Nemate pola sata za trening? "Zalogaji vježbanja" mogu popraviti kondiciju, ali nijesu prečica za mršavljenje
Sistematski pregled i metaanaliza objavljeni u British Journal of Sports Medicine obuhvatili su 11 randomizovanih ispitivanja sa ukupno 414 učesnika. Istraživači su kao "zalogaj vježbanja" računali strukturiranu aktivnost efektivnog trajanja do pet minuta, najmanje dva puta dnevno i najmanje tri dana sedmično, tokom više od dvije sedmice
Dan bez slobodnog termina za trening ne mora biti dan bez kretanja. Kratke, planske epizode aktivnosti raspoređene kroz dan, u istraživanjima nazvane "zalogaji vježbanja", mogu pomoći fizički neaktivnim ljudima da poprave kondiciju. Važna ograda je da nekoliko minuta kretanja ne donosi automatski gubitak kilograma niti može u potpunosti zamijeniti redovnu fizičku aktivnost.
Sistematski pregled i metaanaliza objavljeni u British Journal of Sports Medicine obuhvatili su 11 randomizovanih ispitivanja sa ukupno 414 učesnika. Istraživači su kao "zalogaj vježbanja" računali strukturiranu aktivnost efektivnog trajanja do pet minuta, najmanje dva puta dnevno i najmanje tri dana sedmično, tokom više od dvije sedmice. Programi su trajali četiri do 12 sedmica, a aktivnosti su se razlikovale: od penjanja uz stepenice do vježbi snagom sopstvenog tijela i drugih kratkih napora umjerenog do veoma visokog intenziteta.
Kod fizički neaktivnih odraslih ovakvi programi poboljšali su kardiorespiratornu kondiciju, odnosno sposobnost srca, pluća i mišića da podnesu napor. Sigurnost dokaza za taj nalaz ocijenjena je kao umjerena. Kod starijih odraslih zabilježeno je poboljšanje mišićne izdržljivosti, ali je sigurnost tog dokaza bila veoma niska, pa rezultat treba posmatrati kao obećavajući, a ne konačan.
Ono što studija nije pokazala jednako je važno: nijesu utvrđene jasne koristi za tjelesnu kompoziciju, krvni pritisak, masnoće u krvi niti snagu donjih ekstremiteta. To znači da dvije ili tri kratke serije stepenica ne treba reklamirati kao metod za mršavljenje ili kontrolu svih kardiometaboličkih rizika. Pregled je bio mali, programi su se znatno razlikovali, a učesnici su uglavnom bili prethodno neaktivni, pa se nalazi ne mogu jednostavno prenijeti na utrenirane osobe.
Za zdravu osobu koja dugo sjedi, praktičan početak može biti jedna do dvije minute bržeg hoda, pažljivog penjanja uz stepenice ili kontrolisanog ustajanja sa stabilne stolice, nekoliko puta tokom dana. Početnik ne mora odmah da kopira gotovo maksimalni intenzitet iz pojedinih studija. Razumnije je krenuti tempom pri kojem je disanje ubrzano, ali je pokret i dalje siguran i kontrolisan, a zatim postepeno povećavati trajanje ili napor.
Ovi kratki blokovi najbolje rade kao ulaz u aktivniji dan, a ne kao konačni plafon. Svjetska zdravstvena organizacija navodi da je svaka količina kretanja bolja od potpunog izostanka aktivnosti, ali za značajne zdravstvene koristi odraslima i dalje preporučuje ukupno 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti sedmično, ili odgovarajuću količinu intenzivnije aktivnosti, uz vježbe snage najmanje dva dana sedmično. Kratke epizode mogu pomoći da se ta navika izgradi i da se prekine dugo sjedenje.
Osobe sa srčanim ili plućnim bolestima, nekontrolisanim pritiskom, vrtoglavicama, bolom u grudima, povredama ili ozbiljnim problemima sa ravnotežom ne bi trebalo da počinju intenzivne kratke napore bez savjeta kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka. Za ostale je korisna jednostavna poruka: ako danas nema prostora za pun trening, nekoliko pažljivo izabranih minuta nije bezvrijedno - samo ga treba posmatrati kao početak, a ne čudesnu zamjenu za kretanje.
Članak pripremljen uz podršku AI alata.
( Vijesti online )