VJEŽBE ZA IZVAJANE NOGE

Ojačajte mišiće donjih ekstremiteta

144 pregleda 0 komentar(a)
čučanj, Foto: Shutterstock
čučanj, Foto: Shutterstock
Ažurirano: 28.11.2017. 15:14h

DA biste se lakše kretali i bolje podnosili duže stajanje u mjestu neophodno je da se ojačaju mišići nogu. Jaka muskulatura onemogućava zglobovima da se nekontrolisano pomjeraju, a samim tim se smanjuje i mogućnost povrede. Zato vam predlažemo plan vježbi koje bi trebalo da radite nekoliko dana u nedelji po 15 minuta. Noge će od njih biti kao izvajane, a mišići zategnuti i to za samo mjesec dana.

PODIZANjE IZ POLUČUČNjA

Stanite ispred stolice. Iskoračite, pa se spustite u polučučanj. Drugu podignite na dio stolice na kome se sjedi - tako da se stopalo na sjedalni dio oslanja samo prstima, a butina noge koja je oslonjena o pod mora da bude paralelana sa podom. Karlicu spustite što bliže podlozi, a zatim je podignite tako da ispravite koljena. Podizanje ponovite 10 puta jednom, a zatim 10 puta drugom nogom.

''IZVLAČENjE'' IZ KUKA

Na pod postavite prostirku za vježbanje ili ćebe. Uvijek vodite računa da imate nešto mekano ispod koljena kada ste oslonjeni na njih jer su povrede koljena vrlo česte u takvim situacijama. Postavite stolicu ispred sebe i rukama se oslonite na dio za sjedenje, tako da je trup paralelan s podom. Podignite nogu u visini tijela i snažno zategnite prste na stopalima. Držite nogu u vazduhu 10 sekundi izvlačeći je iz "kuka", a zatim je polako vratite na podlogu. Vježbu ponovite 10 puta dižući naizmjenično jednu pa drugu nogu.

SjEDENjE SA IZDRŽAJEM

Stanite ispred stolice, ispružite ruke iznad glave i snažno ih zategnite prema plafonu. Polako se spuštajte u sjedeći položaj. Kada dođete otprilike na udaljenost od oko 10 cm od stolice, zadržite se u tom položaju 10 sekundi, snažno istežući ruke, a tek potom sjedite. Zatim vježbu uradite u obrnutom smjeru tj. ustajte polako sa zadržavanjem od 10 sekundi na udaljenosti od 10 cm od stolice. Vježbu ponoviti 10 puta.

ZATEZANjE I OPRUŽANjE

Lezite na bok, gornju nogu postavite na stolicu. Donju nogu koja je provučena ispod stolice podignite od podloge i približite stolici. U ovom položaju ispružite prste na stopalima, a zatim ih ponovo zategnite ka licu. Ovo ponovite 10 puta ne spuštajući nogu na podlogu. Vježbu ponovite 10 puta prvo jednom, a zatim drugom nogom, prenose Novosti.

Preporučujemo za Vas