Pravilo 30-30-30: Može li zaista pomoći pri mršavljenju ili je riječ o još jednom TikTok trendu?

Sve više ljudi započinje dan po pravilu 30-30-30, metodi koja je postala viralna na društvenim mrežama. Zagovornici tvrde da pomaže u sagorijevanju masti i kontroli apetita, ali šta o tome kaže nauka?

Novi trend mršavljenja poznat kao pravilo 30-30-30 posljednjih mjeseci osvaja TikTok, Instagram i wellness portale. Koncept je jednostavan: u prvih 30 minuta nakon buđenja unijeti 30 grama proteina, a zatim odraditi 30 minuta lagane kardio aktivnosti.

Metodu je prije više od deset godina spomenuo američki autor Timoti Feris u knjizi "The 4-Hour Body", dok ju je posljednjih godina popularizovao biolog i influenser Geri Breka. Upravo zbog jednostavnosti mnogi tvrde da im je pomogla da lakše izgube kilograme.

Šta podrazumijeva pravilo 30-30-30?

Pravila su jednostavna: u roku od 30 minuta nakon buđenja pojesti oko 30 grama proteina; potom odraditi 30 minuta laganog kardija.

Pod laganim kardio treningom podrazumijevaju se aktivnosti poput brzog hodanja, lagane vožnje bicikla ili plivanja tempom pri kojem i dalje možete normalno razgovarati, bez velikog zamaranja.

Zašto baš proteini ujutro?

Proteini imaju važnu ulogu u regulaciji apetita. Nakon obroka bogatog proteinima osjećaj sitosti traje duže nego nakon doručka koji se uglavnom sastoji od rafinisanih ugljenih hidrata ili slatkiša.

Istraživanja pokazuju da proteinski doručak može smanjiti nivo hormona gladi grelina, povećati osjećaj sitosti i pomoći da tokom dana unesemo manje kalorija. Osim toga, adekvatan unos proteina doprinosi očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja.

Do približno 30 grama proteina može se doći kombinacijom:

• tri do četiri jaja uz grčki jogurt;
• posnog sira;
• pilećih ili ćurećih prsa;
• proteinskog šejka;
• grčkog jogurta uz orašaste plodove.

Zašto se preporučuje lagani kardio?

Ideja ovog dijela metode nije iscrpljujući trening odmah nakon buđenja, već umjerena fizička aktivnost koja podstiče potrošnju energije bez velikog opterećenja organizma.

Brzo hodanje, lagano trčanje ili vožnja bicikla mogu doprinijeti većoj dnevnoj potrošnji kalorija, ali i lakšem održavanju kontinuiteta, jer su mnogima prihvatljiviji od intenzivnih treninga.

Da li metoda zaista djeluje?

Stručnjaci ističu da ne postoje kvalitetna naučna istraživanja koja potvrđuju da upravo kombinacija “30-30-30” ima posebne efekte u odnosu na druge zdrave navike.

Ono što ima naučnu potvrdu jeste da:

• dovoljan unos proteina može pomoći u kontroli apetita;
• redovna fizička aktivnost doprinosi gubitku kilograma i očuvanju zdravlja;
• uspješno mršavljenje zavisi prije svega od ukupnog kalorijskog unosa, kvaliteta ishrane i dugoročne dosljednosti.

Drugim riječima, pravilo 30-30-30 nije “magična formula”, ali može biti koristan način da se dan započne zdravijim navikama, posebno osobama koje inače preskaču doručak ili su fizički neaktivne.

Za koga nije pogodno?

Osobe koje imaju dijabetes, hronične bolesti bubrega ili druge zdravstvene probleme, kao i trudnice, prije većih promjena u ishrani ili režimu vježbanja trebalo bi da se posavjetuju sa ljekarom ili nutricionistom.

Pravilo 30-30-30 nije čudesna metoda koja garantuje mršavljenje. Njegova najveća prednost je što podstiče dvije korisne navike – kvalitetan, proteinski doručak i svakodnevno kretanje. Ako se uklopi u uravnoteženu ishranu, dovoljno sna i redovnu fizičku aktivnost, može biti dobar saveznik na putu ka zdravijoj tjelesnoj težini, ali samo kao dio šireg, održivog načina života.

( Vijesti online )