Dva treninga snage sedmično mogu biti dobar početak: Tegovi nijesu jedini način

Početak treninga snage često djeluje komplikovanije nego što mora biti. Koliko ponavljanja, koje sprave, da li svaka serija mora do potpunog otkaza? Nova poziciona preporuka Američkog koledža sportske medicine (ACSM), prva velika revizija od 2009. godine, vraća fokus na jednostavniju poruku: najveći pomak nastaje kada se sa nikakvog treninga snage pređe na redovno vježbanje.

Preporuka je zasnovana na 137 sistematskih pregleda sa više od 30.000 učesnika. U odnosu na nevježbanje, trening otpora poboljšavao je snagu i mišićnu masu, ali i mišićnu izdržljivost, snagu pokreta, brzinu hoda, ravnotežu i rezultate na testovima svakodnevne funkcije. Za zdrave odrasle osnovni okvir je rad svih velikih mišićnih grupa najmanje dva puta sedmično, uz postepeno povećavanje zahtjeva.

Važna vijest za početnike jeste da teretana nije uslov. Pregled podržava kućni trening, elastične trake, kružne programe i vježbe sa sopstvenom težinom kao djelotvorne mogućnosti. To znači da čučanj do stolice, potisak od zida, veslanje elastičnom trakom i podizanje na prste mogu biti razuman početni program. Presudno je da pokreti budu tehnički kontrolisani i dovoljno zahtjevni za osobu koja ih izvodi.

Detalji ipak zavise od cilja. Za maksimalno povećanje snage, ACSM nalazi prednost većih opterećenja, približno 80 odsto ili više od maksimalne težine koju osoba može podići jednom, uz dvije do tri serije. Za rast mišića važniji je veći sedmični obim, oko deset serija po mišićnoj grupi. To su načini optimizacije rezultata, a ne obavezna početna doza za svakoga.

Nekoliko popularnih pravila nije pokazalo dosljednu prednost za prosječnu zdravu odraslu osobu. Nije nužno svaku seriju raditi do trenutka kada više nije moguće izvesti ponavljanje, niti su slobodni tegovi automatski bolji od sprava. Komplikovana periodizacija, tačno određena brzina svakog ponavljanja i napredne tehnike takođe nijesu preduslov da bi trening imao efekta.

Za praktičan početak mogu se izabrati vježbe koje pokrivaju potisak, povlačenje, kukove i noge, sa danom odmora između dva treninga cijelog tijela. Opterećenje treba da dozvoli stabilnu tehniku; kada trenutni broj ponavljanja postane osjetno lak, otpor ili broj ponavljanja može se postepeno povećati. Blaga prolazna upala mišića može se javiti, ali oštar bol, vrtoglavica, pritisak u grudima ili neuobičajena kratkoća daha nijesu signal da treba “izdržati”.

Osobe sa povredom, hroničnom bolešću, izraženom slabošću, problemima ravnoteže ili dugom pauzom od aktivnosti treba da individualni početak dogovore sa ljekarom ili kvalifikovanim fizioterapeutom i trenerom. Za ostale, glavna poruka novih preporuka je ohrabrujuća: jednostavan program koji se redovno radi ima više smisla od savršenog plana koji stalno odlažemo.

Članak pripremljen uz podršku AI alata.

( Vijesti online )