Doručak je jedan od najčešće preskakanih obroka, ali i jedan od onih čiji se značaj u nauci o ishrani najčešće potvrđuje. Ne zato što je "obavezan", već zato što pravilno sastavljen doručak ima direktan uticaj na energiju, koncentraciju, regulaciju apetita i stabilnost šećera u krvi.
Važno je odmah reći: ne postoji jedan idealan doručak za sve. On treba da zavisi od dobi, tjelesne mase, vrste posla, nivoa fizičke aktivnosti i ličnog ritma.
Koje su stvarne koristi doručka
Na osnovu nutricionističkih i metaboličkih istraživanja, redovan i uravnotežen doručak može:
- pomoći stabilnijem nivou energije tokom prijepodneva
- smanjiti nagle padove koncentracije
- smanjiti potrebu za grickalicama i prejedanjem kasnije tokom dana
- podržati bolju regulaciju tjelesne mase kod dijela populacije
Preskakanje doručka "nije automatski štetno", ali kod velikog broja ljudi dovodi do umora, razdražljivosti i prekomjernog unosa hrane u drugom dijelu dana.
Šta čini kvalitetan doručak (osnova za sve)
Bez obzira na individualne razlike, doručak koji ima smisla najčešće sadrži:
- proteine – produžavaju sitost i stabilizuju šećer u krvi
- složene ugljene hidrate – daju postepenu energiju
- vlakna i/ili zdrave masti – usporavaju varenje i sprječavaju nagli pad
- energije
Doručak baziran isključivo na bijelom hljebu, pecivima i slatkim namazima daje brz nalet energije, ali i brz pad.
Kako doručak treba da izgleda za različite ljude (sa konkretnim primjerima)
Djeca i adolescenti
U periodu rasta i učenja doručak je posebno važan za pažnju i pamćenje.
Primjeri dobrog doručka:
- jogurt + ovsene pahuljice + voće
- jaje + integralni hljeb + čaša mlijeka
- sendvič od integralnog hljeba sa sirom i povrćem
Djeca koja doručkuju imaju stabilniju energiju i bolju koncentraciju u školi.
Odrasli sa kancelarijskim ili intelektualnim poslom
Kod sjedilačkog rada cilj je stabilna energija i fokus bez naglih padova.
Primjeri doručka:
- omlet s povrćem + parče integralnog hljeba
- grčki jogurt + orašasti plodovi + malo voća
- ovsena kaša s proteinima (jogurt, sjeme, jaja sa strane)
Slatki doručci bez proteina često dovode do umora već sredinom prijepodneva.
Osobe koje obavljaju fizički zahtjevan posao
Ovdje doručak ima ulogu goriva i treba da bude izdašniji.
Primjeri doručka:
- jaja + krompir ili integralni hljeb
- ovsena kaša + mlijeko + orašasti plodovi
- sendvič s jajima, sirom i povrćem
U ovom slučaju veći unos ugljenih hidrata ima smisla, ali uz obavezne proteine.
Osobe koje žele da smanje tjelesnu masu Doručak nije "čarobno rješenje", ali može pomoći u kontroli apetita. Primjeri doručka:
- jaja + povrće
- jogurt sa sjemenkama i malo voća
- proteinski smoothie bez dodatog šećera
Cilj je sitost i stabilan šećer u krvi, a ne mali broj kalorija po svaku cijenu.
Starije osobe
S godinama opada mišićna masa i osjećaj gladi, pa doručak treba da bude nutritivno gust, ali ne težak. Primjeri doručka:
- jaja + mekano povrće
- jogurt ili kisjelo mlijeko + ovsene pahuljice
- supa ili topli obrok manjeg volumena
Redovan unos proteina ujutru pomaže očuvanju snage i stabilnosti.
Kada doručak nema smisla
- ako se jede bez gladi, samo „reda radi“
- ako se sastoji isključivo od industrijskih slatkiša
- ako izaziva nelagodu ili pad energije
U tim slučajevima važnije je prilagoditi obrok nego insistirati na pravilu.
Doručak nije univerzalna obaveza, već "alat koji treba prilagoditi osobi".
Njegova vrijednost ne zavisi od sata ili količine, već od sastava i konteksta. Umjesto pitanja "da li treba doručkovati", važnije je pitati: šta meni ujutru zaista pomaže da funkcionišem bolje.
Bonus video:
