Smeđi hljeb nije uvijek cjeloviti: šta nova analiza kaže o tri porcije žitarica dnevno

Hljeb tamnije boje, pahuljice sa slikom klasa i krekeri sa riječju „fit” lako mogu ostaviti utisak da su napravljeni od cjelovitog zrna. Ipak, boja i prednja strana pakovanja nijesu pouzdan dokaz. Nova velika analiza randomizovanih ispitivanja pokazuje da cjelovite žitarice mogu skromno poboljšati više pokazatelja zdravlja srca i metabolizma, ali stvarna korist počinje čitanjem sastava, a ne vjerovanjem reklamnoj poruci.

Metaanaliza objavljena u European Heart Journal obuhvatila je 87 ispitivanja. Kada su rezultate preračunali na dodatnih 48 grama cjelovitih žitarica u suvom obliku dnevno, što su autori približno izjednačili sa oko 90 grama pripremljene hrane ili tri porcije, istraživači su našli mala prosječna poboljšanja tjelesne mase, obima struka, ukupnog i LDL holesterola, triglicerida, glukoze natašte i sistolnog krvnog pritiska. Sigurnost dokaza razlikovala se po ishodima, od umjerene do visoke.

Važan detalj krije se u veličini promjene. Prosječno smanjenje tjelesne mase bilo je oko 0,2 kilograma, a sistolnog pritiska manje od jednog milimetra živinog stuba. To nije dijeta za brzo mršavljenje niti zamjena za terapiju. Nalaz je korisniji kao potvrda da mala poboljšanja više faktora rizika mogu doći iz održive zamjene rafinisanih žitarica cjelovitim, naročito kada je ta zamjena dio ukupno kvalitetne ishrane.

Cjelovito zrno zadržava mekinje, klicu i endosperm, dok se rafinisanjem uklanjaju mekinje i klica, zajedno sa dijelom vlakana i drugih sastojaka. Zato „smeđe” nije isto što i „cjelovito”: boju mogu dati melasa, slad ili drugi sastojci. Američko udruženje za srce savjetuje da se u listi sastojaka traži izraz „cjelovito” ili „integralno” uz naziv žitarice, po mogućnosti na početku liste. Vrijedi pogledati i količinu dodatog šećera i soli, jer proizvod od cjelovitog brašna nije automatski dobar izbor ako ih sadrži mnogo.

Praktična promjena ne mora značiti potpuno novi jelovnik. Zobene pahuljice mogu zamijeniti zaslađene žitarice za doručak, integralna tjestenina bijelu, a ječam, bulgur ili smeđi pirinač dio rafinisanog priloga. Hljeb se može birati po sastavu, a ne po boji. Ako veći unos vlakana ranije nije bio uobičajen, količinu je razumno povećavati postepeno i uz dovoljno tečnosti kako bi se smanjili nadutost i nelagodnost.

Autori su procijenili da su se za većinu ishoda najveća poboljšanja pojavljivala pri unosu od približno 60 do 100 grama dnevno, ali naglašavaju da nema dovoljno podataka pri većim količinama da bi se odredila čvrsta idealna doza. Taj raspon zato ne treba pretvarati u obaveznu metu. Porcija takođe zavisi od proizvoda: pola šolje skuvane ovsene kaše ili integralne tjestenine, kriška integralnog hljeba i porcija drugih kuvanih zrna nijesu ista stvar po težini i sastavu.

Osobe sa celijakijom ili drugom medicinski potvrđenom potrebom za ishranom bez glutena ne treba da uvode pšenicu, ječam ili raž na svoju ruku; mogu birati odgovarajuće bezglutenske cjelovite žitarice uz stručni savjet. Za većinu drugih ljudi poruka je jednostavna: ne treba očekivati dramatičan efekat od jedne namirnice, ali nekoliko dosljednih zamjena može pomjeriti više zdravstvenih pokazatelja u povoljnijem smjeru.

Članak pripremljen uz podršku AI alata.

( Vijesti online )