VODIČ DO ZDRAVLJA

Mineral života: 10 namirnica koje sadrže najviše magnezijuma

U 30 grama sjemenki bundeve nalazi se 74 miligrama magnezijuma. Dobar su izvor i vlakana, mononezasićenih masnoća dobrih za srce, a ne manjka im ni proteina
127 pregleda 0 komentar(a)
Susam, Foto: Shutterstock
Susam, Foto: Shutterstock
Ažurirano: 08.12.2017. 18:14h

Magnezijum se s pravom naziva mineralom života jer bez njega naše tijelo ne bi moglo da napraviti nijedan pokret. Ključan je za rad nervnog sistema i mišića, ali kod većine odraslih ljudi ga nedostaje. Kako biste povećali unos magnezijuma, neka se na vašem tanjiru svakodnevno nađu iduće namirnice…

1. Bademi

U 30 grama badema nalazi se 105 miligrama magnezijuma. Takođe su bogati vitaminom E, antioksidansom koji održava imunitet i pomaže u održavanju zdravlja očiju. Krcati su proteinima koji vas čine sitima i pomažu kod mršavljenja te omega-3 masnim kiselinama dobrim za srce.

Kako ih je najbolje jesti? Uzmite šaku badema za zdravu užinu ili ih dodajte salati.

2. Sjemenke susama

U 30 grama prženih sjemenki susama nalazi se 101 miligram magnezijuma. Sjemenke susama takođe su dobar izvor željeza i vitamina B6.

Kako ih je najbolje jesti? Umiješajte ih u granolu ili ih dodajte jelu koje pržite na naglo.

3. Sjemenke suncokreta

U 30 grama sjemenki suncokreta nalazi se 128 miligrama magnezijuma. Sjemenke suncokreta jako su dobar izvor kalcijuma i polinezasićenih masti koje pomažu u snižavanju lošeg holesterola u krvi, kada se konzumiraju umjereno.

Kako ih je najbolje jesti? Možete ih jesti kao grickalice, ali budite svjesni da većina zapakovanih sjemenki suncokreta sadrži puno soli. Zato je bolje kupiti sirove sjemenke suncokreta koje ćete samo prepržiti, a možete ih dodati i salati.

4. Banane

Jedna banana sadrži 22 miligrama magnezijuma. Banane koje su još malo zelene jedan su od najboljih izvora otpornog skroba, zdravog ugljenog hidrata koji vas čini sitima i ubrzava metabolizam. U bananama ima i kalijuma, elektrolita koji pomaže u snižavanju krvnog pritiska.

Kako ih je najbolje jesti? Opcije su bezbrojne: napravite smoothie, narežite bananu na kolutiće i dodajte zobenoj kaši, narežite na tost namazan maslacem od kikirikija ili jednostavno ogulite bananu i pojedite.

5. Indijski oraščić

U 30 grama indijskih oraščića nalazi se 89 miligrama magnezijuma. Jedno serviranje indijskih oraščića pruža gotovo 10 posto preporučenog dnevnog unosa gvožđa. Ovi orašasti plodovi takođe su dobar izvor folne kiseline i vitamina K.

Kako ih je najbolje jesti? Jedite ih same kao ukusnu grickalicu, ali bolje je kupiti nezasoljene. Dodajte ih naglom prženju ili salati.

6. Tofu

U 65 grama tofua nalazi se 37 miligrama magnezijuma, a ista količina ovog vegetarijanskog izvora proteina zadovoljava 43 posto dnevnih potreba za kalcijumom. Tofu će vam dati i dozu gvožđa, minerala koje tijelo treba da proizvodi hemoglobin, protein koji pomaže crvenim krvnim ćelijama  da dovode kiseonik u sve ćelije tijela.

Kako ga je najbolje jesti? Tofu će poprimiti okus bilo koje hrane u kojoj ga kuvate. Probajte ga pripremati kao zamjenu piletini ili govedini te naglo popržiti. Vrlo tvrdi tofu možete staviti i na gril.

7. Sjemenke bundeve

U 30 grama sjemenki bundeve nalazi se 74 miligrama magnezijuma. Dobar su izvor i vlakana, mononezasićenih masnoća dobrih za srce, a ne manjka im ni proteina.

Kako ih je najbolje jesti? Zbog vlakana i proteina sjemenke bundeve su odlična grickalica za sve koji žele smršati. Pržite ih u tiganju dok ne poprime zlatno smeđu boju i ne počnu pucati, oko četiri minuta, a zatim ih premjestite na papir za pečenje. Povremeno ih protresite dok se potpuno ne ohlade. Sjemenke bundeve takođe su pikantan dodatak salatama.

8. Sjemenke lana

U jedoj kašiki integralnih sjemenki lana nalazi se 40 miligrama magnezijuma. Pospite li jogurt ili žitarice mljevenim sjemenkama lana imaćete doručak koji pospješuje zdravlje srca. Kašika sjemenki lana sadrži više od polovine dnevno preporučenog unosa omega-3 masnih kiselina, a sadrže i vlakna i antioksidante.

Kako ih je najbolje jesti? Sjemenke lana imaju orašasti okus zbog čega odlično pašu uz jogurt ili žitarice ili u smoothieju. Samo je važno prije konzumacije ih samljeti (ili ih kupite samljevene) jer će u suprotnom samo proći kroz organizam a da ih ne svarite i tako nećete imati nikakve koristi od njih.

9. Brokula

U 65 grama kuvane brokule nalazi se 51 miligram magnezijuma te više vitamina C nego u narandži. Istraživanja su dokazala da kod ljudi koji jedu puno brokule postoji manji rizik od određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva.

Kako ju je najbolje jesti? Najviše hranjivih supstanci iz brokule ćete dobiti ako je jedete sirovu ili lagano kuvanu na pari te u kombinaciji s paradajzom.

10. Grašak

U 130 grama graška nalazi se 48 miligrama magnezijuma te skoro dnevna doza vitamina C. Grašak je i dobar izvor bjelančevina, kalijuma i vitamina A.

Kako ga je najbolje jesti? Mogućnosti su bezbrojne – bacite grašak u brzo prženje ili ga dodajte salati, napravite bogatu supu od graška, napravite rizi-bizi, dodajte tjesteninu, a mladi grašak možete jesti i sirov, prenosi Zadovoljna.

Preporučujemo za Vas