Istina je da većina muškaraca koji brinu o svom tijelu najviše pažnje posvećuje razvoju grudi i ruku, istovremeno zanemarujući noge. Bez obzira na razlog, sljedeće činjenice trebalo bi da vas podstaknu na razmišljanje prije nego počnete bilo koji program treninga snage.
Na nogama smo svi, većinom, tokom cijelog dana. Tokom dana stojimo, hodamo, penjemo se uz stepenice, obavljamo razne druge poslove.
Sve te aktivnosti angažuju donji dio tijela koji se sastoji od dvije najveće mišićne grupe cijelog tijela - kvadriceps i gluteus. Iz tog razloga, same potrebe za energijom su povećane.
Slabost jednog dijela tijela izaziva veće naprezanje drugih djelova.
Na taj način se drugi mišići (najčešće leđni) uključuju i umjesto sekundarno, preuzimaju dominantu ulogu pri složenijim aktivnostima.
Neravnomjerna razvijenost tijela uticaće na položaj tijela (stav, postura tijela) i izazvaće bolove u leđima.
Disbalans se vidi!Mnogi muškarci imaju dobro razvijen torzo: gornji dio tijela - ruke, ramena, grudi, leđa.
No, disbalans ubrzo postaje očigledan. Tanke noge ne pristaju razvijenom torzu.
Jednonožni čučanj
Izuzetno je zahtjevna vježba u kojoj uz zavidan nivo snage morate imati i odličnu ravnotežu. Primarni mišići koji rade: kvadriceps (butine)
Sekundarni mišići koji rade: gluteus (zadnjica)
Stanite uspravno, noge su u širini kukova, lijevu nogu lagano podignemo od poda, ruke su uz tijelo.
Iz početne pozicije spuštamo se u čučanj, tako da je lijeva noga ispružena ispred tijela i vraćamo se u početni položaj.
Početnici se mogu rukama pomoći da održe ravnotežu, dok napredniji vježbači mogu izvoditi ovu vježbu s nekim rekvizitom. Udahnite prilikom spuštanja, a izdahnite prilikom podizanja.
Jednonožni bugarski čučanj
Angažuje čitavi donji dio tijela s posebnim naglaskom na kvadriceps. Kod ove vježbe manja je opasnost od povreda nego kod klasičnog čučnja. Primarni mišići koji rade: kvadriceps (butane)
Sekundarni mišići koji rade: gluteus (zadnjica)
Stanite na jednu nogu, a drugu zabacite unazad i postavite na 30-50 centimetara visoku klupu, loptu ili sanduk.
Ruke opružite ispred ili uhvatite za struk. Spustite se u čučanj toliko da zadnjom nogom dođete skoro do podloge. Početnici mogu raditi vježbu bez dodatnih opterećenja, dok se naprednijim vježbačima preporučuje izvođenje ove vježbe s rekvizitom ili otporom.
Udahnite prilikom spuštanja, a izdahnite prilikom podizanja.
Bonus video:
