Kristina Kljajić
BBC novinarka
Marko Slobodanović je mesecima jedva čekao da legne, ali iako umoran, nije mogao da zaspi.
Bezuspešno se prevrtao po krevetu, gledao serije ne bi li se umirio i nadao se da će nesanica proći.
„Navike iz perioda pandemije kovida-19 pomerile su mi ritam spavanja.
„Po celu noć sam igrao video igre sa drugarima, a posle toga danima nisam moga da se vratim u normalu", kaže za BBC na srpskom.
Zato je odlučio da uzima suplemente sa melatoninom, kojima se danas okreću milioni ljudi u pokušaju da se izbore sa nesanicom.
Melatonin je hormon koji se luči u mozgu, u epifizi (pinealnoj žlezdi), i ima ključnu ulogu u regulaciji ritma spavanja, kaže profesor Zoran Đogaš, neurolog i načelnik Referentnog centra Ministarstva zdravstva za medicinu spavanja u Splitu za BBC.
„On praktično najavljuje telu kada je vreme za san", objašnjava on.
Kada se unutrašnji biološki sat pomeri, lučenje melatonina više ne prati uobičajeni ritam, pa organizam ne prepoznaje pravi trenutak za san.
Međutim, mnogi danas uzimaju melatonin - često i bez dovoljno znanja, upozorava Đogaš.
1. Hormon 'mraka'
Marko je uzimao suplemente melatonina u kombinaciji sa valerijanom, biljkom koja se često koristi za smirenje.
„Iako sam mogao da zaspim, jutra su mi bila prilično teška.
„Budio sam se dezorijentisan, usporen i sa osećajem magle u glavi", priseća se.
Tek pošto je prešao na melatonin bez valerijane, primetio je promenu: San je dolazio lakše, a buđenje je bilo brže.
„I dalje pijem melatonin", kaže.
- Šta se dešava kad uzmete previše melatonina?
- Mesečarenje: Šetnja koja može biti opasna po život
- Žudite za dobrim snom? Pokušajte da promenite način razmišljanja
Melatonin reguliše san jer reaguje na mrak i tako sinhronizuje unutrašnji sat tela sa okolinom, objašnjava neurološkinja Gorica Đokić za BBC na srpskom.
„Osim toga, direktno utiče na uspavljivanje delujući na posebne receptore u mozgu (MT1 i MT2), čime skraćuje vreme potrebno da zaspimo i pomaže da san dođe prirodnije, bez narušavanja njegovog ritma", dodaje.
Na lučenje melatonina utiče starenje, jer nivoi ovog hormona počinju značajno da opadaju posle 45. godine.
Takođe, veštačko svetlo tokom noći, posebno između ponoći i četiri ujutru, može usporiti njegovo lučenje i poremetiti san, što je danas vrlo čest problem, ukazuje doktorka.
„Kod zdravih ljudi, melatonin se luči po jasnom noćnom ritmu - počinje da raste uveče, oko 20–22 sata, dostiže vrhunac između ponoći i tri ujutru, a tokom dana ga gotovo nema", kaže.
Kod ljudi sa poremećajem sna, ovaj ritam nije uvek usklađen.
„Melatonin može početi da se luči prerano ili prekasno, ili čak obrnuto, više danju nego noću", objašnjava.
Na lučenje melatonina mogu da utiču i neki lekovi.
„Beta blokatori (za pritisak i srce), nesteroidni antiinflamatorni lekovi poput ibuprofena i naproksena, kao i benzodiazepini za smirenje i spavanje, mogu smanjiti njegovu prirodnu proizvodnju.
„Zbog toga, iako neki od ovih lekova pomažu kod uspavljivanja, dugoročno mogu uticati na kvalitet sna", kaže Đokić.
2. Nije jedini zadužen za dobar san
Melatonin je samo jedan od „delova" našeg unutrašnjeg biološkog sata.
„U ljudskom organizmu postoji ritam, čak i kad ne postoji nikakva informacija o vremenu, kada ne znate da li je dan ili noć", ukazuje Đogaš.
Uvek imamo potrebu „da spavamo jednu trećinu dana, gde god da se nalazimo", kaže on.
Unutrašnji biološki sat nalazi se u mozgu, u maloj regiji hipotalamusa, suprahijazmatičnom jedru, i upravlja ritmom spavanja i budnosti.
„Na spavanje i budnost utiču i hemijske supstance u mozgu poput serotonina, dopamina i adrenalina, ali i adenozin, koji se nakuplja tokom dana i čini nas sve pospanijima.
„Kofein blokira taj efekt adenozina, pa nas drži budnima", objašnjava.
Jako svetlo, posebno ujutru, može „pomaknuti naš ritam i učiniti da ranije zaspimo uveče, a melatonin hormon signalizira telu da je vreme za spavanje".
„Ako pojednostavimo - svetlo nas razbuđuje i pomera ritam, a melatonin pomaže da lakše zaspimo", zaključuje.
3. Uticaj na spavanje
Stefana Mijatović je probala melatonin pre dve godine, u periodu „ekspanzije svih mogućih suplemenata i vitamina".
„Živela sam prilično stresno i imala probleme sa spavanjem", kaže 22-godišnja studentkinja umetnosti.
Počela je sa uobičajenom dozom od jednog miligrama, a činilo joj se da melatonin „deluje i na raspoloženje".
„Verovala sam da ima i blago antidepresivno dejstvo, iako je to možda bio subjektivan utisak", priseća.
U Americi je videla da se melatonin često prodaje u obliku gumenih bonbona, sa znatno većim preporučenim dozama - i do 10 miligrama.
„Kad sam uzela tu dozu, probudila sam se bez osećaja pospanosti, ali sa privremenom konfuzijom i poteškoćama u govoru - nisam mogla da pričam ni engleski ni srpski", kaže.
Uprkos tom iskustvu, smatra da joj je melatonin u određenim trenucima pomagao da lakše zaspi.
Melatonin se može kupiti bez recepta i zato se sve više koristi, ali je problem što ga većina ljudi uzima po sopstvenom nahođenju, kaže Đogaš.
Još ne postoje „dovoljno adekvatno sprovedena istraživanja ima li posledica po zdravlje kod dugotrajne i nekontrolisane upotrebe melatonina"
„Jedan od razloga za oprez je što melatoninski receptori nisu prisutni samo u mozgu, već i u očima, pankreasu, masnom tkivu, arterijama i drugim organima.
„To znači da melatonin može delovati na više sistema u telu, pa je važno koristiti ga po potrebi, uz savet lekara", objašnjava.
4. Melatonin i 'džet leg'
Stefana je melatonin koristila i tokom dugih avionskih letova, posebno prekookeanskih.
„Popila sam ga i praktično prespavala ceo let.
„Osećaj je bio kao da spavam veoma duboko, ali sam mogla povremeno da se probudim, da popijem vodu ili pojedem nešto, i odmah se vratim u san", opisuje.
Melatonin se često koristi na dugim putovanjima, gde pomaže da se ublaži džet leg - stanje ošamućenosti usled promene vremenskih zona.
Zbog nepoklapanja unutrašnjeg biološkog sata sa lokalnim vremenom, telo se oslanja na cirkadijalni ritam koji regulišu svetlost i tama, ali se taj ritam ne može brzo prilagoditi naglim promenama.
Zato se javljaju simptomi poput umora, poremećaja sna i smanjene koncentracije.
Melatonin više deluje kao hronobiotik, nešto što „podešava" unutrašnji sat, nego kao klasična tableta za uspavljivanje, kaže neurološkinja Đokić.
„Ako se uzme u pravo vreme, obično oko sat do tri pre spavanja, može pomoći telu da se brže prilagodi novoj vremenskoj zoni i da san bude kvalitetniji kod džet lega", dodaje ona.
5. Živopisni i bizarni snovi
Tamara Pavlović veruje da su joj suplementi melatonina kratkoročno pomogli kod problema sa spavanjem, ali kaže da joj snovi bili drugačiji.
„Bili su previše prožimajući i upečatljivi", objašnjava.
Melatonin utiče na proces sanjanja, zaključci su rada američkih naučnika, Funkcija snova (REM faza sna): Uloge hipokampusa, melatonina, monoamina i vazotocina.
Snovi tokom REM faze nisu slučajni, već su deo procesa u kojem mozak obrađuje i reorganizuje sećanja.
REM je faza sna u kojoj je telo opušteno, ali je mozak vrlo aktivan.
Tokom sna, informacije se prebacuju iz hipokampusa, delu mozga zaduženom za pamćenje i učenje, u dugoročnu memoriju, dok se nebitni podaci brišu.
Melatonin pomaže regulaciji REM faze i ovih memorijskih procesa.
U jednoj američkoj studiji, ispitivani su efekti uzimanja šest miligrama melatonina na bizarnost snova 22 studenta starosti od 18 do 25 godina tokom dve nedelje.
Učesnici su dobijali ili melatonin ili placebo pilulu tokom šest noći.
Svakog jutra su na skali od sedam poena odgovarali na 17 pitanja koja mere različite aspekte bizarnosti snova.
Većina onih koji su uzimali melatonin beležila je neobične snove u kojima su se često „predmeti transformisali", piše u istraživanju.
Zašto nam je san važan?
San je neophodan za normalno funkcionisanje mozga.
Ciklus spavanje-budnost je regulisan sa dva odvojena biološka sata - cirkadijalnim i homeostatskim, objašnjava doktorka Đokić.
Njihov rad je „autonoman, nalik srčanom i nezavisan je od osećaja umora, bolesti ili drugih stanja organizma".
Količina sna potrebna za normalno funkcionisanje varira, ali prosečno, većina odraslih spava između šest i osam sati.
„Na dužinu i kvalitet sna može uticati nepravilan raspored spavanja, pa odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana mogu da poboljšaju san.
„Svetlo od televizora, računara i telefona pojačava budnost i treba ga izbegavati pre spavanja", ukazuje neurološkinja.
Spavaća soba bi trebalo da bude „tiha i tamna, bez prekomernog svetla.",
I unos kofeina ili alkohola može otežati proces zaspivanja, ali i ishrana, stres, bolovi ili putovanja.
Poremećaji poput nesanice mogu izazvati poteškoće sa zaspivanjem ili održavanjem sna, ali i takozvane parasomnije - mesečarenje, noćne more i strahove, zaključuje ona.
BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.
Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk
- Neočekivana hrana od koje se bolje spava
- Raniji odlazak na spavanje utiče na zdravlje srca
- Kad neće san na oči
- Da li rano ustajanje poboljšava zdravlje
- Želite dobar noćni san - ovako se spremajte za krevet
Pogledajte još:
Preuzmi aplikaciju i prati vijesti
PRATITE NAS NA
