DOBAR SAN NEOPHODAN ZA ZDRAV ŽIVOT

Spavanje čuva zdravlje

Nekim ljudima je dosta svega pet i po sati sna, a ima i onih koji spavaju i do devet i po sati na noć. Među faktorima od kojih zavisi potreba za snom najvažniji su genetsko nasljeđe, higijena spavanja, kvalitet sna i dnevni ritam
2320 pregleda 0 komentar(a)
spavanje (Ilustracija), Foto: Shutterstock
spavanje (Ilustracija), Foto: Shutterstock

Čak i ako se spava samo sat i po manje nego je potrebno, pažnja je tokom dana smanjena za otprilike jednu trećinu. Pretjerana pospanost tokom dana otežava pamćenje, sposobnost razmišljanja i obrade informacija, te doprinosi povećanju rizika od povreda na radnom mjestu. Dovoljno kvalitetnog sna štiti od stresa, infekcija i bolesti, uključujući srčane bolesti, bolesti bubrega, visok pritisak i dijabetes. Kvalitetan san pojačava mentalne sposobnosti i poboljšava sposobnost donošenja ispravnih odluka.

Koliko je sna čovjeku potrebno?

Iako puno faktora utiče na to koliko je sna čovjeku potrebno, uobičajena preporuka je osam sati. Nekim ljudima je dosta svega pet i po sati sna, a ima i onih koji spavaju i do devet i po sati na noć. Među faktorima od kojih zavisi potreba za snom najvažniji su genetsko nasljeđe, higijena spavanja, kvalitet sna i dnevni ritam. Potrebno je voditi računa i o faktorima koji imaju veliki uticaj na dužinu i kvalitet sna, na primjer pušenje, konzumiranje alkohola, intenzivno vježbanje, navike da se u krevetu jede ili gleda televizija, dužina vremena koje čovjek provede izložen intenzivnom svjetlu (radeći, recimo, na računaru do kasno u noć), itd.

Sve to zajedno određuje koliko sna je potrebno da bi se čovjek probudio svjež i odmoran. Zanimljivo je spomenuti način na koji je utvrđena potreba za osam sati sna. Klasična studija se sastojala u tome da su istraživači smjestili jednog ispitanika dobrovoljca u prostoriju bez prozora u kojoj je bilo moguće kontrolisati izvor svjetlosti. Svjetlo je bilo upaljeno 16 sati, a ugašeno osam sati, ali ispitanik ga je takođe mogao paliti i gasiti kada je to želio.

Prije sprovođenja eksperimenta ispitanik je uobičajeno spavao šest i po sati na noć. Prve eksperimentalne noći prespavao je osam sati, druge 10, treće 12, a četvrte 14 sati. U sljedećih sedam noći dužina spavanja se polako smanjivala, da bi se zaustavila na osam sati i 13 minuta. Ovaj eksperiment ponavljan je puno puta, u njemu su ispitivane različite grupacije ljudi, ali rezultati su uvijek bili slični, te je tako utvrđena potreba za osam sati sna na noć. No, kao što je već rečeno, individualne potrebe za snom znatno se razlikuju.

Kako utvrditi kolika je ta individualna potreba?

Prvo treba razmotriti račun na banci, no ovog puta se radi o banci sna, te vidjeti da li postoji neko dugovanje koje je potrebno podmiriti. Tokom dana s tog računa se skine osam sati, što predstavlja dugovanje. Tokom noći to se dugovanje podmiri, no ako čovjek spava, na primjer, samo šest i po sati, dugovanje od sat i po ostaje nepodmireno.

Ako se isto ponovi pet noći uzastopno, izgubljena je cijela jedna noć sna! Tada će biti potrebno nekoliko sljedećih noći da se dugovanje vrati. Jednostavnim se testom može utvrditi da li neko spava dovoljno ili ne. Počevši od nedjelje treba se suzdržati od konzumiranja alkohola, kofeina i cigareta, te ići spavati otprilike u isto vrijeme svake noći i u sljedećih šest noći spavati bez prekida sedam do osam sati.

U subotu ujutro ne treba naviti alarm, nego nastaviti spavati do spontanog buđenja. Ako se san produži preko vremena buđenja tokom prethodne sedmice, to znači da je vrijeme spavanja bilo nedostatno, odnosno da se stvorilo dugovanje u banci sna.

Šta utiče na dobar san?

Posljedice poremećenog sna najviše se osjećaju nakon buđenja koje je popraćeno umorom, pospanošću i mamurlukom.

Četiri su opšta područja važna za higijenu spavanja: dnevni ritam, proces starenja, psihološki faktori koji izazivaju stres i povećavaju broj buđenja tokom noći, te uobičajene socijalne ili rekreacijske droge poput nikotina, kofeina i alkohola. Dnevni ritam je ciklus dana i noći koji traje 24 sata i ima veliki uticaj na to kada, kako i koliko čovjek spava. Što je dnevni ritam stabilniji, san je bolji.

Različiti faktori mogu uticati na promjenu dnevnog ritma, poput spavanja preko dana, vremena kada se ide spavati naveče, vježbanja, te posebno izloženost svjetlu, što uključuje sve od putovanja kroz različite vremenske zone do već prije spomenutog rada na računaru do kasno u noć. Starenje takođe igra ulogu u spavanju i higijeni spavanja. Nakon četrdesete godine života dolazi do promjene ritma spavanja, te veće učestalosti noćnog buđenja nego u mladosti.

Što se čovjek češće budi noću, to je vjerovatnije da će se ujutro probuditi umoran i neispavan. Psihološki faktori koji izazivaju stres, poput rokova i kriza na poslu, ispita ili bračnih nesuglasica, otežavaju padanje u san ili dovode do buđenja tokom noći.

Važno je znati da je potrebno neko vrijeme da se čovjek opusti nakon dnevnih aktivnosti. Ako sve do trenutka kada ide spavati čovjek radi ili razmišlja o onome šta mu se dogodilo tokom proteklog dana ili planira aktivnosti sljedećeg dana, nije moguće jednostavno se “isključiti” i iste sekunde blaženo zaspati.

Vrlo je važno osmisliti neki ritual prije spavanja kojim će se prekinuti veza između svega onoga što izaziva stres i trenutka kada se ide spavati. To je možda posebno važno kada se radi o djeci. Ritual može trajati od deset minuta do jednog sata, a svrha mu je opuštanje koje se može postići na primjer čitanjem nekog laganog štiva, meditacijom ili toplom kupkom, nakon čega će san sigurno biti bolji.

(plivazdravlje)

Preporučujemo za Vas