Ako prvi put u životu planirate da se posvetite vježbanju, u početku ćete prikupiti dosta informacija.
Trebalo bi, između ostalog, da se upoznate i sa terminom Tabata protokol, kojeg mogu da se pridržavaju i profesionalci, ali i amateri, svaki sa svojim izborom vježbi, dužinom trajanja treninga i, naravno, intenzitetom.
Prva stvar koju treba da znate o tabati jeste da je to vrsta HIIT treninga, odnosno vježbanja u intenzivnim intervalima.
Vježbe su dizajnirane tako da vas malo pomere iz zone udobnosti, ali su odlične za poboljšanje metabolizma, a pošto ne traju dugo, lako ih je prilagoditi svakome.
Obično postoje dvije vrste tabate - kraće, u trajanju od četiri minuta, i duže, u trajanju od osam minuta, ili više ako ste profesionalac.
Ali, pošto je danas riječ o početnicima, fokus će biti na kratkom protokolu.
Četverominutna tabata izvodi se tako što naizmjenično kombinujete 20 sekundi intenzivnog vježbanja s 10 sekundi odmora, sve dok ukupno ne odradite osam krugova vježbi.
Odabrali smo jednostavne vježbe koje bi svaki početnik trebalo što prije da usavrši, a prilažemo i video instrukcije za svaku od njih.
Prije početka prve vježbe dobro se zagrijejte bar tri minuta uz dobre kardio vježbe, kao što su Jumping Jacks ili visoko dizanje kolena. Zatim se dva minuta dobro istegnite, a tek onda počnite s protokolom.
Prvu vježbu radite 20 sekundi:
Zatim se odmotire 10 sekundi i nastavite s drugom vježbom:
Nakon ponovnog odmora od 10 sekundi pređite i na treću vježbu, s tim da nakon svakog odrađenog minuta (kruga) napravite malo duži odmor:
Nakon odrađenog treninga izdvojite još pet minuta za dobro istezanje.
Bonus video:
