Da bi organizam mogao normalno da funkcioniše, nephodno je tokom dana unijeti više od 100 različitih hranljivih materija. U slučaju njihovog nedovoljnog unosa hranom, organizam može samo određeno vrijeme održavati normalnu funkciju.
Hranljive materije ili nutrijenti su sastojci namirnica koji su neophodni za održavanje života, rast, razvoj i reprodukciju, odnosno normalno odvijanje fiziolških procesa i promet energije.
Oni su podijeljeni u dvije velike grupe – makronutrijente u koje spadaju bjelančevine, masti, ugljeni hidrati i voda. Nazvani su “makro”, jer nam trebaju u većoj količini.
U mikronutrijente spadaju vitamini i minerali. Oni nam trebaju u malim količinama, ali potreba za njima i njihov značaj za zdravlje nije ništa manji u odnosu na makronutrijente.
Svaki od navedenih nutrijenata ima različitu ulogu u organizmu:
- Ugljeni hidrati i masti daju energiju
- Proteini i minerali ulaze u sastav tkiva i organa
- Vitamini i minerali učestvuju kao aktivatori u hemijskim reakcijama razlaganja ili sinteze
Upravo zbog različitih uloga hranljivih materija u našem organizmu, važno je da pametnim izborom namirnica obezbijedimo sve što organizmu treba, odnosno da ishrana bude raznovrsna.
S obzirom da je priroda uredila da namirnice sadrže različite hranljive materije u različitim količinama, ishrana koja ne omogućava kombinovanje različitih hranljivih materija u istom obroku nema smisla, jer su različite hranljive materije već prirodno sadržane i iskombinovane u namirnicama.
Takođe treba napomenuti da je svaki način ishrane koji ne propisuje unos svih hranljivih materija štetan po zdravlje, a kada će se poremećaj zdravlja ispoljiti, zavisi dužine trajanja nutritivnog deficita.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati predstavljaju primarni izvor energije za sve procese koji se dešavaju u našem organizmu. Oni su najjednostavniji i najrasprostranjeniji organski molekuli na zemlji. Hemijski sastav prostih šećera je otkrio Lavoisier 1789. godine. Osim prostih, danas znamo i za složene ugljene hidrate. Monosaharidi su najprostije građe (mono, grč. – jedan), jer imaju jednu ugljenohidratnu jedinicu (sakkharon, grč. – šećer) koju čine ugljenikovi atomi vezani u niz. Najznačajniji monosaharidi u ishrani su glukoza, galaktoza i fruktoza.
Fruktoza je najslađi prirodni šećer. Slađa je od bijelog šećera (saharoza), nalazi se u medu i voću, pa se naziva i voćni šećer. Najmanje sladak monosaharid je galaktoza, sastojak mliječnog šećera (galaktos, grč. – mleko). Disaharidi se sastoje od dve monosaharidne ugljenohidratne jedinice (di, grč. – dva), od kojih je jedna obično glukoza.
Kad se kaže „šećer“, misli se na disaharid saharozu. To je bijeli šećer. On se kao i smeđi šećer dobija od šećerne trske ili šećerne repe. Energetska i nutritivna vrijednost bijelog i žutog šećera je bez značajnih razlika. Saharoza se sastoji od dva molekula monosaharida – glukoze i fruktoze. Maltoza sadrži dva molekula glukoze. Nalazi se u klicama žitarica, odakle dospijeva u pivo.
Laktoza ili mliječni šećer predstavlja spoj glukoze i galaktoze i nalazi se u namirnicama životinjskog porijekla.
Oligosaharidi sadrže od dve do deset ugljenohidratnih jedinica (oligo, grč. – nekoliko). Slabije su rastvorljivi i njihovi dobri nutritivni izvori su mahunarke, crni luk, artičoka i asparagus. U oligosaharide spadaju i maltodekstrini, koji se dobijaju razlaganjem skroba.
Lako se u crijevima razlažu na glukozu, imaju umjereno sladak ukus i koriste se kao dodaci u proizvodnji slatkiša i gaziranih sokova. Polisaharidi nastaju vezivanjem velikog broja molekula glukoze (poli, grč. – više) u dugačke lance. Najznačajniji polisaharidi su skrob i glikogen. Oni se razlikuju po porijeklu, jer skrob stvaraju samo biljke, a glikogen se stvara u organizmima životinja i ljudi. U polisaharide, ali neskrobne, spadaju i dijetna vlakna (celuloza, hemiceluloza, pektini, β-glukani, glukomanani, biljne gume i lepkovi).
Svjetska zdravstvena orgnizacija u proste šećere ubraja ugljene hidrate koji pripadaju grupi mono i disaharida, dok se složenim ugljenim hidratima nazivaju skrob i dijetna vlakna.
Usnovna uloga ugljenih hidrata u organizmu čoveka je energetska. To znači da ugljeni hidrati sagorevanjem daju energiju mišićnom tkivu, zatim mozgu i nervnom sistemu. Međutim, zbog toga što su sadržani u različitim strukturama organizma, ugljeni hidrati imaju i gradivnu, ali i regulatornu ulogu. Da bi ih organizam iskoristio složeni ugljeni hidrati se razlažu u proste i prenose se kroz zid crijeva u krv. Jednim dijelom u crijevnom zidu, a drugim dijelom u jetri, svi molekuli fruktoze i galaktoze prevode se u glukozu. Glukoza je jedini ugljeni hidrat koji se koristi kao izvor energije u organizmu i ona dominira u krvi.
Laktoza ili mliječni šećer predstavlja spoj glukoze i galaktoze i nalazi se u namirnicama životinjskog porijekla
Prosti šećeri se u prirodnom obliku nalaze u voću, povrću, mlijeku, medu, a u obliku rafinisanih šećera (vještački dodatih) u različitim vrstama hrane, ali najviše u slatkišima (keks, kolači, džemovima), zatim u bezalkoholnim pićima, raznim gotovim sosovima, pekarskim proizvodima, kečapu itd. Rafinisani šećeri nemaju korisnih, ni kvalitetnih svojstava.
Nakon konzumacije prostih ugljenih hidrata koji se zbog svoje strukture brzo razlažu i vrlo brzo se apsorbuju, dolazi do skoka koncentracije glukoze u krvi. Takvo stanje pokreće gušteraču da izluči insulin koji omogućava da glukoza uđe u ćelije. U sljedećoj fazi, obzirom da je sva glukoza iz cirkulacije uz pomoć insulina ušla u ćelije, dolazi do pada šećera u krvi. tada osjećamo glad. Ukoliko opet uzmemo obrok bogat prostim šećerima, opet ćemo angažovati gušteraču i tako lošim izborom namirnica vremenom je iscrpljujemo. Takođe je važno napomenuti da unosom prostih šećera u većim količinama onda kada organizam nema potrebu za energijom, oni vrlo brzo sagore i skladište se u mastima jer se višak šećera u organizmu pretvara u mast. Unos velikih količina prostih ugljenih hidrata za posljedicu ima veći broj poremećaja zdravlja, od zubnog karijesa, preko gojaznosti, povišenog krvnog pritiska, invalidnosti i deformiteta do velikog broja drugiih bolesti. Lako je zaključiti da je najzdravije proste ugljene hidrate unositi putem voća. Složeni ugljeni hidrati se u prirodnom obliku nalalze u različitoj biljnoj hrani - žitarice od cijelog zrna, banane, ječam, pasulj, braon pirinač, grašak, sočivo, ovas, krompir, integralne tjestenine itd. Dok se u obliku rafinisanog skroba mogu naći u različitim vrsatama keksa, peciva, proizvoda od bijelog brašna, bijelom pirinču, pastama itd. Složeni ugljeni hidrati se sporije razlažu od prostih ugljenih hidrata. Koncentracija glukoze sporije raste i sitost se osjeća duže vrijeme. Na taj način su manje šanse za deponovanje masti u organizmu i nastanak gojaznosti.
Kada sva glukoza iz cirkulacije uz pomoć insulina uđe u ćelije, dolazi do pada šećera u krvi, tada osjećamo glad
Upravo u odnosu na brzinu kojom se ugljeni hidrati iz namirnice pretvaraju u glukozu i prelaze u krvotok izvršena je podjela ugljenih hidrata i to na one sa niskim, srednjim ili visokim glikemijskim indeksom (GI). GI je pokazatelj kvaliteta ugljenih hidrata, odnosno pokazatelj brzine i intenziteta porasta glikemije, a samim tim i insulinemije. GI prestavlja svojstvo hrane da podigne vrednost glikemije (šećera u krvi) nakon obroka. Visok GI (od 60 do 100) - glukoza, kuvana šargarepa, sportski napici, med, kornfleks, beli hljeb, bijeli pirinač, kuvani krompir, keks. Srednji GI (od 40 do 59) - banana, čips, breskva, pomorandža, crni hljeb, tjestenine
Nizak GI (od 1 do 39) - jabuke, fruktoza, kikiriki, leguminoze (pasulj, grašak), zeleno lisnato povrće (spanać, brokoli), jogurt, sir, soja, meso. Danas se koristi i glikemijsko opterećenje koje uzima u obzir i količinu unijetog ugljenog hidrata.
Iz svega navedenog može se zaključiti da uvijek treba dati prednost namirnicama koje sadrže složene ugljene hidrate, odnosno imaju nizak glikemijski indeks.
Prosti šećeri nisu hrana za svaki dan. Njihov dnevni unos ne bi trebalo da pređe pet odsto od ukupnog dnevnog energetskog unosa. Dominantno su sadržani u različitim vrstama slatkiša - čvrstim - keks, kolači, ali i tečnim slatkišima, a to su sokovi. Zato treba piti vodu, a jesti cijelo voće i povrće.
Svakog dana treba voditi računa o tome:
- Šta jedemo? (birati hranu od koje organizam ima koristi)
- Koliko jedemo? (koliko nam treba, ne pretjerivati)
- Kako je pripremljen obrok? (kuvati i peći sa minimalnom količinom masnoće)
- Kada jesti? (obavezno doručkovati i uobročiti se).
Autorka je specijalista higijene i dijetolog
Bonus video:
