PRIPREMITE SE ZA FIZIČKU AKTIVNOST

Istegnite mišiće, tetive i ligamente

Istovremeno poboljšajte i cirkulaciju
103 pregleda 1 komentar(a)
joga, istezanje, Foto: Shutterstock
joga, istezanje, Foto: Shutterstock
Ažurirano: 31.10.2017. 18:14h

Ukoliko duži vremenski period niste bili fizički aktivni savjet je da prije početka bavljenja bilo kojim oblikom rekreacije mišiće i zglobove pripremite jednostavnim vježbama razgibavanja. Njih bi trebalo da radite svakodnevno u vrijeme kada ste najopušteniji ili kada vam obaveze dozvoljavaju.

Predložene vježbe razgibavanja istežu mišiće, tetive i ligamente, a istovremeno poboljšavaju cirkulaciju. Efekat će biti potpuniji ako pri njihovom izvođenju opušteno i ujednačeno dišete. Pravilno se diše kroz nos. Udahom se prvo ispunjava grudni dio, a na kraju stomačni. Izdahom se vazduh prvo izbacuje iz stomaka, a na kraju iz grudi. Disanje treba da je ravnomjerno bez prekida i u ritmu koji vam odgovara.

KOLJENIMA GORE-DOLE

Sjedite na pod, noge savijte u koljenima tako da vam se tabani dodiruju i obuhvatite ih rukama. Pravilno dišući pomjerajte koljena gore-dolje, kao kada leptir maše krilima. Pokret treba da je kontrolisan, tačnije da ne odižete sjedalni dio od poda i da za podizanje i spuštanje koljena koristite mišiće karlice. Leđa su sve vrijeme prava.

OKRETANjE IZ "TURSKOG SJEDA"

Zauzmite položaj "turskog sjeda", ispravite leđa, zategnite mišiće stomaka i ravnomjerno i duboko dišite. Lagano se okrenite u stranu stavljajući ruku na suprotno koljeno dok se drugom pridržavate iza leđa. Ostanite u tom položaju desetak sekundi, a zatim ponovite vježbu okretom u drugu stranu.

"OTVARANjE" GRUDNIH MIŠIĆA

Zauzmite položaj "turskog sjeda", pa pokušajte da spojite ruke iza leđa, pri tome leđa bi trebalo da ostanu ispravljena i da se ne pomjeraju noge i sjedalni dio. Ukoliko ne možete da spojite prste ruku iza leđa nemojte se siliti. Ova vježba je značajna, jer otvara mišiće grudi i poboljšava disanje.

ISTEZANjE NOGU

Iz sjedećeg položaja opružite i raširite noge. Da biste istegli i razgibali mišiće nogu savijajte se grudima ka sredini, ali se trudite da pritom ne savijate noge u koljenima, a da vam leđa ostanu prava i stomak zategnut.

Prilikom izvođenja vježbe treba da osjetite blago zatezanje mišića nogu. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim "šetajući" dlanovima po podlozi težite grudima ka jednom, a zatim i drugom koljenu.

OPUŠTANjE

Vježbe razgibavanja završite ležanjem na podlozi, a da bi efekat opuštanja bio još bolji koljena savijte u jednu stranu, a ruke u suprotnu, zatim ruke premjestite u drugu stranu, a koljena opet u suprotnu. Ovu vježbu opuštanja možete da uradite onoliko puta koliko vam prija, jedino što je važno je da duboko dišete, za šta je neophodno da je prostorija u kojoj vježbate ispunjena čistim vazduhom, prenose Novosti.

Preporučujemo za Vas