Čak i ako samo džogirate povremeno nekoliko kilometara, sigurno ste čuli da se maratonci "napune" hidratima prije sprinta ili trke. Ali pasta nije jedina hrana koja vam može pomoći da trčite bolje i ispravna hrana nije bitna samo za dugoprugaše.
Šta jedete prije, tokom i posle trčanja je ključno da se dobro osjećate uoči napora, budete efikasni i brzo se oporavite.
"Ishrana tokom dana, ali i prethodnih nedjelja i mjeseci ima uticaj na to kako vježbate", odgovara dokor Kajl Pfafenbah sa Istočnog Oregon Univerziteta.
Pfafenbak smatra da ishranu treba posmatrati kao dio treninga i to će vam pomoći da efikasnije trčite i da vam se mišići brže prilagođavaju i oporavljaju.
Prije trčanja
Ako trčite laganim tempom do 6 kilometara
Preskočite jelo prije treninga. To je svega nekoliko kilometara i ne morate da jedete prije, kaže nutricionista Višal Patel, koji radi sa profesionalnim atletičarima. On kaže da ima dovoljno glukogena u mišićima da izdržite takav trening.
Savjet je da popijete jednu čašu vode ili nisko-kalorijskog sportskog pića prije nego izađede, naročito ako trčite odmah kada ustane (budite se dehidrirani).
Ako trčite preko 6 kilometara ili radite trening srednje jačine
Pojedite od 50 do 60 grama kompleksnih hidrata, poput ovsene kaše ili banana. To skida naslage glikonea, objašnjava Pfafenbah. Jedite sat i po do dva sata prije treninga kako bi dali tijelu vremena da svari i upije hranljive materije.
Za žestok tempo i intervalne sprinteve
Tokom trčanja
Ako trčite manje od sat
Voda je dovoljna, osim ako nije naročito toplo ili je povećana vlažnost vazduha.
Od sat do sat i po
Ako trčite duže od sat vremena, dobro je popiti niskokalorično piće bazirano na elektrolitima. Oni će pomoći optimalnom funkcionisanju mišića.
Elektroliti mišiće obogaćuju tečnostima, tako dobijaju kiseonik i rade valjano. To što je u tečnoj formi omogućava elektrolitima da brže dopru do mišića.
Preko sat i po
Jedite oko 20 grama hidrata svakih 25 do 30 minuta. Mišići mogu da pohrane glikogena dovoljno da nahrani trčanje od sat. Nakon toga morate dopunjavati hidrate sportskim pićima, gelovima ili zalogajima, da bi održali intenzitet.
Vaš mozak shvata da vam fali "goriva" i sam će vas usporiti, zato morate da obezbjedite protok hranljivih materija. Sportska pića sa hidratima i elektrolitima održavaju brzinu i odlažu umor. Izaberite ona pića koja imaju od tri do četiri grama na 100 mililitara, ona sa većom koncentracijom mogu napraviti problem sa stomakom. Ako su samo takva dostupna, onda ih razblažite vodom.
Prema kraju trke
Sipajte sportsko piće u usta, pa ispljunite. Ispiranje usta sa zaslađenim pićem će zavarati vaš mozak da "regrutuje" još mišića, koji su već utrošeni i omogućiti da izdržite do kraja. Nema bola u stomaku, što je jako bitno
Nakon trčanja
Kada završite trčanje bitno je da nagradite svoje tijelo za dobar rad. Pojedite nešto što će imati 3 naprema 1 odnos hidrata i proteina. Hidrati su bitni da obnovite naslage glikogena u mišićima.
Dobra ideja je dodati čokoladno mlijeko. Možete pojesti bananu ili jabuku sa kikiriki puterom, pomiješati bobice i banane sa proteinom u prahu, kašu sa bademijma, lješnicima...
Bonus video:
