minerali - jedni od najvažnijih sastojaka u ljudskom organizmu

Četiri stvari koje ženama najčešće nedostaju

Nedostatak magnezijuma u tijelu će rezultirati umorom, mučninom, trncima i grčenjem mišića

6031 pregleda 2 komentar(a)
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Zbog niza razloga, kao što su česte dijete, životni stil ili obilne menstruacije, neke će se žene susresti s nutritivnim deficitima.

Gvožđe

Gvožđe je nutrijent koji nam je nužan za normalno funkcionisanje organizma i imunološkog sistema, piše 7News. Pomaže i u proizvodnji hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji pomaže u prenošenju kiseonika tijelom, a pretvara hranu u energiju.

Žene svakodnevno unose oko 18 miligrama gvožđa putem hrane. Ima ga u mesu te orašastim plodovima, jajima, povrću poput brokule ili blitve. Sadrže ga i pojedine žitarice. Za većinu ljudi uravnotežena ishrana je dovoljna i samim time unose u organizam dovoljnu količinu svih nutrijenata. Gvožđe iz mesa je dva do šest puta lakše svarljivo, a ono iz biljnih izvora dolazi uz dodatke poput fitata ili tanina koji ometaju apsorpciju.

Dodatno, obilne menstruacije mogu da utiču na nivo gvožđa u krvi, kao i način i vrsta ishrane. Ženama u perimenopauzi je potrebno 27 miligrama gvožđa na dan, a tijelo trudnica bolje apsorbuje gvožđe iz hrane pa se rjeđe javlja deficit. U slučaju kontinuiranog nedostatka, javlja se anemija, a simptomi uključuju umor, kratak dah, srčane aritmije i gubitak kose.

Poželjno je jesti i namirnice bogate vitaminom C jer on pospješuje apsorpciju gvožđa, a treba izbjegavati čaj. Ni višak gvožđa u organizmu nije dobar jer vodi do problema s jetrom. Ako brinete da li imate dovoljno gvožđa u krvi, posjetite ljekara koji će to otkriti jednostavnim nalazima.

Kalcijum

Uloga kalcijuma je važna za funkcionisanje mišića, srca i enzima. Ipak, dvije trećine žena i polovina muške populacije ne dobija dovoljno kalcijuma putem hrane, tvrdi studija iz 2015. godine.

"Mislim da je najveći rizik kod ljudi koji izbjegavaju mliječne proizvode", tvrdi australijska dijetetičarka Mili Smit.

Iako mliječni proizvodi mogu da uzrokuju alergijske reakcije ili intoleranciju kod nekih, postoje zamjenske namirnice. Najveći rizik nedostatka kalcijuma je pojava osteoporoze i gubitak gustine kostiju koji u kasnijim godinama vodi do visokog rizika od lomova, navodi ona.

Preporučena dnevna količina kalcijuma je 1000 miligrama koje dobijamo u mliječnim proizvodima, konzerviranoj ribi i tofuu. Gljive su takođe bogate vitaminom D koji pomaže u apsorpciji kalcijuma, a umjereno izlaganje suncu takođe će povećati zalihe vitamina D u tijelu.

Magnezijum

Magnezijum je uključen u proizvodnju energije iz hrane, pomaže u obnavljanju tijela i njegovom rastu pa stoga često sportisti uzimaju proizvode koji sadrže magnezijum, objašnjava Smit. Studija iz 2018. godine navodi kako se bez dovoljno magnezijuma u tijelu ne može metabolizirati vitamin D. Svakog dana tijelu je potrtebno 310 do 320 miligrama magnezijuma.

Namirnice bogate magnezijumom su žitarice, orašasti plodovi i sjemenke, povrće, meso i proizvodi životinjskog porijekla - ističe Smit. Nedostatak magnezijuma u tijelu će rezultirati umorom, mučninom, trncima i grčenjem mišića.

Vitamin B12

Riječ je o vitaminu koji pomaže u obnovi nervnih ćelija te u proizvodnji energije i formiranju crvenih krvnih ćelija - pojašnjava Smit ističući kako je preporučeni dnevni unos oko 2,4 miligrama.

Najbolji izvori tog vitamina su meso, mlijeko, sir i jaja, pa ukoliko vam je prehrana bazirana samo na povrću, može biti izazovno da se postigne potreban unos - kazala je ona. U tom slučaju će pomoći proizvodi na bazi soje te zamjene za meso. Smit savjetuje i da kod ljekara redovno provjeravate krvnu sliku. Tokom trudnoće B12 vitamin ima važnu ulogu u razvoju nervnog sistema bebe, a apsorpciju vitamina pomažu folati iz folne kiseline.