Ne možete da spavate? Niste sami. Prema najnovijim istraživanjima, samo u Americi oko 70 miliona ljudi ima problema s nedovoljnom količinom okrjepljujućeg sna. Budući da se nedostatak sna povezuje s brojnim zdravstvenim problemima, od hipertenzije do debljanja, sada više nego ikad postoje razlozi da se promijene navike spavanja. Međutim, kako?
Možda ste pokušali s ljekovima. Osim toga, znate da se morate držati podalje od stvari koje sabotiraju spavanje, kao što su kofein, nikotin i alkohol. Vjerovatno ste i čuli da nije pametno intenzivno vježbati ili pojesti preveliki obrok sat-dva prije odlaska u krevet. Možda ste već pokušali da uspostavite redovan raspored spavanja i budnosti. Eksperti sada pružaju nekoliko savjeta o spavanju za koje možda niste čuli.
Oslobodite se briga
Zabrinutosti i tjeskobe često izgledaju uvećane u tišini noći: Suočiti se s njima može pomoći spavanju. Popisati svoje brige, rokove ili ono što trebate učiniti, prije nego se strovalite u krevet, može imati za posljedicu osjećaj da držite stvari pod kontrolom.
Učinite sve što vam pomaže da se relaksirate
Zatražite od partnera da vas malo izmasira. Ili obavite jedan senzualan, ne previše atletski seks. Ili probajte neku jednostavnu joga vježbu.
Smanjite ili ugasite svjetlo noću
Izbjegavajte blještavo svjetlo (koje signalizuje mozgu da bude „budan“) dva do tri sata prije odlaska na spavanje ili ako se budite za vrijeme noći. Osigurajte da vam krevet ne bude direktno izložen sunčevom svjetlu, mjesečevom svjetlu ili držati zavjese zatvorene.
Slijediti pravilo 20 minuta
Ako ne možete zaspati za oko 20 minuta, nakon što ste legli u krevet ili nakon što ste se probudili noću, otiđite u drugu sobu i radite nešto dok se ne osjetite pospano. Tih dvadeset minuta procijenite od oka, bez upotrebe sata!
Izbjegavajte stvari koje zahtijevaju koncentraciju, kao video-igre, intenzivnu vježbu ili čišćenje ili bilo što uznemirujuće, poput gledanja vijesti, pregledavanje računa za režijske troškove. Pokušajte s čitanjem laganog štiva ili sa slušanjem umirujuće muzike.
Izvršite promjene u spavaćoj sobi
Učinite svoju spavaću sobu pogodnijom za spavanje. Ako je krevet uz zid gdje se više čuje buka iz susjedne prostorije, premjestite krevet uz suprotni, dalji zid. Ako morate da imate računar u spavaćoj sobi, pokrijte ekran s crnim pokrovom. Isključite televizor. Prilagodite temperaturu sobe. Za većinu ljudi najbolja temperatura za spavanje je ona ugodno svježa, ali ne hladna. To bi moglo biti od 15 do 22 Celzijusa.
Alternativni metodi
Koristite alternativne metode da popravite san. Prirodni ljekovi za spavanje kao što su cvijet kamilice koristio se u alternativnoj medicini i obično se pronalazi u prodavnicama u obliku čaja. Probajte i biljen lejkove za spavanje uz konsultaciju s ljekarem. Oni su efektivni za povremenu besanu noć, ali što ih češće koristite manje su efektivni. Kad uzimate ove ljekove nemojte da vozite i ne pokušavajte druge aktivnosti koje zahtijevaju budnost.
Redovno vježbajte
Tri ili četiri umjerene sesije avježbanja svake nedjelje je sve što je potrebno da biste bolje spavali i obezbijedili sebi više energije. Oni koji redovno umjereno vježbaju vjerovatno će iskusiti manje epizode nespavanja, kako god, mada je vježbanje dobar preventivni metod, ne preporučuje se da vježbate baš pred spavanje.
Sredite sobu
Koliko god čudno zvučalo, pospremljena soba jedna je od ključnih stvari za dobar san, tvrdi psihološkinja Pamela Tače Pacijente koje je liječila od nesanice podsticala je na disciplinu i higijenu - da idu u krevet i u razumno vrijeme; da razviju rutine vezane uz odlazak u krevet, a koje ne uključuju mobilnee i druge aparate; da prije spavanja rade smirujuće radnje poput pisanja dnevnika umjesto gledanja akcionog ili horor filma; da ih za spavanje dočeka pospremljena soba i pospremljen krevet.
Razbacanim stvarima, prljavom vešu, otpacima i smeću nije mjesto u spavaćij sobi jer unosi haosi, koji nije nikakva podloga za dobar san.
Izvor: O zdravlju
Bonus video:
