Kakvo povrće je zdravije: kuvano, pečeno ili sirovo?

Povrće sadrži neke fitohemikalije koje tijelo može da pretvori u niz jedinjenja koja se uspješno bore protiv karcinoma, ali potrebno je namirnice obraditi na pravilan način

16431 pregleda 1 komentar(a)
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Povrće kao osnov ishrane, posebno ono sirovo prilično je skorašnji trend, jer se vjeruje da što je hrana manje obrađena - to bolje. Međutim, nije svo povrće hranljivije kada se jede sirovo. Istraživači su otkrili da je neko povrće zapravo mnogo hranljivije kada se kuva, a posebno ovih devet namirnica.

Pečurke - povrće koje uništava hemikalije

Pečurke sadrže velike količine antioksidansa ergotioneina, koji se oslobađa tokom kuvanja, a zna se da antioksidansi pomažu u razbijanju “slobodnih radikala” - hemikalija koje mogu da oštetete naše ćelije, izazivajući bolest i starenje.

Paradajz kuvanjem dobija 50 odsto više likopena

Kuvanje bilo kojom metodom, značajno povećava antioksidans likopena u paradajzu. Likopen je povezan sa manjim rizikom od razvoja niza hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i rak. Ova povećana količina likopena potiče od toplote koja pomaže da se razbiju debeli ćelijski zidovi, koji sadrže nekoliko važnih hranljivih materija.

Paradajz
foto: Shutterstock

Iako kuvanje paradajza smanjuje sadržaj vitamina C za 29 odsto, važno je što se sadržaj likopena povećava za više od 50 odsto u roku od 30 minuta kuvanja.

Kuvanjem špargle oslobađaju se važni vitamini

Sva živa bića se sastoje od ćelija, a u povrću su važni hranljivi sastojci ponekad zarobljeni unutar ovih ćelijskih zidova. Kada se povrće kuva, zidovi se raspadaju, oslobađajući hranljive materije koje tijelo lakše apsorbuje. Kuvanjem špargle razbijaju se njeni ćelijski zidovi, čineći vitamine A, B9, C i E dostupnijim za apsorpciju.

Kuvani spanać - izvor gvožđa, kalcijuma, cinka i magnezijuma

Spanać je bogat hranljivim materijama, posebno gvožđem, magnezijumom, kalcijumom i cinkom. Međutim, ovi hranljivi sastojci se lakše apsorbuju kada se spanać skuva. To je zato što je spanać prepun oksalne kiseline (jedinjenje koje se nalazi u mnogim biljkama) koje blokira apsorpciju gvožđa i kalcijuma. Zagrijevanje spanaća oslobađa vezani kalcijum, čineći ga dostupnijim tijelu za apsorpciju. Istraživanja pokazuju da spanać na pari održava nivoe folata (B9), što može da smanji rizik od određenih karcinoma.

spanać
foto: Shutterstock

Kuvana šargarepa više beta-karotena

Kuvana šargarepa sadrži više beta-karotena nego sirova, supstancu koja se zove karotenoid i koju tijelo pretvara u vitamin A. Ovaj vitamin rastvorljiv je u mastima, podržava rast kostiju, vid i imuni sistem. Kuvanje neočišćene šargarepe više nego udvostručuje njihovu antioksidativnu moć. Izbjegavajte da pržite šargarepu jer je utvrđeno da to smanjuje količinu karotenoida.

Paprike je najbolje peći

Paprike su odličan izvor antioksidanata koji jačaju imuni sistem, posebno karotenoida, beta-karotena, beta-kriptoksantina i luteina. Toplota razbija ćelijske zidove, čineći karotenoide lakšim da ih naše tijelo apsorbuje. Kao i kod paradajza, vitamin C se gubi kada se paprika kuva ili kuva na pari, jer vitamin odlazi u tečnost u kojoj se kuvaju, a ako se ona ne koristi, kao, na primjer, u čorbi, onda je bolje da se paprika ispeče.

paprike
foto: Shutterstock

Zeleno glavičasto povrće – brokoli, karfiol i prokelj

Brokoli, karfiol i prokelj sadrže visok sadržaj glukozinolata (fitohemikalija koje sadrže sumpor), koje tijelo može da pretvori u niz jedinjenja koja se bore protiv karcinoma. Kako bi se ovi glukozinolati pretvorili u jedinjenja koja se bore protiv raka, enzim u ovom povrću, koji se zove mirozinaza - mora da bude aktivan. Istraživanja su otkrila da kuvanje ovog povrća na pari čuva i vitamin C i mirozinazu, a samim tim i ta jedinjenja koja se bore protiv karcinoma, a koja mogu da se dobiju od ovog povrća. Sjeckanje brokolija i ostavljanje da odstoji najmanje 40 minuta prije kuvanja takođe omogućava da se mirozinaza aktivira. Isto tako i klice kada se kuvaju proizvode indol, jedinjenje koje može da smanji rizik od raka. Kuvanje klica takođe podstiče razlaganje glukozinolata u jedinjenja za koja se zna da imaju svojstva u borbi protiv tumora.

Boranija je zdravija pečena nego kuvana

Boranija ima veći nivo antioksidanata kada se peče u rerni, na roštilju ili čak prži, za razliku od kuvane boranije.

boranija
foto: Shutterstock

Kelj treba kuvati na pari

Kelj je najzdraviji kada se lagano kuva na pari jer deaktivira enzime koji sprečavaju tijelo da koristi jod, koji mu je potreban za štitnu žlijezdu, što pomaže u regulisanju metabolizma. Za svo povrće, više temperature, duže vrijeme kuvanja i veće količine vode dovode do gubitka više hranljivih materija. Vitamini rastvorljivi u vodi (C i mnogi vitamini B) su najnestabilniji hranljivi sastojci kada je u pitanju kuvanje, jer se ispuštaju iz povrća u vodu za kuvanje.

Zato izbjegavajte da ih natapate u vodi, koristite najmanju količinu vode prilikom kuvanja i koristite druge metode pripreme, kao što su kuvanje na pari ili pečenje. Takođe, ako vam ostane vode za kuvanje, koristite je u supama ili umacima jer sadrži sve hranljive materije.

Savjeti, preporuke, teme o zdravlju, čekaju vas u četvrtak, 26. januara, u novom broju dodatka Zdravlje, koji dobijate besplatno uz štampano izdanje Vijesti.