mehanizam odbrane organizma

Savjeti za jačanje imuniteta: Što više namirnica različitih boja, više hranljivih materija

Nutrijenti koji stimulišu imuni sistem su vitamini A, E, D, C, B12, B6, folna kiselina i esencijalne masne kiseline, a najvažniji minerali su selen, cink, gvožđe, bakar i magnezijum

9133 pregleda 28 reakcija 0 komentar(a)
Ilustracija, Foto: Shutterstock
Ilustracija, Foto: Shutterstock

Imuni sistem, sveukupni mehanizam odbrane organizma, prepoznaje i razgrađuje sve što je tijelu strano, uključujući mikroorganizme, strane supstance i toksične komponente. Osnovna uloga mu je uspješna odbrana organizma od infekcije. U odbrani i jačanju imunog sistema od značaja su izbjegavanje stresa, zdrav san, pravilna ishrana i primjerena fizička aktivnost (zdravi stilovi života). Imunitet možemo da poboljšamo unapređenjem ishrane i odgovornim ponašanjem vezano za ličnu i opštu higijenu.

Ilustracija
Ilustracijafoto: Shutterstock

Pravilna ishrana

Pravilnom ishranom treba da obezbijedimo esencijalne (nezamjenljive) nutrijente i energiju. Esencijalni nutrijenti moraju da se unesu hranom jer organizam ne može da ih sintetiše, a to su neke aminokiseline, prvenstveno životinjskog porijekla, neke masne kiseline, vitamini, minerali. Treba izbjegavati zašećerene napitke, industrijski prerađenu hranu, prženu hranu i slatkiše, jer nepovoljno djeluju na metabolizam i imunitet. Industrijska prerada osiromašuje hranu. Industrijska hrana se proizvodi složenim tehnološkim postupcima koji podrazumijevaju brojne modifikacije i promjene izvorno svježe hrane, a transportom, skladištenjem, izlaganjem sunčevoj svjetlosti i različitim aditivima znatno se smanjuje količina vitamina i minerala. Namirnice koje sadrže visok procenat masti, šećera i soli bi trebalo uzimati u malim količinama.

Balansirana ishrana podrazumijeva konzumiranje više pravilno pripremljenih obroka u toku dana koji se sadrže od: integralnih žitarica, svježeg povrća i voća, orašastih plodova, sjemenja, krtog mesa, ribe, jaja, obranih mliječnih proizvoda i kvalitetnih biljnih ulja. Osnovu pravilne ishrane čine proizvodi od integralnih žitarica, povrće i voće jer su bogat izvor vitamina, minerala i biljnih vlakana. Povrće i voće je najkorisnije jesti svježe ili bareno. Vrlo vrijedne namirnice su mahunasto povrće kao grašak, pasulj, leblebija i sočivo. Mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko, svjež sir), krto meso, piletina, riba i jaja su bogati bjelančevinama koje su osnova za izgradnju tkiva, proizvodnju hormona i enzima. Mlijeko i mliječni proizvodi su glavni izvor kalcijuma.

Masti obezbjeđuju energiju, esencijalne masne kiseline i omogućavaju resorpciju vitamina rastvorljivih u mastima. Prednost imaju nezasićena biljna ulja i “soft” margarini.

Ilustracija
Ilustracijafoto: Shutterstock.com

Ne postoji pojedinačna namirnica koja sadrži sve potrebne nutrijente već se svakodnevno moraju konzumirati namirnice iz svih grupa. Obojite tanjir, što više imate namirnica različitih boja, imate više esencijalnih hranljivih materija u njemu.

Nutrijenti

Nutrijenti koji stimulišu imuni sistem su vitamini A, E, D, C, B12, B6, folna kiselina i esencijalne masne kiseline, a najvažniji minerali su selen, cink, gvožđe, bakar i magnezijum.

Dijetna vlakna koja sadrži biljna hrana su takođe značajna za pravilno funkcionisanje imunog sistema jer doprinose rastu korisnih crijevnih bakterija.

Minerali

Minerali gvožđe, selen i cink su nezamenljivi za imunitet, jer su potrebni za izgradnju mnogih enzima koji štite tijelo od slobodnih radikala. Izvori cinka su: integralne žitarice, meso, junetina, ćuretina, mahunarke, pasulj.

Gvožđem je bogato krto meso, jaja, iznutrice, a u manjoj količini i lošije iskoristljivosti zastupljeno je u zelenom lisnatom povrću, suvom voću, mahunarkama, žitaricama, cvekli. Za njegovu iskoristljivost je veoma važan vitamin C i neki vitamini B grupe.

Prirodni izvori selena su bijeli luk, začini, orašasti plodovi, integralne žitarice, iznutrice. Magnezijum je neophodan za većinu reakcija u organizmu, između ostalog transport glukoze i jačanje imunog sistema, a dobar izvor su zeleno povrće, opna žitarica, bademi, itd.

Vitamin B

Vitamini B grupe čine grupu od osam međusobno povezanih vitamina koji se prirodno nalaze u biljnim i životinjskim izvorima. Kako su hidrosolubilni, tj. rastvorljivi u vodi, ne mogu da se akumuliraju u organizmu, pa moraju da se unose svakog dana. Gube se prilikom procesiranja - ljuštenja i kuvanja voća i povrća, tj. prilikom pripreme hrane. Bogati izvori B vitamina su zeleno lisnato povrće, krompir, integralne žitarice, mahunarke, orasi, zrnevlje, jetra i mršavo meso.

Ilustracija
Ilustracijafoto: Shutterstock.com

Vitamin C

Vitamin C se iz brojnih razloga nalazi na vrhu liste imunogenih nutrijenata i pomaže da se organizam brže oporavi. Pošto se ne akumulira u organizmu, mora da se svakodnevno unosi. Štiti od opasnih slobodnih radikala i moćni je antioksidans. Nalazi se u svježem voću i povrću. Najbolji izvori su citrusi, kivi, jagodičasto voće, kupus, paprika, itd.

Vitamin E

Vitamin E je antioksidans i stimulator imunog sistema. Prirodni izvori su zrnevlje i biljna ulja.

Vitamin A

Vitamin A i karotenoidi povećavaju broj ćelija koje se bore protiv infekcija i moćni su antioksidans u borbi protiv slobodnih radikala. Organizam pretvara beta karoten u vitamin A koji ima antikancerogeni i imunostimulirajući efekat. Suviše vitamina A je toksično, pa je bolje da se uzimaju preko hrane, a ne iz suplemenata. Najbolji izvori su narandžasto i zeleno lisnato povrće, kao što su šargarepa, dinja, spanać i blitva, kajsije, breskve, itd.

Fitonutrijenti

Bioflavonoidi, polifenoli, antocijanini, izoflavoni su grupa fitonutrijenata koja pojačava imuni odgovor i štiti ćelije od spoljašnjih uticaja. Ishrana bogata voćem i povrćem obezbeđuje njihov adekvatan unos. Naročito je bogato voće i povrće koje ima jaku boju, bilo jako crvenu, ljubičastu ili zelenu, narandžastu; bobičasto voće/borovnice, kupine, maline raštan, cvekla, bundeva, itd.

Masti

Masti ili jačaju, ili slabe imune funkcije - u zavisnosti od vrste. Loše masti (dehidrogenizovane - u prženoj hrani i margarinu opterećuju organe za varenje i čitav organizam, predisponiraju za ponovljene infekcije. Esencijalne masne kiseline (dobre masti) su ključne za normalnu funkciju imunog sistema. Nalaze se u maslinovom, lanenom ulju i uljastim ribama (losos, tuna), kao i u orašastim plodovima i sjemenkama. One povećavaju aktivnost bijelih krvnih ćelija koje razgrađuju bakterije. Takođe unapređuju zdravlje svakog organa u tijelu.

Probiotici

Probiotici su kulture acidofilnih bakterija koje se nalaze u crevnom traktu zdravih ljudi. Probiotici se bore sa štetnim kulturama i preveniraju transport patogena u tijelu, a pomažu kod metabolisanja određenih nutrijenata.

Unos tečnosti

Unos dovoljne količine tečnosti, vode na prvom mjestu, blagih čajeva, limunade je veoma značajno jer je dobro hidriran organizam, otporniji, a sluzokože disajnih puteva su tada manje podložne infekciji.

Fizička aktivnost

Fizička aktivnost pomaže očuvanju dobrog zdravlja podstičući cirkulaciju i pomažući snabdijevanju čitavog tijela kiseonikom. Duboko disanje, svjež vazduh i sunčanje dopunjuju adekvatno snabdijevanje kiseonikom.

Ne čekajte da imunitet padne da biste se pobrinuli za sebe, a pravilnom ishranom, šarenim, svježim, umjerenim i ravnomjerno raspoređenim obrocima tokom dana organizmu ćete obezbijediti sve potrebne nutrijente i do pada imuniteta neće ni doći!

(Autorka je specijalista higijene Instituta za javno zdravlje)