Imuni sistem, sveukupni mehanizam odbrane organizma, prepoznaje i razgrađuje sve što je tijelu strano, uključujući mikroorganizme, strane supstance i toksične komponente. Osnovna uloga mu je uspješna odbrana organizma od infekcije. U odbrani i jačanju imunog sistema od značaja su izbjegavanje stresa, zdrav san, pravilna ishrana i primjerena fizička aktivnost (zdravi stilovi života). Imunitet možemo da poboljšamo unapređenjem ishrane i odgovornim ponašanjem vezano za ličnu i opštu higijenu.
Pravilna ishrana
Pravilnom ishranom treba da obezbijedimo esencijalne (nezamjenljive) nutrijente i energiju. Esencijalni nutrijenti moraju da se unesu hranom jer organizam ne može da ih sintetiše, a to su neke aminokiseline, prvenstveno životinjskog porijekla, neke masne kiseline, vitamini, minerali. Treba izbjegavati zašećerene napitke, industrijski prerađenu hranu, prženu hranu i slatkiše, jer nepovoljno djeluju na metabolizam i imunitet. Industrijska prerada osiromašuje hranu. Industrijska hrana se proizvodi složenim tehnološkim postupcima koji podrazumijevaju brojne modifikacije i promjene izvorno svježe hrane, a transportom, skladištenjem, izlaganjem sunčevoj svjetlosti i različitim aditivima znatno se smanjuje količina vitamina i minerala. Namirnice koje sadrže visok procenat masti, šećera i soli bi trebalo uzimati u malim količinama.
Balansirana ishrana podrazumijeva konzumiranje više pravilno pripremljenih obroka u toku dana koji se sadrže od: integralnih žitarica, svježeg povrća i voća, orašastih plodova, sjemenja, krtog mesa, ribe, jaja, obranih mliječnih proizvoda i kvalitetnih biljnih ulja. Osnovu pravilne ishrane čine proizvodi od integralnih žitarica, povrće i voće jer su bogat izvor vitamina, minerala i biljnih vlakana. Povrće i voće je najkorisnije jesti svježe ili bareno. Vrlo vrijedne namirnice su mahunasto povrće kao grašak, pasulj, leblebija i sočivo. Mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko, svjež sir), krto meso, piletina, riba i jaja su bogati bjelančevinama koje su osnova za izgradnju tkiva, proizvodnju hormona i enzima. Mlijeko i mliječni proizvodi su glavni izvor kalcijuma.
Masti obezbjeđuju energiju, esencijalne masne kiseline i omogućavaju resorpciju vitamina rastvorljivih u mastima. Prednost imaju nezasićena biljna ulja i “soft” margarini.
Ne postoji pojedinačna namirnica koja sadrži sve potrebne nutrijente već se svakodnevno moraju konzumirati namirnice iz svih grupa. Obojite tanjir, što više imate namirnica različitih boja, imate više esencijalnih hranljivih materija u njemu.
Nutrijenti
Nutrijenti koji stimulišu imuni sistem su vitamini A, E, D, C, B12, B6, folna kiselina i esencijalne masne kiseline, a najvažniji minerali su selen, cink, gvožđe, bakar i magnezijum.
Dijetna vlakna koja sadrži biljna hrana su takođe značajna za pravilno funkcionisanje imunog sistema jer doprinose rastu korisnih crijevnih bakterija.
Minerali
Minerali gvožđe, selen i cink su nezamenljivi za imunitet, jer su potrebni za izgradnju mnogih enzima koji štite tijelo od slobodnih radikala. Izvori cinka su: integralne žitarice, meso, junetina, ćuretina, mahunarke, pasulj.
Gvožđem je bogato krto meso, jaja, iznutrice, a u manjoj količini i lošije iskoristljivosti zastupljeno je u zelenom lisnatom povrću, suvom voću, mahunarkama, žitaricama, cvekli. Za njegovu iskoristljivost je veoma važan vitamin C i neki vitamini B grupe.
Prirodni izvori selena su bijeli luk, začini, orašasti plodovi, integralne žitarice, iznutrice. Magnezijum je neophodan za većinu reakcija u organizmu, između ostalog transport glukoze i jačanje imunog sistema, a dobar izvor su zeleno povrće, opna žitarica, bademi, itd.
Vitamin B
Vitamini B grupe čine grupu od osam međusobno povezanih vitamina koji se prirodno nalaze u biljnim i životinjskim izvorima. Kako su hidrosolubilni, tj. rastvorljivi u vodi, ne mogu da se akumuliraju u organizmu, pa moraju da se unose svakog dana. Gube se prilikom procesiranja - ljuštenja i kuvanja voća i povrća, tj. prilikom pripreme hrane. Bogati izvori B vitamina su zeleno lisnato povrće, krompir, integralne žitarice, mahunarke, orasi, zrnevlje, jetra i mršavo meso.
Vitamin C
Vitamin C se iz brojnih razloga nalazi na vrhu liste imunogenih nutrijenata i pomaže da se organizam brže oporavi. Pošto se ne akumulira u organizmu, mora da se svakodnevno unosi. Štiti od opasnih slobodnih radikala i moćni je antioksidans. Nalazi se u svježem voću i povrću. Najbolji izvori su citrusi, kivi, jagodičasto voće, kupus, paprika, itd.
Vitamin E
Vitamin E je antioksidans i stimulator imunog sistema. Prirodni izvori su zrnevlje i biljna ulja.
Vitamin A
Vitamin A i karotenoidi povećavaju broj ćelija koje se bore protiv infekcija i moćni su antioksidans u borbi protiv slobodnih radikala. Organizam pretvara beta karoten u vitamin A koji ima antikancerogeni i imunostimulirajući efekat. Suviše vitamina A je toksično, pa je bolje da se uzimaju preko hrane, a ne iz suplemenata. Najbolji izvori su narandžasto i zeleno lisnato povrće, kao što su šargarepa, dinja, spanać i blitva, kajsije, breskve, itd.
Fitonutrijenti
Bioflavonoidi, polifenoli, antocijanini, izoflavoni su grupa fitonutrijenata koja pojačava imuni odgovor i štiti ćelije od spoljašnjih uticaja. Ishrana bogata voćem i povrćem obezbeđuje njihov adekvatan unos. Naročito je bogato voće i povrće koje ima jaku boju, bilo jako crvenu, ljubičastu ili zelenu, narandžastu; bobičasto voće/borovnice, kupine, maline raštan, cvekla, bundeva, itd.
Masti
Masti ili jačaju, ili slabe imune funkcije - u zavisnosti od vrste. Loše masti (dehidrogenizovane - u prženoj hrani i margarinu opterećuju organe za varenje i čitav organizam, predisponiraju za ponovljene infekcije. Esencijalne masne kiseline (dobre masti) su ključne za normalnu funkciju imunog sistema. Nalaze se u maslinovom, lanenom ulju i uljastim ribama (losos, tuna), kao i u orašastim plodovima i sjemenkama. One povećavaju aktivnost bijelih krvnih ćelija koje razgrađuju bakterije. Takođe unapređuju zdravlje svakog organa u tijelu.
Probiotici
Probiotici su kulture acidofilnih bakterija koje se nalaze u crevnom traktu zdravih ljudi. Probiotici se bore sa štetnim kulturama i preveniraju transport patogena u tijelu, a pomažu kod metabolisanja određenih nutrijenata.
Unos tečnosti
Unos dovoljne količine tečnosti, vode na prvom mjestu, blagih čajeva, limunade je veoma značajno jer je dobro hidriran organizam, otporniji, a sluzokože disajnih puteva su tada manje podložne infekciji.
Fizička aktivnost
Fizička aktivnost pomaže očuvanju dobrog zdravlja podstičući cirkulaciju i pomažući snabdijevanju čitavog tijela kiseonikom. Duboko disanje, svjež vazduh i sunčanje dopunjuju adekvatno snabdijevanje kiseonikom.
Ne čekajte da imunitet padne da biste se pobrinuli za sebe, a pravilnom ishranom, šarenim, svježim, umjerenim i ravnomjerno raspoređenim obrocima tokom dana organizmu ćete obezbijediti sve potrebne nutrijente i do pada imuniteta neće ni doći!
(Autorka je specijalista higijene Instituta za javno zdravlje)
Bonus video:
