Kako izgleda zdrav doručak?

Suprotno popularnom vjerovanju, kod većine ljudi jaja ne podižu nivo holesterola, uprkos visokom sadržaju holesterola. Ipak, važno je sa čim ih kombinujete

24592 pregleda 9 komentar(a)
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Ako uživate u doručku, biranje adekvatnih namirnica može vam obezbijediti dovoljnu količinu energije tokom dužeg vremenskog perioda. Ova hrana je obično bogata vlaknima, proteinima, zdravim mastima i mikronutrijentima. U nastavku teksta slijedi par savjeta kako da napravite zdrav doručak.

1. Jaja

Jaja su odličan izvor proteina, a pošto je proteinima potrebno neko vrijeme da se svare, oni takođe pomažu da se osjećate sitim. U jednoj studiji, ljudi koji su za doručak konzumirali jaja i tost prijavili su znatno manji osjećaj gladi od onih koji su konzumirali žitarice, što sugeriše da veći unos proteina iz jaja podstiče veći osjećaj sitosti.

Pored toga, žumanca sadrže lutein i zeaksantin. Ovi antioksidansi pomažu u nastanak nekih oboljenja kao što su katarakta i makularna degeneracija. Jaja su takođe jedan od najboljih izvora holina, vitalne hranljive materije neophodne za zdravlje mozga i jetre.

Suprotno popularnom vjerovanju, jaja ne podižu nivo holesterola kod većine ljudi uprkos visokom sadržaju holesterola. U stvari, jedan pregled 23 studije otkrio je da jaja imaju blagi zaštitni efekat u borbi protiv srčanih bolesti. Ipak, pokušajte da ograničite unos visoko obrađenih namirnica za doručak koje se obično kombinuju sa jajima, kao što su kobasice i slanina. Umjesto toga, jedite jaja sa drugim hranljivim namirnicama, kao što su tost od cijelog zrna, cijelo voće ili povrće.

2. Grčki jogurt

Grčki jogurt je odlična opcija ako tražite brzi doručak. Napravljen je procjeđivanjem surutke, čime se dobija kremasti proizvod koji sadrži proteine u većim koncentracijama u odnosu na obični jogurt. Osim toga, grčki jogurt je pun korisnih hranljivih materija kao što su kalcijum, vitamin B12, cink, kalijum i fosfor.

3. Kafa

Pored vode, kafa je najpopularniji napitak na svijetu. Sadrži mnogo kofeina, molekula koji podstiče budnost i poboljšava raspoloženje. Takođe sadrži i druga korisna jedinjenja, kao što su hlorogenska kiselina, kafeinska kiselina i diterpeni, koji imaju antioksidativna i antiinflamatorna svojstva. Preporučuje se dnevni unos do 300 mg kofeina, što je 1-2 šolje kafe.

4. Ovsena kaša

Ovsena kaša sadrži jedinstveno vlakno koje se zove beta glukan. Ova rastvorljiva vlakna ne samo da pomažu u smanjenju nivoa holesterola, već i podstiču osjećaj sitosti odlaganjem pražnjenja želuca i pokretanjem oslobađanja peptida II, hormona sitosti koji može spriječiti prejedanje.

5. Čia sjemenke

Čia sjemenke su izuzetno hranljive i odličan su izvor vlakana. Dio ovih vlakana je rastvorljiv, što znači da apsorbuje vodu i povećava zapreminu hrane koja se kreće kroz digestivni trakt. Zauzvrat, ovaj proces vam pomaže da se osjećate sitim. Visoko rastvorljiva vlakna ovih sjemenki mogu takođe pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i pozitivno uticati na zdravlje srca. Iako čia sjemenke nijesu bogate proteinima, možete ih konzumirati sa visoko proteinskom hranom, kao što su grčki jogurt, svježi sir ili proteinski šejk.

6. Bobice

Bobičasto voće - uključujući borovnice, maline, jagode i kupine - je ukusno i prepuno antioksidansa. Većina ovih namirnica je bogata vlaknima koja podstiču sitost. Bobice takođe sadrže antioksidante zvane antocijanini, a ishrana bogata antocijaninima povezana je sa smanjenjem upale (inflamacije) i manjim rizikom od razvoja bolesti poput srčanih oboljenja i određenih vrsta maligniteta.

doručak
foto: Shutterstock

7. Svježi sir

Svježi sir je namirnica izbora ako preferirate doručak sa visokim sadržajem proteina. Doručak sa visokim sadržajem proteina povezan je sa većom sitošću i smanjenjem osjećaja gladi. Svježi sir je takođe niskokaloričan, pa tako može doprinijeti gubitku tjelesne mase.

8. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi sadrže mnogo magnezijuma, kalijuma i mononezasićenih masti koje su zdrave za srce. Takođe su odličan izvor antioksidanata. Brazilski orasi su jedan od najboljih izvora selena. Samo 2 brazilska oraha obezbjeđuju više od 100% preporučenog dnevnog unosa selena. Iako su orasi visoko kalorični, studije pokazuju da organizam ne apsorbuje sve masnoće ovih namirnica. Na primjer, neke studije pokazuju da digestivni trakt apsorbuje samo oko 129 kalorija iz porcije cijelih badema od 28 grama.

9. Zeleni čaj

Zeleni čaj je sadrži kofein, koji poboljšava budnost i raspoloženje. Jedna šoljica (240 mL) obezbjeđuje samo 35–70 mg kofeina, što je otprilike polovina količine u istoj porciji kafe. Takođe je bogat L-teaninom, jedinjenjem koje ima umirujući efekat i može poboljšati raspoloženje i smanjiti anksioznost. Konačno, zeleni čaj sadrži epigalokatehin galat (EGCG), antioksidans koji štiti od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2 i mentalni poremećaji.

10. Proteinski šejkovi

Ako nemate vremena ili želite da doručkujete na brzinu, proteinski šejkovi ili smutiji su odlična opcija. Proteini su važni za mnoge tjelesne funkcije, kao što su enzimske reakcije, održavanje i izgradnja mišićne mase i očuvanje funkcionalnosti kože i kose. Osim toga, proteini podstiču sitost i smanjuju glad.

Pored toga, proteinski šejk je odličan obrok poslije treninga. Konzumiranje većeg obroka nakon treninga može biti teško za želudac, ali ispijanje proteinskog šejka može biti podnošljivije za isti, a ujedno pruža dovoljno proteina i hranljivih materija za oporavak poslije treninga.

doručak
foto: Shutterstock

11. Voće

Voće sadrži relativno malo kalorija i sadrži zavidne količine vlakana i jednostavnih šećera. Vlakna u voću pomažu u usporavanju apsorpcije šećera u organizmu, obezbjeđujući vam stalan izvor energije. Pomorandže, kivi, jagode - bogate su vitaminom C, koji djeluje kao antioksidans i igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlju kože. Ostalo voće kao što su banane, dinja, papaja i mango bogato je kalijumom.

Šta ako preskačemo doručak?

Pravi doručak će pomoći metabolizmu da brže radi i da uspješnije sagorijeva kalorije.Ovo je posebno važna stavka, ukoliko želite da izgubite kilograme, a to detaljno objašnjavaju nutricionisti.

Treba vam gorivo

Možda ste mišljenja da je potrebno što manje jesti kako biste izgubili kilograme, ali nutricionisti tvrde da je to daleko od istine, a jedna od najgorih stvari koju možete da uradite za metabolizam jeste upravo preskakanje doručka. Tijelo će satima biti bez hrane kada spavate tokom noći, što znači da mu treba malo podsticaja kada se probudite.

Faza posta

Ako preskočite doručak, vaše tijelo ostaje u fazi posta, što će uticati na promjene u metabolizmu- on će se usporiti jer ga ništa ne stimuliše. To je samo jedna od stvari koja otkriva zašto bi dan trebalo da započnemo namirnicama koje su bogate nutrijentima koji će vas zaštititi ali i pružiti dovoljno energije za cio dan. Doručak je dakle vrlo zdrava navika koja će vam pomoći i da izgubite višak kilograma.

Dodajte proteine

Važno je da namirnice koje mu dodajete birate pametno, dobro balansiran obrok je važan dio uspješnog mršavljenja.Upravo proteini u doručku najbolje utiču na ubrzavanje rada metabolizma. U doručak uključite jogurt, jaja ili orahe kako bi vam oni pomogli da metabolizam brže radi.

Savjeti, preporuke, teme o zdravlju, čekaju vas u četvrtak, 1. decembra, u novom broju dodatka Zdravlje, koji dobijate besplatno uz štampano izdanje Vijesti.