U praksi, dobar ručak mora da ispuni tri uslova: da zasiti, da ne košta mnogo i da se može pripremiti bez posebnih kulinarskih vještina. Proteini su ključ sitosti i stabilne energije, ali pravi efekat dolazi tek kada se kombinuju sa vlaknima i umjerenom količinom složenih ugljenih hidrata.
Donosimo tri jednostavna recepta sa jasnim načinom pripreme.
Pileća prsa sa spanaćem i krompirom iz rerne
Sastojci (1 porcija):
• 200 g pilećih prsa • 2 srednja krompira • 1–2 šake svježeg ili zamrznutog špinata • 1 čen bijelog luka • 1 kašika ulja • so, biber
Priprema: Krompir oguliti, isjeći na kriške, posoliti, dodati malo ulja i staviti u rernu na 200°C oko 30 minuta. Pileća prsa lagano posoliti i pobiberiti. Peći na tiganju 5–6 minuta sa svake strane ili u rerni zajedno sa krompirom (oko 20 minuta, u zavisnosti od debljine). Špinat kratko propržiti na malo ulja sa sitno sjeckanim bijelim lukom (3–4 minuta, dok ne omekša).
Rezultat je uravnotežen obrok sa dobrim odnosom proteina i složenih ugljenih hidrata, bez suvišnih troškova.
Proteinska salata od tunjevine, kukuruza šećerca i pasulja
Ova salata je konkretan ručak, a ne prilog. Kombinacija tunjevine i pasulja daje visok sadržaj proteina, dok kukuruz i svježe povrće donose teksturu i vlakna.
Sastojci (1 veća porcija):
• 1 konzerva tunjevine (u sopstvenom soku ili ulju) • 1 šolja kuvanog pasulja (može i iz konzerve, ispran) • 3–4 kašike kukuruza šećerca • 1 manji crveni luk • 1 paradajz ili malo čeri paradajza • peršun • sok pola limuna • 1 kašika maslinovog ulja • so, biber
Priprema: Tunjevinu ocijediti i usitniti viljuškom. Pasulj isprati ako je iz konzerve i dodati u veću činiju. Dodati kukuruz, sitno sjeckan crveni luk i paradajz. Začiniti limunovim sokom, maslinovim uljem, solju i biberom.
Na kraju dodati svježi peršun i sve dobro promiješati. Salata može stajati u frižideru nekoliko sati i pogodna je za ponijeti, bez potrebe za podgrijavanjem.
Ćureći odrezak sa tikvicama i integralnim pirinčem
Ćuretina je nemasna i bogata proteinima, a brzo se priprema. U kombinaciji sa integralnim pirinčem daje dugotrajan osjećaj sitosti.
Sastojci (1 porcija):
• 1 ćureći odrezak (150–200 g) • 1 tikvica • ½ šolje integralnog pirinča • 1 kašika ulja • so, biber, suvi začini
Priprema: Pirinač kuvati prema uputstvu (obično 20–25 minuta za integralni). Tikvicu isjeći na kolutove ili trake i grilovati na tiganju 5–7 minuta uz malo ulja i soli. Ćureći odrezak posoliti, pobiberiti i peći na zagrijanom tiganju 4–5 minuta sa svake strane, dok ne dobije zlatnu koricu i bude potpuno pečen iznutra. Obrok je jednostavan, bez komplikovanih sastojaka, a daje kvalitetan unos proteina uz kontrolisane troškove.
Zaključak je jasan: piletina, tunjevina i ćuretina ostaju najpraktičniji i finansijski održivi izvori proteina. Uz nekoliko osnovnih namirnica, ručak može biti i konkretan i nutritivno uravnotežen – bez velikih izdataka i bez komplikovane pripreme.
Bonus video:
