Energetske i nutritivne potrebe svakog od nas zavise od mnogo faktora među kojima su pol, uzrast, stepen fizičke aktivnosti, stanje zdravlja, ali i klimatski uslovi. Tako, tokom ljetnjih meseci, kada su temperature veoma visoke, uz dovoljan unos nutrijenata i energije, posebno treba voditi računa o unosu tečnosti i namirnica bogatih vodom.
Poštujući principe pravilne ishrane i zvanične preporuke koje su date u cilju obezbjeđivanja dovoljno energije i nutrijenata da bi organizam mogao normalno da funkcioniše, kako tokom cijele godine, tako i tokom ljetnjih mjeseci neophodno je obezbijediti da ishrana bude dobro izbalansirana u smislu adekvatnog kalorijskog unosa i vrste namirnica koje se konzumiraju.
To se najlakše postiže poštovanjem sljedećih pet elemenata koji nam ukazuju koliko je važno:
1. Šta jedemo, odnosno voditi računa o izboru namirnica
2. Koliko jedemo, odnosno jesti koliko nam treba i ne preko toga
3. Kako je spremljeno to što jedemo
4. Kada jedemo i
5. Fizička aktivnost
Poštovanjem ovih pet jednostavnih elemenata obezbjeđujemo organizmu adekvatan energetski unos i to kroz pravilan izbor hrane. To znači da treba birati hranu od koje naš organizam ima koristi. Treba birati namirnice koje su nutritivno bogate, a eliminisati namirnice koje su energetski bogate, a bez nutritivnog pokrića. Takve namirnice koje u velikom broju kalorija nude veoma malo nutrijenata se zovu prazne kalorije i treba ih izbjegavati. To su sve vrste grickalica, kolača, pa čak i bijelo brašno i proizvodi od bijelog brašna. Moram naglasiti da je alkohol nosilac velike količine energije, jer jedan gram alkohola daje energiju od sedam kalorija. U konzumiranju alkohola uvijek treba biti umjeren, a kada je u pitanju ljetnji period, treba ga značajno redukovati.
Priroda je, uglavnom, posložila stvari onako kako nama kao ljudskoj vrsti odgovara. Tako, između ostalog, tokom ljeta imamo privilegiju da konzumiramo povrće i voće koje je tada nutritivno najvrednije. Povrće je hrana bogata vodom i izobiljem mikronutrijenata, a niske kalorijske vrijednosti. Zato se sa povrćem možemo opustiti i jesti ga u većim količina, dok sa voćem, zbog šećera koje sadrži, ne smijemo pretjerivati. Tokom ljetnjih mjeseci u grupi mesa treba dati prioritet ribi, zatim u grupi mlijeka i mlječnih proizvoda obezmašćenim proizvodima, ali ne smiju se izostaviti ni žitarice, kao osnovni uzvor ugljenih hidrata i to što cjelovitijeg zrna.
Kada je riječ o količini hrane koju treba da pojedemo tokom dana i ona je potpuno individualno određena. Ono što je važno je biti umjeren i dobro bi bilo ograničiti se tokom obroka. Barem ne dosipati ponovo, već pojesti planiranu porciju i ustati od stola. Često nakon što pojedemo porciju i dalje imamo osjećaj gladi. Zato je ustajanje od stola na vrijeme način da se prevaziđe fiziološki uređen sistem, a to je informacija koja iz želuca do mozga kasni. Hranu treba pripremati kuvanjem i pečenjem sa minimalnim dodavanjem masnoće, a prženje i pohovanje treba potpuno izbaciti kao načine pripreme hrane. Tako organizam ne izlažemo višku energije koji nastaje kad se hrani doda višak masti.
Ritam obroka je podjednako važan kao i prethodna tri elementa. Dan treba započeti doručkom, a ostale obroke rasporediti tako da između njih prođe oko tri sata.
Održavanje tjelesne mase se postiže ravnotežom unosa energije, odnosno hrane i energetske potrošnje. Zato je redovna fizička aktivnost imperativ. Neophodno je tokom dana najmanje sat vremena biti fizički aktivan i to ciljano planirati i individualno adaptirati. Treba napraviti što veći broj koraka tokom dana.
Zbog visokih temperatura tokom ljeta se posebna pažnja mora posvetiti rukovanju hranom, jer takve temperature veoma pogoduju razmnožavanju mikroorganizama koji kontaminiraju hranu, pa kada je riječ o ishrani tokom ljetnjih mjeseci ne smije se zanemariti značaj higijene koja u ovom periodu mora biti na najvišem nivou, ali i temperature termičke obrade i čuvanja hrane. Ljeto je doba godine koje nam donosi puno kvalitetnih namirnica, omogućava duži boravak napolju, plivanje kao sjajnu fizičku aktivnost i zato ga treba maksimalno iskoristiti u cilju očuvanja i unapređenja zdravlja.
I na kraju, nikada ne treba zaboraviti da osnovu pravilne ishrane čine ugljeni hidrati i da u ukupnom dnevnom energetskom unosu oni moraju biti zastupljeni sa oko 65 odsto i to složeni ugljeni hidrati, zatim masti sa 30 odsto i bjelančevine sa 15 odsto. Sve suprotno je suprotno i trenutnim zvaničnim preporukama i nauci.
Poseban značaj ima hidracija
Poseban značaj u ishrani tokom ljeta ima hidracija, odnosno unos vode. Ako uzmemo u obzir da organizam odrasle osobe treba da sadrži od 50 do 60 odsto vode, onda je jasno da je unos vode izuzetno važan za dobro zdravlje, ali tokom ljetnjih mjeseci kada su temperature visoke i kada se prekomjerno znojimo, unos vode mora biti veći. Preporuka je da se u tom periodu popije najmanje 10 čaša vode. Mnogo ljudi ne pije dovoljno vode, kažu da nikada nisu žedni.
Oni su tokom ljeta u posebnom riziku. Zato moraju naučiti da piju vodu. Kad smo žedni, već smo dehidrirani. Tada nam organizam poručuje da hitno unesemo tečnost. Od svih vrsta tečnosti, najbolje je piti vodu. Sokovi su tečni slatkiši i treba ih izbjegavati, a cijeđenjem povrća i voća utičemo na prvobitni njihov sadržaj dijetnih vlakana, pa zato treba jesti cijelo i povrće i voće, a piti vodu.
Autorka je specijalista higijene i dijetolog.
Bonus video:
