LAKO ALI UČINKOVITO

Idealne vježbe za jačanje imuniteta

240 pregleda 0 komentar(a)
trening, Foto: Shutterstock
trening, Foto: Shutterstock
Ažurirano: 25.01.2017. 18:14h

Vježbanje ima snažan učinak na imunološki sistem, ali isto tako sa previše fizičke aktivnosti, nećete se zaštiti protiv bolesti. U stvari, previše vježbanja je jednako loše kao i nikakvo vježbanje kad je u pitanju imunitet.

Koliko dugo bi aerobni trening trebao trajati?

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje do 300 minuta nedeljno aerobnih vježbi za većinu odraslih osoba. Što bi reklo; gotovo 45 minuta vježbanja svaki dan.

Ovo je, jednostavno, grozan savjet.

Učinci jake fizičke aktivnosti

Vidite, ako jedan duži period vježbate svaki dan aerobni trening, to će vam zapravo nanijeti štete organizmu: srce slabi, a pluća smanjuju svoju moć. I to vam može pridonijeti gotovo svaku bolest koja je aktualna u sezoni.

Vježbajte na pravi način

Vaš rizik od prehlada ili gripe ili razvoj infekcije, smanjuju se ako se vježba na pravi način. Ali, ako se vježba jakim intenzitetom, duže vrijeme, ponovo ste na putu prema navedenim bolestima, nego da niste uopšte vježbali.

U jednom istraživanju, istraživači su podijelili miševe u dvije grupe. Jedna grupa je odmarala u svojim kavezima. Druga grupa miševa je vježbala na malim treadmillima( traka za trčanje), sve dok se nisu potpuno iscrpili. Nakon tri dana, svi miševi koju su trčali, su se izložili virusu gripe i dobili i gore simptome, od ekipe koja se zavalila na „kauču“ u kavezima.

U drugom eksperimentu, miševi su inficirani virusom gripe, a zatim podijeljeni u tri grupe. Prva grupa nije uopšte vježbala. Druga grupa je umjereno vježbala svaki dan. Treća grupa miševa je vježbala ( trčala) dva i po sata dnevno. Nakon nekoliko dana, 50% miševa iz grupe koja nije ništa radila, umrla je od gripe. Samo 12% umrlih je bilo kod umjerenih vježbača, a zapanjujućih 70% miševa je umrlo od uštrcanog virusa gripe, koji su intenzivno vježbali po dva i po sata dnevno.

Intezivnije vježbe potiskuju imunološki sistem tijela

Problem je u tome što intenzivne, dugotrajne vježbe potiskuju imunološki odgovor za razdoblje odmah nakon što završite vježbanje. I što je duža i intenzivnija vaša rutina vježbanja, vaš imunološki sistem je iscrpan, a to znači da ćete biti češće bolesni.

Razlog za to je jednostavan: vaše tijelo tumači duga razdoblja vježbanja kao stres.

To podiže nivo noradrenalina i kortizola. Ovi hormoni stresa, imaju tendenciju da djeluju na imunološki sustav. Oni utiču na broj imunosnih stanica (uključujući i bijele krvne stanice) na njihovo smanjenje za vrijeme i nakon treninga.

Koristite PACE program za podsticanje imunološkog sistema

Jasno je da su izbjegavanje vježbi, ali i snažno i dugotrajno vježbanje podjednako loši za zdravlje. No, PACE program za usporavanje starenja ima snagu imunološkog jačanja. To pomiče fokus vašeg rada, od onog koliko dugo traje trening, na kolika je učinkovitost istog.

Ukratko, PACE program savjetuje; s vremenom, vaš je cilj pogoditi vrhunac intenziteta u kratkom vremenskom roku, a zatim odmorite. Ne morate satima trčati ili skakati. Vi samo trebate vježbati 12 minuta dnevno. Tih 12 minuta dnevno možete odvojiti za sebe, a tih istih 12 minuta će vam vratiti tako da poboljšate imunološki sustav, a ne da ga ugušite.

Slušajte svoje tijelo

Možete odabrati bilo koje vježbe da vam se sviđaju. To može biti poput hodanja gore dolje po stepenicama, preskakanje užeta, biciklizam ili plivanje. Ključ je da osluškujete svoje tijelo. Ne bi se trebali tokom cijelog treninga boriti za zrak i iscrpljivati se, već nakon treninga tijelo treba ubrzano disati i osjetiti dobrobiti vježbi koje ste izabrali.

Pokušajte pomoću ovog PACE pokreta

Evo jednostavnih poteza koje možete isprobati odmah. Sve što trebate je vlastito tijelo i malo prostora.

VJEŽBE SUPERMENA

Lezite na pod i na trbuh. Ruke su ispružene ispred glave u širini ramena. Noge su izravnajte i ne savijene u koljenu. Brada bi trebala biti odignuta malo iznad poda.

Stisnite mišiće leđa i u isto vrijeme odignite sa poda i ruke i noge.

Zadržite ovaj položaj na 5 sekundi, zatim spustite tijelo u prvobitni startni položaj.

Ponovite vježbu nekoliko puta, sve dok se lagano ne ubrza disanje.

Napraviti tri seta ovih vježbi, odmorite se između setova.

A da bi te vježbe bile učinkovite, povećajte intenzitet sa svakim setom, bilo povećanjem broja vježbi ili povećavanjem vremena u kojem ste zadržani u poziciji.

Preporučujemo za Vas