Banane su nevjerovatno zdrave, ukusne i jedno od najjeftinijeg svježeg voća koje može da se kupi. Zato su odličan izbor za sve koji vode računa o zdravoj ishrani. One sadrže mnoge esencijalne hranljive materije i mogu da budu korisne za gubitak težine, varenje i zdravlje srca, a zdravstvene prednosti banana potvrđuju naučno zasnovani dokazi.
1. Banane su bogate hranljivim materijama
Banane sadrže značajnu količinu vlakana i nekoliko antioksidanata.Jedna banana ima oko 112 kalorija i sastoji se gotovo isključivo od vode i ugljenih hidrata. Sadrži malo proteina i nema masti. Ugljeni hidrati u zelenim, nezrelim bananama uglavnom su u obliku skroba i otpornog skroba - vrste neprobavljivih vlakana. Kako voće sazrijeva, njegov ukus postaje slađi dok sadržaj vlakana opada.
2. Mogu da poboljšaju nivo šećera u krvi
Banane su bogate rastvorljivim vlaknima. Tokom varenja, rastvorljiva vlakna se rastvaraju u tečnosti i formiraju gel. To je takođe ono što bananama daje njihovu teksturu poput sunđera. Nezrele banane sadrže i otporan skrob, koji naše tijelo ne vari. Zajedno, ove dvije vrste vlakana mogu da umanje nivo šećera u krvi nakon obroka. Osim toga, mogu da pomognu u regulisanju apetita usporavanjem pražnjenja stomaka. To znači da uprkos većem sadržaju ugljenih hidrata, banane neće izazvati velike skokove nivoa šećera u krvi kod zdravih osoba. Međutim, dok ljudi sa dijabetesom mogu da uživaju u bananama, nije preporučljivo da to bude više od jedne banane dnevno.
3. Banane mogu da obezbijede zdravu probavu
Dijetalna vlakna povezana su sa mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšano varenje. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 3 grama vlakana. Otporni skrob, vrsta vlakana koja se nalazi u nezrelim bananama jeste prebiotik. Prebiotici se ne vare i završavaju u debelom crijevu, gde postaju hrana za korisne bakterije. Štaviše, pektin - vlakno koje se nalazi i u zrelim i u nezrelim bananama - može da pomogne u sprječavanju zatvora i omekšavanju stolice.
4. Pomažu u gubitku težine
Nijedna studija nije direktno testirala efekte banana na gubitak težine. Međutim, ovo popularno voće ima nekoliko atributa zbog kojih bi moglo da bude hrana pogodna za mršavljenje. Pored toga što imaju malo kalorija, nezrele banane pune su otpornog skroba, tako da imaju tendenciju da zasite i smanjuju apetit. One mogu da se uključe u ishranu i da se koriste kao i zrele.
5. Banane su korisne za zdravlje srca
Kalijum je mineral koji je od vitalnog značaja za zdravlje srca, posebno za upravljanje krvnim pritiskom. Uprkos njegovoj važnosti, malo ljudi unosi dovoljno kalijuma kroz svoju ishranu. Banane su odličan izvor kalijuma - banana srednje veličine (126 grama) obezbeđuje 10 odsto DV kaijuma. Ishrana bogata kalijumom može da pomogne u snižavanju krvnog pritiska. Osim toga, prema starijim istraživanjima i studijama na životinjama, ljudi koji jedu puno kalijuma imaju do 27 odsto manji rizik od srčanih bolesti. Štaviše, banane sadrže 8 odsto DV magnezijuma, još jednog minerala koji je važan za zdravlje srca.
6. Pune su antioksidanata
Voće i povrće odlični su izvori dijetetskih antioksidanata, a banane nisu izuzetak. One sadrže nekoliko vrsta moćnih antioksidanata, uključujući flavonoide i amine. Ovi antioksidansi povezani su sa mnogim zdravstvenim prednostima, kao što je smanjen rizik od srčanih i degenerativnih bolesti. Pomažu u sprečavanju oksidativnog oštećenja ćelija izazvanog slobodnim radikalima. Bez antioksidanata, slobodni radikali vremenom mogu da se nakupe i uzrokuju štetu ako njihov nivo u organizmu postane dovoljno visok.
7. Banane pomažu da budemo siti
Rastvorljiva vlakna u bananama pomažu da ostanemo siti time što daju osjećaj punoće digestivnom sistemu i usporavaju varenje. Pored toga, banane imaju relativno malo kalorija u odnosu na svoju veličinu. Zbog ove kombinacije, niskokaloričnosti i visokog sadržaja vlakana, banane su zasitna užina i neuporedivo bolja od druge hrane kao što su obrađene ili slatke grickalice. Proteini su takođe zasitni, ali banane sadrže malo ovog makronutrijenta. Dakle, za užinu i borbu protiv gladi, trebalo bi da jedemo isječenu bananu sa namirnicama bogatim proteinima kao što je grčki jogurt, ili da umiješamo bananu u proteinski šejk.
8. Nezrele banane mogu da poboljšaju osjetljivost na insulin
Insulinska rezistencija je značajan faktor rizika za nekoliko hroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2. Nekoliko studija otkriva da redovno konzumiranje otpornog skroba (na primjer, nezrelih banana) može da poboljša osjetljivost na insulin. Na ovaj način organizam bi mogao bolje da reaguje na ovaj hormon koji reguliše šećer u krvi.
9. Mogu da poboljšaju zdravlje bubrega
Kalijum je od vitalnog značaja za zdravu funkciju bubrega i regulaciju krvnog pritiska. Kao sjajni izvori kalijuma u ishrani, banane bi mogle da budu posebno korisne kada je riječ o održavanju zdravlja bubrega. Jedna studija koja je uključivala više od 5 hiljada ljudi sa hroničnom bolešću bubrega u ranoj fazi povezala je kalijum sa nižim krvnim pritiskom i sporijim napredovanjem bolesti bubrega. S druge strane, neki ljudi sa bolešću bubrega u kasnoj fazi ili koji su na dijalizi moraju da ograniče unos kalijuma.
10. Banane pomažu u oporavku poslije vežbanja
Banane su savršena hrana za sportiste. Ovo je uglavnom zbog njihovog sadržaja- lako svarljivih ugljenih hidrata, kao i minerala kalijuma i magnezijuma, od kojih oba djeluju kao elektroliti. Tokom intenzivnog vježbanja kroz znoj se gube elektroliti. Dopuna organizma kalijumom i magnezijumom nakon znojenja- konzumiranjem banane može da smanji grčeve i bolove u mišićima koji su povezani sa vježbanjem.
11. Pogodne su kao dodatak ishrani
Banane nisu samo nevjerovatno zdrave, već su i jedna od najpogodnijih užina. One su odličan dodatak jogurtu, žitaricama i smutijima, a mogu da budu i izvanredna poslastica kao namaz na tostu od cijelog zrna sa puterom od kikirikija. Čak mogu da se koriste i umjesto šećera za pečenje i kuvanje. Banane su takođe nevjerovatno jednostavne za jelo i transport. Obično se dobro podnose i lako se svare.
Sastav banane prosječne veličine
- Kalorije: 112
- Masti: 0 grama
- Proteini: 1 gram
- Ugljeni hidrati: 29 grama
- Vlakna: 3 grama
- Vitamin C: 12 odsto dnevne vrijednosti (DV)
- Riboflavin: 7 odsto DV
- Folat: 6 odsto DV
- Niacin: 5 odsto DV
- Bakar: 11 odsto DV
- Kalijum: 10 odsto DV
- Magnezijum: 8 odsto DV
Savjeti, preporuke, teme o zdravlju, čekaju vas u četvrtak, 24. novembra, u novom broju dodatka Zdravlje, koji dobijate besplatno uz štampano izdanje Vijesti.
Bonus video:
