa imajte na umu sopstvenu udobnost.
5. Previše svjetla
Prije spavanja izbjegavajte izlaganje prevelikoj količini svjetlosti, naročito u spavaćoj sobi. Plavo svjetlo više nego bilo koji drugi izvor svjetlosti potiskuje proizvodnju melatonina, hormona sna. Ni zeleno svjetlo nije mnogo bolje, jer potiskuje melatonin otprilike upola manje od plavog.
Zato je veoma važno da u spavaćoj sobi uklonite što je moguće više svjetlosti kako biste sebi dali veću šansu da zaspite i ostanete u snu. Plavo svjetlo može dolaziti sa raznih uređaja poput telefona, noćnih lampi, televizora, kompjutera ili čak jakih svjetala izvan prozora.
6. Vrijeme provedeno pred ekranom
Prema studiji objavljenoj u časopisu PLOS One, korišćenje mobilnog telefona prije spavanja može negativno uticati na kvalitet sna. Ova loša navika može povećati vjerovatnoću nesanice, učiniti vas manje produktivnim tokom dana, pa čak i loše uticati na opšte blagostanje i sreću. Ali ljudi koji izbjegavaju te stvari prije odlaska u krevet spavaju bolje od svih ostalih, jer razumiju svoj cirkadijalni ritam.
Svi ekrani prekidaju vaš prirodni cirkadijalni ritam, odnosno ciklus spavanja i budnosti. Takođe ometaju proizvodnju serotonina, što znači manje melatonina. Pored toga, korišćenje tehnologije ili gledanje televizije u krevetu dovodi do kasnijeg odlaska na spavanje i ne dopušta mozgu da se isključi zbog stalne stimulacije.
7. Glasni zvuci
Buka može poremetiti san, naročito tokom određenih faza spavanja, a najviše tokom početne faze uspavljivanja. Može uticati i na REM fazu sna, spriječiti vas da zaspite i probuditi vas nakon što konačno utonete u san.
Prije spavanja lezite na minut sa svim ugašenim i oslušnite. Šta čujete? Možda otkucavanje sata, psa koji proizvodi zvuke, televizor, čak i u drugoj prostoriji, ili partnerovo hrkanje. Pokušajte da uklonite zvuke koje možete, a za ostalo možete koristiti uređaj za umirujući zvuk, poput bijelog šuma ili ventilatora.
8. Previše topla prostorija
Lakše ćete spavati u hladnijem okruženju. Jedna studija objavljena u časopisu Journal of Physiological Anthropology utvrdila je da je idealna temperatura oko 18 stepeni Celzijusa. Prema stručnjacima za spavanje, najbolja temperatura za san kreće se između 15 i 19 stepeni.
Možda vaš partner voli toplije uslove za spavanje i treba mu ventilator, dok vi više volite hladnije. Razmislite o ulaganju u grijani naddušek koji može regulisati različite temperature na svakoj strani kreveta.
9. Vježbanje ili druge stimulativne aktivnosti
Kada razmišljate o rutini prije spavanja, vjerovatno vam na pamet padaju pranje zuba, umivanje i uzimanje suplemenata. Ali pored toga, ljudi koji izbjegavaju vježbanje ili naporne aktivnosti neposredno prije spavanja spavaju bolje od svih ostalih.
Ako vježbate preblizu vremenu odlaska na spavanje, nećete uspjeti dovoljno da snizite adrenalin da biste mogli da zaspite. Zato, da biste održali dosljedno vrijeme odlaska na spavanje i buđenja, čak i vikendom, vježbajte najmanje četiri sata prije spavanja.
"Vježbanje pomaže u smirivanju anksioznosti i depresije i pomaže umu da se opusti u pripremi za san... Međutim, stručnjaci upozoravaju da intenzivno vježbanje unutar jednog sata prije spavanja ne ostavlja dovoljno vremena da se tjelesna temperatura snizi. To može odložiti san, uticati na njegov kvalitet i dovesti do češćih noćnih buđenja", objasnio je internista Anis Rehman.
10. Preparati za spavanje koji se kupuju bez recepta
Iako ljudi koriste preparate za spavanje da bi lakše zaspali i ostali u snu, oni mogu napraviti više štete nego koristi. Uzimanje sredstava za spavanje bez recepta ili onih na recept često dovodi do zavisnosti, što znači da biste mogli imati problem da zaspite bez njih.
"Ljudi razviju zavisnost od njih. Kada im ih oduzmete, dobiju privremenu reakciju odvikavanja i ne mogu da spavaju. Ali oni misle da je to zato što im je lijek potreban da bi zaspali.” Umjesto toga, probajte prirodna rješenja poput eteričnih ulja, kupki ili potapanja stopala u Epsom so, dodataka magnezijuma ili taurina", objasnio je stručnjak za spavanje Lorens Epstin.
( Vijesti online )