Superhrana je naziv za najzdravije namirnice na svijetu koje bi trebalo jesti svakodnevno. Iako ne postoji stvarna definicija superhrane, obično su to namirnice koje se uspješno bore protiv različitih vrsta bolesti i sadrže važne nutrijente.
Naravno, neke namirnice su egzotične i zbog toga skupe, zato je važno pronaći one koje možete uklopiti u svakodnevicu, a da to može da podnese vaš novčanik. Bobičasto voće
Sve vrste bobičastog voća su odličan izvor vlakana, koja većina ljudi ne unosi dovoljno. Vlakna održavaju probavni sistem, dobra su za srce, ali i za vašu liniju. Uz to, drže vas sitima. S obzirom na to da su sve vrste bobičastog voća zdrave, odaberite ono koje vam se najviše sviđa. Nažalost, svježe bobičasto voće obično ne možete pronaći zimi, ali ne brinite i smrznuto je i te kako zdravo.
Oko 100 grama malina sadrži oko šest grama vlakana, a uz to sadrže elaginsku kiselinu koja se pokazala moćnom u borbi protiv karcinoma. Ista količina borovnica sadrži duplo manje vlakana, ali je bogata antocijaninom, antioksidansom koji održava kognitivno zdravlje. Ako pak više volite jagode, slobodno posegnite za njima jer su bogate vitaminom C, nutrijentom koji sprječava brojne bolesti.
Isto tako, preporučuje se da bobičasto voće konzumirate u večernjim satima jer vam može pomoći da smanjite ukupan fizički stres i olakšate san, piše Gloria.
Jaja
Obiluju visoko kvalitetnim proteinima i sadrže obilje vitamina i minerala, poput vitamina A, D, vitamina B grupe i folata. Jedno jaje sadrži oko 70 kalorija i šest grama proteina. Uz to, žumance sadrži lutein i zeaksantin, dva antioksidansa koja pomažu u održavanju zdravlja očiju.
Ne samo to, istraživanja povezuju s lutein i zeaksantin sa smanjenim rizikom od degeneracije makule (žute mrlje u oku). Ovo stanje je povezano s godinama i vodeći je uzrok sljepila kod osoba starijih od 50 godina.
Isto tako, lutein može zaštititi vašu kožu od UV oštećenja.
Zdravi načini pripreme jaja su:
- poširano jaje
- kuvano jaje
- kajgana, ali pržena na minimalnoj količini zdravog ulja, poput maslinovog
- jaje na oko takođe pečeno na vrlo maloj količini zdrave masti, poput maslinovog ulja
Brokula
Možda nam je brokula bila mrska dok ste bili djeca, ali vrijeme je da je dodate u svoju ishranu. Ova zelena biljka bogata je vitaminima A, C i K (važan za zdravlje kostiju), ali i folatima. Brojne su studije povezale nedostatak folata s depresijom, a s obzirom na to da žene dvostruko više pate od nje nego muškarci, nesumnjivo je da je brokula važna za žensko mentalno zdravlje.
Neka istraživanja pokazuju da brokula i srodno povrće potencijalno mogu preventivno djelovati na neke vrste karcinoma zahvaljujući tome što sadrže sulforafan, biljno jedinjenje koje, između ostalog, štiti zdrava tkiva i pojačava detoksikaciju koju radi jetra.
Zob
Ova namirnica je postala sinonim za zdravi doručak. Konzumacijom zobenih pahuljica unosimo vlakna, a ona su dobra za naša crijeva, struk, ali i osjećaj sitosti. Uz to, zob je cjelovita žitarica i ne sadrži dodate šećere.
Studija iz 2012. objavljena u časopisu Nutrition Journal otkrila je da su osobe s visokim holesterolom koje su konzumirale zob tokom šest sedmica smanjile LDL (loš) holesterol, smanjile obim struka i bokova bez značajnog uticaja na HDL (dobri) kolesterol.
Ako se i vi borite s kilogramima i nikako ne uspijevate u namjeri da smršate - neka vaš izbor bude. Zob sadrži nizak udio masti, visok udio vlakana i redovnom konzumacijom može pomoći u borbi protiv suvišnih kilograma, ali i protiv povišenog holesterola i dijabetesa.
Spanać
Naravno da će se na popisu najzdravijih namirnica naći i spanać. Neki stručnjaci ga smatraju i najzdravijom namirnicom na svijetu.
Treba reći i da kombinacija vitamina A i C, vlakana, folata, magnezijuma i 13 flavonoida iz spanaća pomaže u borbi protiv raka, posebno raka debelog crijeva, pluća, dojke i prostate. Spanać je i jedan od najboljih izvora vitamina K, važnog za zdravlje kostiju: Samo 100 grama svježeg spanaća sadrži četvorostruku preporučenu dnevnu dozu ovog vitamina.
Studije su pokazale da konzumacijom zelenog povrća, poput spanaća, možete izgubiti kilograme, smanjiti rizik od dijabetesa, održati zdravlje mozga i spriječiti razne vrste karcinoma.
Čaj
Studije su nebrojeno puta pokazale da redovnom konzumacijom čaja, možete smanjiti rizik od Alchajmerove bolesti, dijabetesa i nekih vrsta karcinoma. Uz to, čaj održava oralno zdravlje čineći zube i desni zdravijima.
Zašto? Čajevi su bogati antioksidansima koji se nazivaju flavonoidi. Bez obzira na to koji čaj odaberete, važno je piti ga svježe pripremljenog.
Istraživanje objavljeno u časopisu European Journal of Preventive Cardiology obuhvatilo je više od 100.000 ljudi koji su u porodičnoj anamnezi imali rak, srčani ili moždani udar i koji su bili podijeljeni u dvije grupe - one koji su pili čaj tri ili više puta sedmično i one koji ga nisu uopšte pili. Tokom sedam godina praćenja pokazalo se da su oni koji su redovno pili čaj imali 20 odsto manji rizik od srčanog i moždanog udara, kao i za smrt usljed tih bolesti.
Orašasti plodovi
National Geographic je napravio veliko istraživanje o stanovnicima Plavih zona (područja s najdugovječnijim ljudima) i uočili su važnost orašastih plodova, posebno u Loma Lindi. Stanovnici Loma Linde koji su svakodnevno jeli orašaste plodove imali su duži životni vijek, niže nivoe holesterola, manje upala i niži krvni pritisak nego oni koji nisu jeli orašaste plodove toliko često.
Orašasti plodovi su prepuni polinezasićenih masti i magnezijuma, dva važna sastojka za zdravlje srca. Ova hranjiva materija takođe može da pruži zaštitu od insulinske rezistencije i tako spriječi dijabetes.
Antioksidativna jedinjenja koja se nalaze u orašastim plodovima, uključujući elaginsku kiselinu i resveratrol, mogu smanjiti učinke slobodnih radikala i time smanjiti rizik od raka.
Rezultati naučnih istraživanja povezuju često konzumiranje orašastih plodova sa smanjenom učestalošću nekih hroničnih bolesti.
Narandže
Ovo je zaista potcijenjeno voće, iako ga često pijemo u obliku soka. Narandže su odličan izvor važnog vitamina C. Na primjer, samo jedan velika narandža sadrži dnevnu dozu preporučenog unosa vitamina C. Treba li šta više dodati?
Vitamin C je ključan za proizvodnju bijelih krvnih zrnaca i antitijela za borbu protiv infekcija. Takođe je snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnih radikala i igra ključnu ulogu u proizvodnji kolagena koji učvršćuje kožu. Narandže su takođe bogate vlaknima i folatom.
Zašto piti sok od naranče? Osim što ima protivupalna svojstva, redovno ispijanje soka od narandže povezano je i s nižim nivoom takozvanog lošeg holesterola (LDL) kako je pokazalo istraživanje brazilskih naučnika.
Jogurt
Ovaj mlječni proizvod sadrži probiotike ili "dobre bakterije" koje održavaju zdravlje crijeva. Isto tako, jogurt je bogat kalcijumom. Uz to sadrži fosfor, kalijum, cink, riboflavin, vitamin B12 i protein.
Jedno istraživanje pokazalo je da se osobama koje pojedu pet ili više porcija jogurta sedmično smanjuje mogućnost za probleme s visokim krvnim pritiskom.
Isto tako, običan jogurt je savršen izbor za međuobrok jer sadrži samo 100 kalorija. Što znači da vam može pomoći u gubitku kilograma.
Bonus video:
