Inflamacija (upala) može biti dobra ili loša za organizam, a to zavisi od toga u kojoj situaciji se javlja/razvija. S jedne strane, to je prirodan način ljudskog organizma da se zaštiti kada ste povrijeđeni ili bolesni. Može pomoći u borbi protiv bolesti i stimulisati zarastanje povreda (ožiljaka).
S druge strane, hronična i trajna upala je povezana sa povećanim rizikom od razvoja hroničnih bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti i gojaznosti.
Zanimljivo je da hrana koju jedete može značajno uticati na nivo upale (inflamacije) u organizmu. U nastavku teksta saznajte kojih pet namirnica može povećati količinu inflamacije u organizmu.
Šećer i kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze
Stoni šećer (saharoza) i kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze (HFCS) su dvije glavne vrste šećera koji se dodaje namirnicama u zapadnoj ishrani. Šećer sadrži 50 odsto glukoze i 50 odsto fruktoze, dok visokofruktozni kukuruzni sirup ima oko 45 odsto glukoze i 55 odsto fruktoze.
Jedan od razloga zašto su dodani šećeri štetni je taj što mogu povećati upalu, što može dovesti do bolesti. U jednoj studiji, miševi hranjeni namirnicama sa visokim sadržajem saharoze razvili su rak dojke koji se proširio na pluća, djelimično zbog inflamatornog odgovora na šećer. U drugoj studiji iz 2011. godine, antiinflamatorni efekti omega-3 masnih kiselina bili su oslabljeni kod miševa koji su hranjeni namirnicama sa visokim sadržajem šećera.
Šećer takođe može biti štetan zbog viška fruktoze. Iako su male količine fruktoze u voću i povrću poželjne i zdrave, konzumiranje velikih količina ovog šećera može negativno uticati na zdravlje. Pretjerano konzumiranje fruktoze povezano je sa gojaznošću, insulinskom rezistencijom, dijabetesom, masnom bolešću jetre, malignitetima i hroničnom bolešću bubrega. Takođe, istraživači su primijetili da fruktoza izaziva upalu u endotelnim ćelijama koje oblažu krvne sudove, što je faktor rizika za razvoj kardiovaskularnih oboljenja.
Takođe se pokazalo da visok unos fruktoze povećava nekoliko markera zapaljenja kod miševa i ljudi. U namirnice sa visokim sadržajem šećera se ubrajaju slatkiši, čokolada, bezalkoholna pića, kolači, krofne, slatka peciva i određene žitarice.
Pržena hrana
Pored toga što je bogata mastima i kalorijama, pržena hrana poput pomfrita, štapića mocarele, krofni i peciva sa jajima takođe može povećati nivo inflamacije u ljudskom organizmu.
Naime, određene metode kuvanja na visokoj temperaturi, uključujući prženje, mogu povećati proizvodnju štetnih jedinjenja kao što su krajnji proizvodi napredne glikacije (AGE), koji mogu izazvati upalu i doprinijeti razvoju hroničnih oboljenja.
Prženje takođe može povećati količinu trans masti u uljima za kuvanje, što takođe može da podstakne upalu (inflamaciju) i sastav mikrobioma crijeva, što može povećati nivo inflamacije. Pored toga, druge studije su otkrile da konzumiranje pržene hrane može biti povezano sa povećanim rizikom od razvoja i umiranja od srčanih bolesti.
Rafinisani ugljeni hidrati
Mnoge namirnice sa visokim sadržajem ugljenih hidrata su veoma hranljive ali konzumiranje prevelikih količina rafinisanih ugljenih hidrata može izazvati upalu. Rafinisanim ugljenim hidratima je uklonjena većina vlakana. Vlakna podstiču sitost, poboljšavaju kontrolu koncentracije šećera u krvi i hrane korisne bakterije u crijevima.
Istraživači sugerišu da rafinisani ugljeni hidrati u savremenoj ishrani mogu podstaći rast inflamatornih crijevnih bakterija koje mogu povećati rizik od razvoja gojaznosti i upalnih bolesti crijeva. Rafinisani ugljeni hidrati imaju viši glikemijski indeks (GI) od neprerađenih. Hrana sa visokim GI podiže šećer u krvi brže od hrane sa niskim GI.
Rafinisani ugljeni hidrati se nalaze u slatkišima, hljebu, tjestenini, pecivima, nekim žitaricama, kolačima, slatkim bezalkoholnim pićima i svim prerađenim namirnicama koje sadrže dodat šećer ili brašno.
Previše alkohola
Umjerena konzumacija alkohola može imati određene pozitivne efekte na ljudsko zdravlje. Međutim, unos veće količine alkohola može dovesti do ozbiljnih problema. U jednoj studiji iz 2010. godine, nivo C-reaktivnog proteina (CRP) u krvi, markera upale, povećan je bio u populaciji pacijenata koji su konzumirali alkohol. Oni koji su pili više od dva pića dnevno imali su najviši nivo CRP-a.
Ljudi koji puno piju mogu razviti probleme sa bakterijskim toksinima koji se kreću iz debelog crijeva u tijelo. Ovo stanje - koje se često naziva “curenje crijeva” - može izazvati široko rasprostranjenu inflamaciju koja dovodi do oštećenja organa.
Da bi se izbjegli zdravstveni problemi povezani sa alkoholom, unos treba ograničiti na dva standardna pića dnevno za muškarce i jedno za žene.
Meso kuvano na visokim temperaturama
Konzumiranje mesa kuvanog na visokim temperaturama - uključujući prerađeno meso poput slanine, kobasica, šunke i dimljenog mesa - povezano je sa povećanim rizikom od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta maligniteta. Druge metode kuvanja na visokim temperaturama uključuju pečenje na roštilju, tostiranje i prženje.
Kuvanje mesa na visokim temperaturama dovodi do stvaranja inflamatornih jedinjenja poznatih kao AGE. Osim što podstiču upalu, takođe se smatra da AGE doprinose nastanku hroničnih oboljenja kao što su bolesti srca, rak, metabolički sindrom i dijabetes tipa 2.
Zanimljivo je da mariniranje mesa u kiselim rastvorima, kao što su limunov sok ili sirće, prije pečenja ili prženja može smanjiti količinu AGE-a za oko 50%. Drugi način da se minimizira stvaranje AGE je da se meso kuva kraće vrijeme i da se odlučite za metode kuvanja na vlažnoj toploti, uključujući kuvanje, kuvanje na pari, poširanje ili dinstanje.
Savjeti, preporuke, teme o zdravlju, čekaju vas u četvrtak, 2. februara u novom broju dodatka Zdravlje, koji dobijate besplatno uz štampano izdanje Vijesti.
Bonus video:
