Do podgoričkog Millennium Run-a ostalo je manje od tri sedmice, a za učesnike polumaratona i maratona sada počinje dio pripreme u kojem se često ponavlja savjet da veče pred trku treba pojesti ogroman tanjir tjestenine. Nova metaanaliza pokazuje da je stvar složenija: mišićne zalihe glikogena ne zavise od jednog obroka, već od ukupne količine ugljenih hidrata, trajanja takve ishrane, prethodne aktivnosti i utreniranosti.
Autori rada objavljenog u oktobru obuhvatili su 63 ispitivanja sa 641 učesnikom, dok je 18 studija moglo biti uključeno u metaanalizu. Veći unos ugljenih hidrata bio je povezan sa većom koncentracijom glikogena u mišićima, ali su se rezultati studija veoma razlikovali. Istraživači procjenjuju da je za značajnije povećanje zaliha kod sportista obično potrebno više od osam grama ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne mase dnevno tokom 36 do 48 sati prije takmičenja. To je zaključak za sportski kontekst, a ne univerzalna preporuka za svakog trkača.
„Punjenje” ugljenim hidratima najviše smisla ima pred duge napore u kojima glikogen može postati ograničavajući faktor, poput maratona i, zavisno od tempa, polumaratona. Za trku od pet kilometara, kraći trening ili lagano rekreativno trčanje takva strategija najčešće nije potrebna. Academy of Nutrition and Dietetics naglašava da se priprema maratonca gradi kroz redovnu ishranu tokom treninga, a ne kroz nekoliko haotičnih obroka pred start.
Praktično, cilj nije „najesti se do pucanja”, već u posljednja dva dana postepeno povećati udio poznatih izvora ugljenih hidrata i rasporediti ih kroz obroke i užine. Pirinač, tjestenina, hljeb, krompir, ovsene pahuljice, voće i mliječni proizvodi mogu biti dio plana, prema ličnoj toleranciji. Neposredno pred dugu trku nekim ljudima više prijaju jednostavniji obroci sa manje masti i vlakana, jer se brže vare, ali to treba isprobati na dužem treningu, ne prvi put na dan takmičenja.
Važno ograničenje nove analize jeste to što je glavni ishod bio glikogen izmjeren biopsijom mišića, a ne rezultat na trci. Veća zaliha goriva zato ne garantuje brže vrijeme: tempo, utreniranost, san, vremenski uslovi, unos tečnosti i ishrana tokom same trke i dalje su važni. Velika heterogenost među studijama takođe znači da ista količina ugljenih hidrata neće kod svih dati isti odgovor.
Posljednji dani nijesu vrijeme ni za iscrpljujući trening kojim bi se „napravilo mjesto” za glikogen ni za eksperimentisanje sa novim gelovima, suplementima i nepoznatom hranom. Smanjenje obima treninga i provjeren jelovnik obično su razumniji izbor. Na dan trke doručak, tečnost i gorivo na stazi treba da budu dio plana već testiranog tokom priprema.
Osobe sa dijabetesom, gastrointestinalnim tegobama, celijakijom, bolestima bubrega ili istorijom poremećaja ishrane ne bi trebalo da preuzimaju visoke gram-ske ciljeve bez individualnog savjeta ljekara ili sportskog nutricioniste. Za većinu rekreativaca najbolji zaključak je jednostavan: pred dugu trku važna su dva mirna, dobro isplanirana dana, a ne jedan herojski tanjir tjestenine.
Članak pripremljen uz podršku AI alata.
Pogledajte još:
Preuzmi aplikaciju i prati vijesti
PRATITE NAS NA
