Šta da radite ako ste pogrbljeni i boli vas vrat
Kada tijelo povijamo nad laptopom i pametnim telefonom, drastično se mijenja raspodjela opterećenja na vrat
Delved Koks
BBC
Ponekad vredi razmisliti o težini ljudske glave.
Kada sedite ili stojite uspravno, mehaničko opterećenje glave na vrat je svega oko 5,4 kilograma, kaže Entoni Goš, konsultant neurohirurg specijalizovan za kičmeni stub u londonskoj bolnici Kvinsu, koja je deo britanske Nacionalne zdravstvene službe (NHS).
To za vrat nije problem.
Ali širom sveta, milijarde ljudi veliki deo dana drže telo u pogrbljenom ili povijenom položaju.
A kada telo povijamo nad laptopom i pametnim telefonom, drastično se menja raspodela opterećenja na vrat.
U ovom neudobnom položaju, kad je glava pognuta, opterećenje koje ona vrši na vrat povećava se na oko 27,2 kilograma, kaže Goš.
„To je prilično veliko opterećenje koje vaš vrat pokušava da izdrži".
Ukratko, savremeni način života ima veoma štetan uticaj na vrat.
Predstavljamo vam pet jednostavnih vežbi koje možete da radite bez obzira na vaše godine da biste održali zdrav vrat i sprečili kasnije probleme.
Čest problem
Pojedine tegobe vrata su prirodna posledica promena u celom mišićno-koštanom sistemu koje nastaju tokom starenja, a koje dovode do smanjenja elastičnosti i povećane ukočenosti potpornih tkiva vrata.
Iako to ne može u potpunosti da se izbegne, vežbanje može da pomogne da se taj proces habanja uspori.
„Niko stariji od 40 godina nema potpuno normalan nalaz magnetne rezonance kičme", kaže Goš.
„Svi imaju određeni stepen istrošenosti diskova, jastučića između pršljenova.
„Zglobovi sa zadnje strane vrata takođe se blago zadebljavaju i postaju kruti".
Drugi problem je uticaj tehnologije.
Kada dugo gledamo u elektronske uređaje, zauzimamo karakterističan povijen ili pogrbljen položaj.
Gornji deo leđa se savija u izraženu grbu, a brada i glava se pomeraju unapred, umesto da budu u ravni sa ramenima.
To stvara veliko opterećenje i na mišiće vrata i na zglobove pršljenova u gornjem delu kičme.
Prema analizi podataka iz Globalne studije o teretu bolesti za 2021. godinu, između 60 i 80 odsto ljudi tokom života pati od bola u vratu, dok je kod gotovo 50 odsto to čest problem.
Ove tegobe mogu da počnu osećajem ukočenosti i smanjenom pokretljivošću gornjeg dela kičme, posle čega slede sve izraženiji i dugotrajniji bolovi i nelagodnost.
- Bol u leđima: Pet stvari koje treba da znate
- Sedenje uspravno nije jedina tajna: Tri saveta da izbegnete bol u leđima
- Osteoporoza, reumatska bolest koja nema simptome
Zabrinjavajući su nalazi istraživanja koji ukazuju da problemi povezani sa vratom i gornjim delom leđa počinju da se javljaju sve ranije u životu.
Prema meta-analizi podataka u svetu iz 2025. godine, učestalost skolioze kod dece i adolescenata stalno raste tokom poslednje tri decenije.
Ovo zdravstveno stanje podrazumeva razvoj abnormalne zakrivljenosti kičmenog stuba, zbog čega mišići vrata moraju da se naprežu i prilagođavaju kako bi održali glavu u pravilnom položaju.
Iako je uzrok većine slučajeva skolioze nepoznat, studija iz 2025. godine utvrdila je da su pored porodične istorije bolesti, pola i niskog indeksa telesne mase (ITM), problemi sa vratom značajno povezani sa lošim držanjem tela, dugotrajnim sedenjem i prekomernim vremenom pred ekranom.
Ipak, mnogo toga možemo da učinimo za ublažavanje pojave problema sa vratom.
Umesto ulaganja u bolje stolice i druga ergonomska pomagala, Goš preporučuje da se više krećemo i pravimo češće pauze kada gledamo u ekran.
„Kičma jednostavno želi da se kreće", kaže on.
„To omogućava protok krvi kroz kičmu, a mišići postaju snažniji i zategnutiji".
Konkretno, vežbe predstavljene u nastavku teksta mogu da pomognu razgibavanju zglobova, ispravljanju lošeg držanja tela i jačanju otpornosti mišića vrata na opterećenja kojima su izloženi tokom dugotrajnog gledanja u ekran.
Pre početka novog programa vežbanja, uvek treba da se posavetujete sa lekarom.
1. Okrećite glavu
Ako imate bolove u vratu, NHS preporučuje jednostavnu vežbu koja pomaže da vratu vratite snagu i pokretljivost.
Dok sedite uspravno ili ležite na leđima, okrenite glavu udesno koliko god možete i taj položaj zadržite dve sekunde.
Trebalo bi da osetite istezanje na suprotnoj strani vrata.
Vratite glavu u početni položaj, a zatim je okrenite ulevo koliko god možete.
Ponovite vežbu dva ili tri puta, i to više puta tokom dana, onoliko često koliko vam prija.
2. Održavajte pravilan položaj vrata i tela
Održavanje pravilnog položaja vrata je veoma važno, jer nepravilno držanje opterećuje mišiće vrata.
Naš vrat je predviđen za pokrete u svim pravcima, pa je jedan od saveta da ga tokom dana redovno razgibavate.
Međutim, „optimalan" položaj vrata jeste neutralan položaj, u kojem je vrat u ravni sa kičmom.
Ramena i leđa treba da su opušteni, a vrat izdužen i uspravan.
Trudite se da ne gurate bradu unapred i da ne povijate ramena, kao i da glavu ne držite dugo okrenutu ili nagnutu u stranu.
Ovakav položaj je posebno važno održavati tokom dugog sedenja, na primer tokom rada za računarom, gledanja televizije i vožnje.
Pogledajte video: Šta je 'azijski čučanj' i zašto je važan za zdravlje
3. Rešite se 'izbačene brade'
Zbog dugogodišnjeg gledanja u ekran računara, često se zauzima položaj „izbačene brade", kada se glava gura napred umesto da se drži u ravni sa ramenima.
Ovaj položaj može da se ispravi promenom navika tokom sedenju i jednostavnim vežbama.
Jedna od stvari koje možete da uradite jeste da blago uzdignete vrat i istovremeno uvlačite bradu.
Od pomoći može da bude ako zamislite da ispod brade imate mekanu breskvu.
Ne želite da je zgnječite previše snažnim uvlačenjem brade, ali ni da dozvolite da padne.
Raširite ključne kosti i nežno povucite lopatice nadole i unazad, ka sredini, prema kičmi.
Istovremeno, blago uvucite donju grupu mišića trupa koji stabilizuju kičmu i karlicu da biste zadržali prirodnu, blagu krivinu u donjem delu leđa.
Pera za pisanje i stolovi sa kosom radnom površinom
Pre industrijske revolucije, učenjaci su mnogo vremena provodili pažljivo proučavajući rukopise.
Ali je Goš na prikazima zapazio da su obično čitali i pisali za pultovima ili stolovima pod uglom od oko 45 stepeni.
Takav položaj je manje opterećivao vrat.
„Pisaći stolovi sa kosom radnom površinom su bili uobičajeni vekovima, jer su bili pogodniji za pera koja su se umakala u mastilo", kaže Goš.
On objašnjava da ako bi se papir položio na ravnu površinu, pero bi zadržavalo mastilo i ostavljalo više mrlja.
Ravni stolovi postali su praktičniji tek tokom poslednjih 100 godina, najpre zbog pojave pisaćih mašina, a kasnije i računara.
A sa njima su se pojavili i novi problemi sa vratom.
4. Vežbajte duboke fleksore vrata
S obzirom da danas provodimo mnogo sati gledajući u ekran, Goš objašnjava da je korisno povećati izdržljivost fleksora (pregibača) vrata.
Ova grupa mišića doprinosi stabilnosti vrata i pomaže da se nosi težina glave.
Za vežbanje fleksora vrata, lezite na krevet, savijte kolena i oslonite stopala na podlogu, a zatim privlačite bradu ka grudima.
Stavite ruku na potiljak i podignite glavu oko dva do tri centimetra iznad površine kreveta.
Zatim sklonite ruku i zadržite taj položaj što duže možete.
Za početak pokušajte da izdržite nekoliko sekundi, ali se trudite da taj izdržaj postepeno produžavate do 30 sekundi.
- „Nepodnošljivo": Kako se nositi sa hroničnim bolom, koji muči svakog četvrtog čoveka
- Može li krckanje prstiju da bude štetno
- Sedam načina da jedete zdravije
5. Povećajte izdržljivost fleksora vrata
Još jedan način da aktivno vežbate fleksore vrata jeste da koristite stolicu sa naslonom za glavu.
Sedite na stolicu i gledajte pravo ispred sebe, glavu gurnite unazad i oslnoite na naslon, a zatim spustite bradu prema grudima.
Zadržite ovaj položaj nakratko i vratite se u početni položaj.
Ponovite vežbu nekoliko puta.
Naprednija verzija iste vežbe može da se izvodi pomoću elastične trake za vežbanje.
Stavite traku oko čvrstog predmeta u visini glave.
Zatim je obmotajte oko čela i napravite nekoliko koraka napred da biste je zategli dovoljno da osetite blag otpor.
Ispravite se, savijte vrat i spuštajte glavu.
Kratko zadržite taj položaj, opustite vrat i vratite se u početni položaj, a zatim ponovite vežbu.
Vremenom ove vežbe mogu da pomognu da vrat postane otporniji na opterećenja kojima je izložen zbog načina života u 21. veku.
Isključiva svrha ovog teksta je pružanje opštih informacija i ne treba ga smatrati zamenom za savet lekara.
BBC na srpskom je od sada i na TikToku, pratite nas OVDE.
Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu, Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk
- Pet promena u životnom stilu koje mogu da pomognu da živimo bolje
- Život sa neuropatskim bolom: „Važno je da ponovo ustanem i krenem dalje“
- 'Do boljih rezultata': Trening u ritmu tela
- Kako bučni svet ozbiljno šteti našem zdravlju
- Mogu li krupnije butine da vam pomognu da živite duže
- Zašto je 'azijski čučanj' važan za naše zdravlje
( BBC Serbian Svi članovi )