Ako spavaća soba postane radni prostor, vaš mozak može “naučiti’’ da poveže krevet sa poslom

Mitovi i činjenice o nesanici

Vremenom, nesanica koja je hronična može dovesti do razvoja ozbiljnih komplikacija

9114 pregleda 0 komentar(a)
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Nesanica je dosta čest poremećaj spavanja. Otprilike 1 od 7 osoba ima hroničnu nesanicu. Nesanica znači da imate problema da zaspite ili se budite u toku noći ili se budite veoma rano.

Ako imate nesanicu, onda se to odražava i na dio dana kada ste budni jer se javljaju dnevna pospanost i razdražljivost. Vremenom, nesanica koja je hronična može dovesti do razvoja ozbiljnih komplikacija. Postoji mnogo mitova o nesanici, a u nastavku teksta saznajte koji su to.

Mit 1: Možete nadoknaditi izgubljeni san

Činjenica: kasnije spavanje vikendom neće nadoknaditi san koji ste propustili tokom nedjelje

Ako svake noći spavate malo, pravite ozbiljan, nenadoknadiv deficit u snu. Iako se vjerovatno osjećate bolje ako spavate duže vikendom, ovo zapravo može pogoršati nesanicu. Pretjerano spavanje u određenim danima može poremetiti normalan ciklus spavanja i buđenja.

Ciklus spavanja i buđenja zavisi od brojnih faktora. Istraživačka studija iz 2019. godine otkrila je da oni koji spavaju vikendom nisu bili u stanju da nadoknade deficit u snu napravljen tokom radna dana u sedmici.

Umjesto da štedite na spavanju tokom nedjelje i da spavate vikendom, pokušajte da se pridržavate redovnog rasporeda spavanja. To znači da idete u krevet u isto vrijeme svake noći i da se budite u isto vrijeme svakog jutra, čak i vikendom.

Mit 2: Ne možete ništa da uradite kako biste se riješili nesanice

Činjenica: Postoji nekoliko načina za liječenje nesanice

Promjene načina života i okruženja za spavanje mogu pomoći kod nesanice.

Obratite pažnju na sljedeće stvari:

  • održavanje redovnog rasporeda spavanja, čak i vikendom
  • izbjegavanje dugih popodnevnih dremki
  • izbjegavanje stimulansa kao što su kofein i nikotin prije spavanja
  • izbjegavanje konzumacije alkohola 3 do 4 sata prije spavanja
  • redovno vježbanje tokom dana
  • držanje elektronskih uređaja van spavaće sobe
  • prilagođavanje temperature u sobi u kojoj spavate
  • takođe možete razgovarati sa svojim ljekarom o ljekovima koji mogu biti od pomoći.

Mit 3: Svi ljekovi za nesanicu djeluju na isti način

Činjenica: Svaka klasa ljekova za nesanicu djeluje na drugačiji način da vam pomogne da zaspite

Ljekari uzimaju u obzir brojne stvari kada propisuju svaki lijek, pa tako i lijek za nesanicu, a ovdje spadaju starost i pol pacijenta, bezbjednost lijeka, profil neželjenih efekata, interakcije sa drugim ljekovima i dužinu upotrebe. Uzimaju se u obzir i neka farmakološka svojstva ljekova, na primjer koliko brzo počinju da djeluju i koliko dugo njihovo dejstvo traje.

Neki od ljekova koji se sada koriste u liječenju nesanice su:

- Benzodiazepini

Ovo su ljekovi koji promovišu smirenost, opuštanje i smanjenu anksioznost. Benzodiazepini se obično propisuju samo za kratkotrajnu upotrebu.

- Agonisti receptora melatonina

Ovi ljekovi utiču na neurotransmitere u mozgu koji regulišu ciklus spavanja i buđenja. Oni pomažu da resetujete biološki sat.

Antidepresivi

Ljekari ponekad propisuju antidepresive ako imate depresiju i povezanu nesanicu.

Razgovarajte sa svojim ljekarom prije uzimanja bilo kakvih OTC ljekova ili suplemenata za nesanicu.

Mit 4: Trebalo bi da ostanete u krevetu dok ne zaspite

Činjenica: Ležanje u krevetu dok ste budni može povećati anksioznost

Ležanje u krevetu dok ste budni i dok pokušavate da zaspite može da nauči vaš mozak da poveže spavaću sobu sa tim negativnim stanjem, što može pogoršati nesanicu. Koliko god je to moguće, vaša spavaća soba treba da bude rezervisana samo za spavanje. Ako spavaća soba postane radni prostor, vaš mozak može “naučiti’’ da poveže krevet sa poslom.

Ne bi trebalo da ulazite u krevet dok ne budete spremni da zaspite. Ako ne možete da zaspite nakon 20 minuta, ustanite iz kreveta. Pokušajte da praktikujete tada opuštajuću aktivnost kao što je čitanje neke knjige (ali ne na elektronskom uređaju) ili slušanje muzike dok ne postanete pospani.

Mit 5: Dobar san se odnosi na broj sati provedenih u snu

Činjenica: Kvalitet sna je takođe važan za vaše zdravlje

Odraslima se preporučuje da spavaju 7 ili više sati tokom noći. Ipak, i nakon provednih tih 7 sati u snu, može se desiti da se probudite umorni ili pospani. Mnogi faktori mogu smanjiti kvalitet sna. Zdravstvena stanja kao što je apneja u snu mogu izazvati promjene u disanju i spriječiti dubok san. Ako pijete alkohol prije spavanja, možete da se osjećate pospano, ali to samo izaziva lagan san. Veća je vjerovatnoća da ćete ustati tokom noći. Praktikovanje dobre higijene sna i obraćanje pažnje na opšte zdravlje može dovesti do kvalitetnijeg sna.