Spavanje je osnovna ljudska potreba, poput vode i hrane, ali i jedan od značajnih pokazatelja sveukupnog zdravlja i blagostanja. U snu provedemo čak do jedne trećine svojeg života, stoga se pitanje zdravog sna i njegovog učinka na fizičko i psihičko stanje našeg organizma neprekidno postavlja, a zaključci redom govore da je redovan i kvalitetan san osnova za naše dobro zdravlje.
Kako izgleda san?
Kada razmotrimo korisne učinke sna na naš organizam, utvrđeno je da se u dubokim fazama sna („deep sleep phases“) naš organizam obnavlja, a osnovne životne funkcije usporavaju: krvni pritisak se snižava, disanje postaje sporije, temperatura tijela se snižava, mišići se opuštaju, dok se snabdijevanje mišića krvlju povećava, zatim se povećava nivo energije, tkiva se obnavljaju, te se oslobađa hormon rasta nužan za rast i razvoj tkiva, pogotovo za razvoj mišića. S druge strane, za vrijeme REM faze („rapid eye movement phase”) ili faze brzih pokreta očiju, aktivna su područja mozga koje koristimo u učenju, te se smatra da je spavanje naročito važno za svakodnevne procese učenja. U nastavku teksta saznajte detaljnije o tome zbog čega je važno imati kvalitetan san.
1. Loš san povezan je sa većom tjelesnom masom
Loš san je povezan sa dobijanjem u tjelesnoj masi. Osobe koje kraće spavaju znatno više dobijaju u tjelesnoj masi u poređenju sa onima koji se naspavaju dovoljno. Zapravo, kratko trajanje sna jedan je od značajnijih faktora rizika za nastanak gojaznosti. U jednoj opsežnoj preglednoj studiji djeca i odrasli sa kratkim trajanjem sna imali su 89%, odnosno 55% veću vjerovatnoću da će razviti gojaznost. Dakle, ako pokušavate da smršate, kvalitetno spavanje je apsolutno presudno.
2. Osobe koje kvalitetno spavaju obično unose manje kalorija
Studije pokazuju da osobe uskraćene u snu imaju veći apetit i imaju tendenciju da unose više kalorija. Lišavanje sna narušava svakodnevne fluktuacije hormona apetita i vjeruje se da uzrokuje lošu regulaciju apetita. To uključuje viši nivo grelina, hormona koji stimuliše apetit, i smanjeni nivo leptina, hormona koji suzbija apetit.
3. Dobar san može poboljšati koncentraciju i produktivnost
Spavanje je važno za različite aspekte funkcije mozga. To uključuje sposobnost učenja, koncentracije, nivo svakodnevne produktivnosti i uspješnosti u obavljanju dnevnih zadataka. Na sve ovo negativno utiče nedostatak sna. Jedna studija otkrila je da kratak san može negativno uticati na neke aspekte funkcije mozga u sličnom stepenu kao alkoholna intoksikacija. S druge strane, pokazalo se da dobar san poboljšava vještine rješavanja problema i poboljšava memorijske performanse i djece i odraslih. Dobar san može povećati vještine rješavanja problema i poboljšati memoriju. Dokazano je da loš san narušava rad mozga.
4. Dobar san može poboljšati sportske rezultate
Pokazalo se da san poboljšava sportske performanse. U studiji u kojoj su ispitanici bili profesionalni košarkaši pokazano je da duži san značajno poboljšava brzinu, tačnost, vrijeme reakcije i uopšteno mentalni kapacitet igrača.
Manje trajanje sna takođe je povezano sa lošim performansama vježbanja i funkcionalnim ograničenjima kod starijih žena. Studija sprovedena na preko 2.800 žena otkrila je da je loš san povezan sa sporijim hodanjem, nižom snagom stiska šake i većim poteškoćama u obavljanju uobičajenih dnevnih aktivnosti.
5. Oni koji lošije spavaju imaju veći rizik od srčanih bolesti i moždanog udara
Kvalitet i trajanje sna mogu imati uticaj na mnoge aspekte ljudskog zdravlja. Smatra se da je spavanje manje od 7-8 sati noću povezano sa povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
6. Spavanje utiče na metabolizam glukoze i rizik od dijabetesa tipa 2
Smanjen i/ili nekvalitetan san smanjuju osjetljivost perifernih tkiva na insulin. Insulin je hormon čiji je zadatak da “ubaci’’ glukozu (šećer) u ćelije perifernih tkiva i tako smanji nivo šećera u krvi. Ukoliko se smanji osjetljivost perifernih tkiva na insulin, tada se glukoza ne ubacje u ćelije već se zadržava u krvi i tako dolazimo do stanja tzv. hiperglikemije, koja može preći u dijabetes melitus tip 2. U studiji sprovedenoj na zdravim mladićima, ograničavanje sna na 4 sata noću tokom 6 noći zaredom uzrokovalo je simptome predijabetesa. Ovi simptomi su se povukli nakon jedne nedjelje dužeg spavanja.
7. Loš san je povezan sa depresijom
Problemi iz domena mentalnog zdravlja, poput depresije, snažno su povezana sa lošim kvalitetom spavanja i poremećajima spavanja. Procijenjeno je da se 90% ljudi sa depresijom žali na kvalitet spavanja. Loš san je čak povezan sa povećanim rizikom od samoubistva. Osobe sa poremećajima spavanja poput nesanice ili opstruktivne apneje u snu takođe prijavljuju znatno veće stope depresije od onih koji ne pate od ovih poremećaja.
8. Spavanje poboljšava funkciju imunskog sistema
Pokazalo se da čak i mali gubitak sna narušava funkciju našeg odbrambenog (imunološkog) sistema. Jedna studija je otkrila da je kod osoba koje su spavale manje od 7 sati skoro 3 puta veća vjerovatnoća da će razviti prehladu od onih koji su spavali 8 sati ili više.
9. Nesanica je “prijatelj’’ inflamacije
Spavanje može imati glavni efekat na nivo inflamacije (upale) u vašem tijelu. Naime, poznato je da gubitak sna povećava aktivnost upalnih ćelija u organizmu, a one nadalje proizvode inflamatorne supstance (citokine). Ukoliko se ta proizvodnja dešava u situacijama kada se organizam nalazi pod izoloženošću nekih patogenih materija (bakterija, virusa, parazita i sl.) onda je to poželjno, ali ako se to događa bez prisustva patogena, onda takav nivo inflamacije dovodi do nastanka određenih oboljenja koji spadaju u grupu autoimunskih bolesti.
10. San utiče na emocije i socijalne interakcije
Gubitak sna smanjuje sposobnost socijalne interakcije. Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji nisu spavali dovoljno imaju smanjenu sposobnost da prepoznaju izraze bijesa i sreće drugih osoba. Istraživači vjeruju da loš san utiče na sposobnost prepoznavanja važnih društvenih znakova i obrade emocionalnih informacija.
Bonus video:
