Kafa poslije treninga može vratiti osjećaj energije, ali to nije isto što i oporavak

Kafa ili napitak sa kofeinom poslije napornog treninga mogu učiniti da se osjećamo budnije i spremnije za narednu obavezu. Ipak, taj subjektivni „povratak energije” nije dokaz da su se mišići brže oporavili niti da je organizam nadoknadio san, tečnost i hranljive materije koji su mu potrebni.

Novi sistematski pregled obuhvatio je 17 randomizovanih studija o kofeinskim suplementima i oporavku poslije vježbanja, a 16 studija ušlo je u metaanalizu. Kofein nije imao jasan efekat na doživljaj oporavka, kao što su bol u mišićima i osjećaj umora, niti na fiziološke pokazatelje oporavka. Zabilježena je mala prednost u funkcionalnim testovima, ali autori upozoravaju da je taj nalaz bio osjetljiv na način analize i da raspon očekivanih rezultata uključuje i mogućnost da stvarne koristi nema.

Druga strana priče je san. U istom pregledu kofein je bio povezan sa lošijim oporavkom sna, ali se taj rezultat oslanja na samo četiri nezavisne studije i ocijenjen je kao dokaz niske sigurnosti. To nije dokaz da će svaka šoljica kafe poslije treninga pokvariti svaku noć, već razlog da se vrijeme uzimanja kofeina uključi u plan oporavka, naročito poslije kasnog treninga.

Kofein je stimulans: može privremeno popraviti budnost i učinak, pa je moguće da osoba na ranom testu djeluje „oporavljenije” iako je samo manje pospana. CDC navodi da kofeinu obično treba 15 do 45 minuta da počne djelovati, dok mu je poluvrijeme eliminacije oko pet do šest sati i može ostati u organizmu znatno duže. Zbog individualnih razlika, ista popodnevna doza jednoj osobi neće smetati, dok će drugoj otežati uspavljivanje.

Praktično pravilo nije da kafu treba zabraniti, nego da je ne treba koristiti kao zamjenu za osnove oporavka. Poslije treninga prednost imaju tečnost prema gubicima, uobičajen obrok sa izvorom proteina i ugljenih hidrata, mirniji završetak dana i dovoljno sna. Ako je trening uveče, vrijedi probati raniji prekid kofeina i nekoliko dana pratiti uspavljivanje, noćna buđenja i jutarnji osjećaj odmora.

Treba računati sve izvore, ne samo espresso: kafu, čaj, energetske napitke, proizvode za trening, čokoladu i neke ljekove. FDA za većinu zdravih odraslih navodi 400 miligrama dnevno kao količinu koja se generalno ne povezuje sa negativnim efektima, ali to nije preporučeni cilj, a sadržaj kofeina u napicima može veoma da varira. Nervoza, lupanje srca, povišen pritisak, mučnina i poremećaj sna mogu biti znak da je količina previsoka za konkretnu osobu.

Trudnice, osobe koje planiraju trudnoću ili doje, kao i ljudi sa hroničnim bolestima ili terapijom koja može reagovati sa kofeinom, treba da se posavjetuju sa kvalifikovanim zdravstvenim stručnjakom. Ako se unos smanjuje nakon svakodnevne upotrebe, postepeno smanjivanje je obično podnošljivije od naglog prekida.

Kofein, dakle, može biti sredstvo za budnost ili sportski učinak, ali nova analiza ne potvrđuje da pouzdano ubrzava cjelokupan oporavak. Dobar test je jednostavan: ako napitak poslije treninga olakšava nastavak dana, ali odlaže san, račun za tu kratku energiju možda stiže iste noći.

Članak pripremljen uz podršku AI alata.

( Vijesti online )