Ljeto mnogima donosi više slobodnog vremena, duže dane i želju da budu aktivniji. Plaža, šetnje, plivanje, vožnja bicikla i treninzi na otvorenom djeluju mnogo privlačnije nego teretana usred zime. Međutim, upravo tokom najtoplijeg dijela godine organizam je pod dodatnim opterećenjem, pa fizička aktivnost zahtijeva više opreza nego inače.
Svake godine ljekari upozoravaju da se značajan broj ljudi javlja zbog iscrpljenosti, dehidracije ili posljedica pregrijavanja organizma nakon treninga na visokim temperaturama. Dobra vijest je da nema potrebe odustajati od vježbanja tokom ljeta – dovoljno je prilagoditi intenzitet, vrijeme i način treninga.
Zašto je vježbanje ljeti drugačije?
Kada vježbamo, tijelo prirodno proizvodi toplotu. Tokom hladnijih mjeseci organizam je relativno lako oslobađa, ali kada je napolju 30 ili 35 stepeni, taj proces postaje mnogo zahtjevniji.
Kako bi se rashladio, organizam pojačava znojenje i širi krvne sudove. To znači da srce mora raditi intenzivnije, a gubitak tečnosti i elektrolita postaje znatno veći nego tokom istog treninga u proljeće ili jesen.
Zbog toga se ljeti brže umaramo, čak i kada treniramo istim intenzitetom kao inače.
Kada je najbolje vrijeme za trening?
Stručnjaci za sportsku medicinu uglavnom preporučuju dvije sigurne zone za fizičku aktivnost tokom ljeta.
Rano jutro
Period između šest i devet sati smatra se idealnim za trčanje, brzo hodanje, vožnju bicikla ili trening na otvorenom. Temperature su tada niže, vazduh je svježiji, a organizam još nije izložen cjelodnevnoj vrućini.
Kasno veče
Druga dobra opcija je period nakon 19 ili 20 časova, kada sunce izgubi najveći dio svoje snage. Mnogima upravo večernji treninzi više odgovaraju jer su mišići zagrijani od dnevnih aktivnosti, a temperature podnošljivije.
Kada ne treba vježbati?
Ako nije neophodno, izbjegavajte intenzivne treninge između 10 i 18 časova.
To je period kada su UV zraci najjači, temperatura najviša, a rizik od pregrijavanja organizma najveći.
Ovo posebno važi za:
- trčanje na asfaltu
- planinarenje bez hlada
- biciklizam na otvorenim putevima
- intenzivne grupne treninge na plaži.
Koje aktivnosti su najbolje tokom ljeta?
Ljeto ne mora biti vrijeme za obaranje ličnih rekorda. Naprotiv, stručnjaci često savjetuju da fokus bude na održavanju forme i uživanju u kretanju.
Plivanje
Malo koja aktivnost je toliko pogodna za ljetnje mjesece. Aktivira gotovo sve mišićne grupe, rasterećuje zglobove i pomaže organizmu da se rashladi.
Hodanje
Brza šetnja uz more, kroz park ili šumu jedna je od najpotcjenjenijih fizičkih aktivnosti. Dovoljno je 30 do 45 minuta dnevno za značajne zdravstvene koristi.
Biciklizam
Odličan izbor ako se vozi ujutro ili predveče i uz dovoljno tečnosti. Joga i pilates. Posebno su pogodni tokom vrelih dana jer ne opterećuju organizam kao visoko intenzivni treninzi.
Lagani treninzi snage
Nema potrebe potpuno odustati od teretane, ali ljeti često više koristi donosi umjeren trening nego pokušaj obaranja rekorda u težinama.
Kako se obući za trening?
Pravilna odjeća može napraviti veliku razliku.
Birajte:
- lagane materijale koji odvode znoj
- svijetle boje koje manje privlače toplotu
- prozračnu sportsku obuću
- kačket ili šešir za aktivnosti na otvorenom.
Pamučna odjeća nije uvijek najbolji izbor za intenzivne treninge jer zadržava vlagu i može stvoriti dodatni osjećaj težine.
Hidratacija počinje prije treninga
Jedna od najvećih grešaka jeste čekanje da žeđ postane izražena. Kada osjetimo jaku žeđ, organizam je već počeo da gubi potrebnu količinu tečnosti.
Preporučuje se:
- piti vodu tokom dana
- popiti jednu do dvije čaše vode prije treninga
- unositi tečnost tokom aktivnosti
- nadoknaditi izgubljenu tečnost nakon završetka.
Kod dužih i intenzivnijih treninga korisni mogu biti i napici koji sadrže elektrolite.
Kako prepoznati da ste pretjerali?
Organizam gotovo uvijek šalje upozorenja prije nego što dođe do ozbiljnog problema.
Među najčešćim simptomima pregrijavanja su:
- vrtoglavica
- glavobolja
- mučnina
- neobično ubrzan puls
- grčevi u mišićima
- izuzetna slabost
- osjećaj konfuzije.
Ako primijetite bilo koji od ovih simptoma, odmah prekinite aktivnost, potražite hlad i unesite tečnost.
Ignorisanje znakova upozorenja može dovesti do toplotne iscrpljenosti ili čak toplotnog udara, stanja koje zahtijeva hitnu medicinsku pomoć.
Da li ljeti treba smanjiti intenzitet treninga?
Odgovor je u većini slučajeva – da.
Profesionalni sportisti prolaze posebne procese adaptacije na vrućinu, ali prosječna osoba ne mora dokazivati svoju izdržljivost po najvećoj vrućini.
Ljeto nije idealno vrijeme za forsiranje organizma. Mnogo je važnije ostati dosljedan i aktivan nego po svaku cijenu trenirati maksimalnim intenzitetom.
Ako inače trčite deset kilometara, možda je sasvim u redu da tokom najtoplijih sedmica pređete sedam ili osam. Ako trenirate sa tegovima, moguće je da će tijelu više prijati nešto manji obim treninga.
Najvažnije pravilo ljeta
U svijetu fitnesa često se veličaju disciplina, upornost i pomjeranje granica. Međutim, tokom ljetnjih vrućina najpametnija strategija nije ignorisanje signala koje nam tijelo šalje, već upravo suprotno – slušanje organizma. Jer cilj treninga nije iscrpljivanje, već zdravlje.
Kada temperature pređu 30 stepeni, prilagođavanje nije znak slabosti, već znak da razumijemo kako naše tijelo funkcioniše. Upravo zato su rano jutro, dovoljno vode i malo više razuma često najbolji saveznici svake ljetnje forme.
Pogledajte još:
Preuzmi aplikaciju i prati vijesti
PRATITE NAS NA
