Navike koje se tiču spavanja vrlo su važne u životu svakog školarca, bilo da je on tek prvačić ili iskusni tinejdžer. Raspust, po pravilu, te navike malo pokvari. Djeca odlaze na spavanje kasnije - samim tim, i ustaju kasnije. Ipak, obrasci spavanja usvojeni u djetinjstvu i adolescenciji povezani su sa boljim zdravljem, kreativnijim i efikasnijim razmišljanjem i učenjem (koji vode boljim akademskim postignućima), kao i većom fizičkom sigurnošću (oštriji su refleksi, time i bolja prevencija udesa i povreda).
Roditelji znaju da uslovi za spavanje neće biti savršeni svake noći, ali pomažući djeci da poboljšaju kvalitet svog sna, stavove u vezi spavanja i večernje rituale, postaviće ih u položaj u kome će najbolje uspostaviti zdrave navike spavanja. O tome kako povratiti zdrave navike u spavanju nakon raspusta i kako ih održati tokom školske godine govori pedijatar dr Marija Lakićević.
“Veoma je važno znati da navike u vezi spavanja, stavovi, rituali i rutine zadovoljavaju duboke ljudske instinkte da se dostigne sigurnost u trenucima najveće ranjivosti, kao što je gubitak budnosti tokom noći. Ovaj nagon je prisutan ne samo kod ljudi tokom cijelog života, nego i kod svih životinjskih vrsta. Uslovi spoljašnje sredine i podsvjesna osjećanja (naročito strah i tuga) isto kao i bolesti i povrede mogu da nagrizu kvalitet sna i kod najboljih spavača i, u nekim slučajevima, dovedu do hronične nesanice. Za ljudsku vrstu, naročito za djecu, šabloni ponašanja prevedeni u predvidljivost situacija dovode do osjećanja opuštenosti i sigurnosti. Kada se spavačke navike poremete tokom raspusta, mi nastojimo da ih u roku od samo jedne noći povratimo. To je baš ona noć nakon koje dolazi prvi školski dan i to je prilično pogrešno. Još uvijek ima vremena da se ove navike promijene postepeno, tako što ćete uticati na dijete da svake večeri ide nešto ranije na spavanje, kako biste postigli savršenu satnicu spavanja”, kaže naša sagovornica.
Utvrdite rutinske aktivnosti pred vrijeme za spavanje
“Kratke aktivnosti pred spavanje sa jasno postavljenim granicama mogu u početku da izgledaju grubo ili da budu u suprotnosti sa željom prezauzetih roditelja da provedu više vremena sa djecom u večernjim satima. Međutim, i djeca i tinejdžeri se osjećaju sigurnije kada znaju šta tačno da očekuju. Roditelji mogu da pomognu djeci da stvore večernje rutine koje uključuju aktivnosti umirivanja neposredno prije termina određenog za spavanje. To može da bude pranje zuba, umivanje, tuširanje i oblačenje pidžame, čitanje ili maženje ili rituali poput molitve ili meditacije, ukoliko se upražnjavaju u porodici. Tačan redosljed nije bitan. Važno je na kraju dana kretati se ka mirnim, tihim i pozitivnim rutinama. Da biste podstakli stvaranje umirujućeg okruženja, odložite sve antagoniste sna, kao što su elektronski uređaji, 30-60 minuta prije vremena za spavanje. U to vrijeme, ne započinjite razgovore koji mogu da izazovu uzbuđenje ili podstiču pregovore. Izbjegavajte duge i komplikovane aktivnosti. Jednostavne, umirujuće aktivnosti dovode do lakšeg prelaza ka mirnom snu”, kaže dr Lakićević.
Održavajte redovan raspored uspavljivanja i buđenja
“Velike promjene u satnici odlaska na spavanje, naročito tokom vikenda, imaju isti efekat kao ‘jet lag’ (zamor i poremećaj sna usljed poremećaja normalnog ritma spavanja tokom putovanja avionom sa promjenom više vremenskih zona). Dok se nekima čini da je duže spavanje tokom vikenda fantastično (1-2 sata dnevno više nego radnim danima) i osjećaju da nadoknađuju ‘izgubljene sate’, velike promjene, naročito u periodu adolescencije, dovode do negativnih efekata i zamora koji osjećaju ponedjeljkom ujutru. Odlazak na spavanje u vrijeme koje nije optimalno za tinejdžere dovodi do osjećaja frustriranosti i, ponekad, hroničnih problema spavanja. Cilj treba da bude doslednost u sprovođenju spavačkih navika, a djeca treba da znaju zašto je to toliko važno”, objašnjava naša sagovornica.
Napravite utočište za spavanje
“Soba za spavanje treba da bude udobno i opuštajuće mjesto za spavanje, da cijelo okruženje pomogne postepenom prelasku organizma u stanje sna. Ipak, za neku djecu sa problemima spavanja spavaća soba može da bude povezana sa negativnim asocijacijama. Mala djeca mogu sobu za spavanje da povezuju sa strahom da budu ostavljena sama ili sa drugim strahovima koje teško kontrolišu. Starija djeca mogu krevet za spavanje da koriste za razne druge aktivnosti tokom dana (izradu domaćih zadataka, korišćenje društvenih mreža, dremku ili razmišljanje). Roditelji mogu da pomognu djeci da izmijene svoje utočište za spavanje da bi izbjegli sve asocijacije koje remete san. Razgovarajte o događajima koji su desili tokom dana u toku popodneva ili predveče, nikako pred spavanje. Ukoliko je dijete starije, ukoliko ne može da zaspi i uznemiri se, recite mu da ustane i da pokuša sa nekom prijatnom aktivnošću koja će ga umiriti, kao što je čitanje neke opuštajuće knjige sa laganom tematikom, i savetujte ga da ode na spavanje kada je mirno i umorno. Tako će stvoriti pozitivne asocijacije u vezi spavanja. Glavni prioritet je koristiti krevet isključivo za spavanje i izbjegavati gledanje u sat. Noćno svjetlo i umirujući zvuci nekoj djeci mogu da pomognu da lakše zaspe. Poboljšavanjem okruženja za spavanje i otklanjanjem svih negativnih asocijacija djeca će naučiti da krevet simbolizuje komfor, mir i san”, navodi pedijatar.
Da bi bili sigurni da će dijete dovoljno spavati tokom noći, tokom dana roditelji treba da podržavaju zdrave navike koje će „zaštititi“ noćni san: treba ograničiti dnevnu dremku i napitke sa kofeinom, obezbijediti porodici zdrave obroke i djecu podsticati na fizičku aktivnost i vježbanje. Vi, kao roditelj, možete naučiti svoje dijete kako da uhvati pravi talas i glatko surfuje na talasu sna. Da biste uspjeli, morate da imate nekoliko stvari na umu: održavajte redovan raspored odlaska na spavanje i buđenja tokom radnih dana i vikenda, upamtite da je noćno buđenje normalna pojava, ustanovite večernje rutine da pripremite dijete na glatki prelazak u okrepljujući san koji će omogućiti i djetetu i vama osjećaj svježine i sposobnosti da se nosite sa obavezama koje nosi naredni dan.
Satnica spavanja za različite uzraste
Kako djeca rastu, dužina noćnog spavanja se postepeno smanjuje, a vrijeme za odlazak na spavanje postepeno produžava. U uzrastu od 6. do 13. godine djeca treba da spavaju noću između 9-11 sati, od 14.do 17. godine 8-10 sati, od 18. do 25. godine 7-9 sati. U mlađem uzrastu u satnicu spavanja uključeno je i dnevno spavanje, tako da bebe uzrasta 4-12 mjeseci treba da spavaju 12-15 sati za 24 sata, u drugoj godini 11-14 sati za 24 sata, od 3. do 5. godine 10-13 sati tokom 24 sata.
Bonus video:
