Kako prilagoditi ishranu ljetnjim vrućinama i sačuvati energiju

Ljeti se mijenja gotovo sve - ritam dana, navike, vrijeme koje provodimo napolju, pa čak i način na koji funkcioniše naš organizam. Kada temperature pređu 30, a posebno 35 stepeni, tijelo ulaže dodatni napor kako bi održalo normalnu temperaturu. Zato mnogi primjećuju da imaju manji apetit, da im teška hrana smeta više nego zimi i da nakon obilnog obroka osjećaju umor i pospanost.

Iako se tokom ljeta često govori o tome koliko vode treba piti, jednako je važno šta stavljamo na tanjir. Ishrana može pomoći organizmu da lakše podnese vrućinu, ostane hidriran i sačuva energiju tokom dana.

Zašto nam ljeti ne prijaju teški obroci?

Varenje hrane troši energiju. Što je obrok obilniji, masniji i teže svarljiv, organizam mora više da radi kako bi ga preradio. Taj proces dodatno stvara toplotu u tijelu, pa se osjećaj vrućine može pojačati.

Zbog toga stručnjaci tokom ljeta savjetuju lakše obroke raspoređene tokom dana umjesto jednog ili dva obilna jela.

To ne znači da treba gladovati ili jesti samo salate. Naprotiv. Ključ je u izboru namirnica koje organizmu daju dovoljno hranljivih materija, a istovremeno ga ne opterećuju.

Koje namirnice birati?

Srećom, upravo tokom ljeta pijace u Crnoj Gori nude ono što nutricionisti najčešće preporučuju.

Povrće treba da bude osnova tanjira

Paradajz, krastavac, tikvice, paprika, patlidžan, blitva, raštan, zelena salata i boranija bogati su vodom, vitaminima i mineralima.

Povrće ne mora uvijek biti sirovo. Tikvice na grilu, pečena paprika ili lagana čorba od povrća često su jednako dobar izbor kao i salata.

Voće je najbolja ljetnja užina

Lubenica i dinja sadrže više od 90 odsto vode, a uz njih su odličan izbor breskve, nektarine, kajsije, smokve i grožđe.

Voće je posebno korisno između obroka jer pomaže hidrataciji i obezbjeđuje prirodne šećere koji organizmu daju energiju.

Ne zaboravite proteine

Mnogi tokom ljeta nesvjesno smanjuju unos proteina, a oni su važni za očuvanje mišića i osjećaj sitosti.

Najbolji izbor su:

• riba
• piletina
• ćuretina
• jaja
• jogurt i kisjelo mlijeko
• mladi sir
• pasulj i leblebije.

Riba je posebno zahvalna tokom ljeta jer je lagana, brzo se priprema i odlično se kombinuje sa sezonskim povrćem.

Birajte laganije ugljene hidrate

Integralni hljeb, ovsene pahuljice, pirinač, palenta i krompir obezbjeđuju energiju bez osjećaja težine koji često ostavljaju masna peciva ili brza hrana.

Kako pripremati hranu kada je napolju pakleno vruće?

Ljeti je jednako važan način pripreme kao i izbor namirnica.

Prednost treba dati:

• kuvanju
• pripremi na pari
• pečenju u rerni bez mnogo masnoće
• grilovanju
• salatama.

Prženje u dubokom ulju dodatno povećava kalorijsku vrijednost obroka i često otežava varenje.

Nutricionisti savjetuju i da se najveći obrok dana jede nešto ranije, a da večera bude lagana i najmanje dva do tri sata prije spavanja.

Pet dana ljetnjeg jelovnika

Dan 1

Doručak: Grčki jogurt sa ovsenim pahuljicama, breskvom i nekoliko oraha.

Ručak: Brancin ili orada sa žara, kuvani krompir sa peršunom i velika salata od paradajza i krastavca.

Večera: Salata od mladog sira, paradajza, maslina i bosiljka uz krišku integralnog hljeba.

Dan 2

Doručak: Omlet sa tikvicama i malo mladog sira, uz svježi paradajz.

Ručak: Pileći file na grilu sa barenim povrćem i salatom od kupusa.

Večera: Hladna čorba od jogurta, krastavca i mirođije uz nekoliko integralnih krekera.

Dan 3

Doručak: Palenta sa jogurtom i mladim sirom.

Ručak: Punjene paprike sa mljevenom ćuretinom i pirinčem, uz zelenu salatu.

Večera: Salata od tunjevine, kukuruza, zelene salate i paradajza.

Dan 4

Doručak: Voćna činija od lubenice, dinje i kajsija uz šaku badema.

Ručak: Varivo od boranije sa piletinom i malo integralnog hljeba.

Večera: Tikvice na grilu sa mladim sirom i jogurtom.

Dan 5

Doručak: Integralni tost sa mladim sirom i paradajzom, uz čašu kefira.

Ručak: Skuša iz rerne sa blitvom i krompirom na maslinovom ulju.

Večera: Lagani rižoto sa tikvicama i povrćem ili salata od leblebija, paradajza i paprike.

Namirnice koje ljeti treba ograničiti

To ne znači da ih treba potpuno izbaciti, ali tokom velikih vrućina valja biti umjeren sa:

• veoma masnim mesom
• prženom hranom
• teškim kremastim umacima
• velikim količinama slatkiša
• pretjerano slanim grickalicama
• alkoholom.

Takve namirnice mogu pojačati osjećaj žeđi, usporiti varenje i dodatno opteretiti organizam.

Tajna ljetnje ishrane nije u dijeti

Najveća greška tokom ljeta nije pojesti kuglu sladoleda ili komad pice na plaži. Problem nastaje kada cijela ishrana postane sastavljena od brze hrane, peciva, gaziranih pića i slatkiša, dok voće, povrće i voda ostanu po strani.

Zapravo, ljeto je možda najlakše godišnje doba za zdravu ishranu. Pijace su pune svježih namirnica, riba je dostupna, a organizam prirodno traži lakšu hranu. Kada se na tanjiru nađu sezonsko povrće, voće, kvalitetni proteini i dovoljno tečnosti, tijelo mnogo lakše podnosi vrućine, ima više energije i brže se oporavlja nakon dana provedenog na suncu.

( Vijesti online )