DETALJNIM TESTOM PROVJERITE KOD KUĆE

Znate li u kakvoj ste formi?

U kakvoj ste formi, kolika je vaša mišićna izdržljivost te fleksibilnost možete provjeriti sami jednostavnim kućnim testovima
63 pregleda 0 komentar(a)
fitnes, vježbe, Foto: Shutterstock
fitnes, vježbe, Foto: Shutterstock
Ažurirano: 22.11.2015. 18:06h

Cilj fitnessa nije biti mršav ili imati naglašene mišiće, nego sposobnost obavljanja tjelesnih napora, nakon kojih ostaje dovoljno energije za obavljanje još nekog iznenadnog nepredviđenoga tjelesnog izazova. U tjelesnom smislu, fitness uključuje rad srca, pluća i svih mišićnih grupa u tijelu, a uzima u obzir kardiorespiratornu izdržljivost, mišićnu snagu, izdržljivost i fleksibilnost.

U određenoj mjeri, fitness-aktivnost utječe i na mentalno zdravlje i emocionalni razvoj jer je nepobitna povezanost tijela i uma, o čemu svjedoči i Latinska poslovica “Mens sana in corpore sano” (zdrav duh u zdravom tijelu). U kakvoj ste formi, kolika je vaša mišićna izdržljivost te fleksibilnost možete provjeriti sami jednostavnim kućnim testovima.

Suočavanje sa stvarnim stanjem

Plank je najpopularniji i uvodi se u programe fitnessa kao neizbježna vježba za provjeru mišićne izdržljivosti. Plank test se koristi u procjeni snage stabilizatora trupa. Treba vam tvrda podloga ili strunjača za izvođenje pokreta.

Kod Plank testa postavite se u poziciju za sklek, u gornji položaj. Za razliku od klasičnog skleka, podlaktice stavite na podlogu. Laktovi treba da budu postavljeni direktno ispod ramena. Nožni prsti su u poziciji kao kad radite sklekove. Vrat i kičma su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena.

U ovoj poziciji stegnite mišiće zadnjice i mišiće abdomena kako biste održavali početni položaj tijela. Optimalna pozicija nožnih prstiju je kada su stopala razmaknuta u širini kukova.

Zauzmite stav “plank” i uključite štopericu ili gledajte na kazaljku za sekunde na satu. Izdržite što duže možete i pogledajte na sat ili zaustavite štopericu kada više ne možete da držite pravilnu poziciju.

Dajte sebi ocjene od jedan do deset. Za svakih 15 sekundi dajete jednu ocjenu više. Na primjer ako ste izdržali 30 sekundi imate ocjenu tri ili ako ste izdržali 100 sekundi, imate ocjenu šest. Ako imate ocjenu do tri, trebalo bi da voditi više računa o stabilnosti trupa tako da se počnete redovno da vježbate.

Ocjena od tri do pet znak je da bi se dva puta nedjeljno morali posvetiti ciljanoj vježbi. Oni s ocjenom od pet do sedam trebalo bi da povećaju nedjelji obim vježbanja za jedan trening. Ko ima ocjenu višu od sedam može se smatrati osobom s dobro istreniranim mišićima trupa.

Fleksibilnost

Test za procjenu fleksibilnosti, odnosno elastičnosti tijela radi se na podu. Sjedite na pod s ispruženim nogama i stavite ruke što bliže nožnim prstima. Ako se ne možete uhvatiti za prste obavezno poradite na fleksibilnosti svog tijela.

Tvrdi mišići znače i veći pritisak na zidove vena i kapilara. Ako uspijevate rukama da uhvatite nožne prste, pripadate “srednjima po fleksibilnosti”. Kada rukama možete da pređete preko stopala u grupi ste koja je iznad prosjeka i više te samo nastavite i dalje s vježbom.

Svi oni koji kao izgovor za lošu fleksibilnost, koriste opravdanje da imaju kratke tetive ili žile treba da znaju da takvo stanje u fiziologiji mišića, jednostavno ne postoji.

Aerobna sposobnost

Najstariji test za procjenu aerobne sposobnosti je test na stepenicama.

Izvodi se tako da se prvo podignete jednu nogu na stepenicu, potom podignete i drugu, zatim vratite nogu koju ste prvu podigli i spustite drugu. Test se radi 3 minuta, a brzina izvođenja neka prati ritam koji vama odgovara. Puls mjerite nakon odrađena tri minuta. Nađite puls na vratu i mjerite 20 sekundi te vrijednost pomnožite s tri. To je vaš broj otkucaja srca u minutu.

Disanjem protiv stresa

Ispravno disanje može smanjiti stres i mišićnu napetost te izoštriti fokus, a način disanja utiče na izvođenje i rad vježbi i aktivnost. Disanje utiče na sve sisteme u tijelu - kardiovaskularni, nervni, endokrini, imunološki. A pravilno disanje smanjuje osjećaj umora i povećava izdržljivost. Pravilno disanje pomaže sportašima da vježbaju duže uz manje napora.

Ako je izbor vaše aktivnosti trčanje, treba posvetiti vrijeme da otkrijete koji vam tempo i strategija trčanja odgovaraju, ali i da posvetite pažnju i dahu. Iako nema pravila, većina trkača vodi se time da im i udah i izdah traju dva koraka - dakle, lijeva, desna - udah, lijeva, desna - izdah. Ljudi koji radije biraju teretanu praktikuju filozofiju disanja prema kojoj izdah prati napor - ako radite čučanj, tokom spuštanja je udah, a tokom podizanja izdah. Bolje je disati kroz nos i u vježbanju i svakodnevnom životu.

Tehnika dubokog disanja

1. Sjednite uspravno na stolici, zatvorite oči i zamislite kako se ramena spuštaju daleko od ušiju. 2. Položite ruku kojom pišete ispod pupka, a drugu neposredno iznad njega. 3. Udahnite duboko kroz nos i dopustite da se područje ispod pupka naduva kao balon. 4. Potom osjetite kako se područje iznad pupka širi. 5. Polako izdahnite, privlačeći pupak prema kičmi. 6. Dišite od pet do deset minuta i potom krenite na uobičajeni trening.

Kardiovježbe čiste naslage na arterijama

Razvijanje kardiovaskularnog sisitema ima brojna dejstva: povećava nivo energije i izdržljivost, redukovan krvni pritisak i arterijske naslage, prevenira srčana oboljenja, smanjenje osjetljivosti na bol zbog većeg nivoa endorfina u mozgu, povećava masu kostiju.

Mišićna izdržljivost

Kao komponenta fitnessa definiše se kao sposobnost mišića da se učestalo i duže kontrahuju, a da pri tome ne postanu iscrpljeni. Mišićna izdržljivost postiže se povećanjem broja ponavljanja u treningu s otporom (tegovima). Mišićna izdržljivost je ključna komponenta u podizanju nivoa energije potrebne za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, rekreacijskih aktivnosti i treninga. Sposobnost mišića da rade protiv otpora, a postiže se postepenim povećanjem opterećenja prilikom provođenja treninga s otporom (trening s tegovima). To rezultuje povećanjem bezmasne tjelesne mase, povećanom gustoćom kostiju i boljom koordinacijom.