Zdrave navike mogu se usvojiti u kasnim dvadesetima i ranim tridesetima, ali tada kosti, nažalost, više ne rastu. Iako je vaša koštana masa dostigla vrhunac do 30. godine, još uvijek postoji mnogo toga što možete učiniti kako biste spriječili njen gubitak.
Većina ljudi nije svjesna šta znači niska koštana masa sve dok ne iskuse lom kostiju. Mnoge navike u vezi sa ishranom mogu ubrzati gubitak koštane mase, a jedna uzrokuje ozbiljnu štetu.
Ako izbjegavate mliječne proizvode i birate biljne alternative, ili jedete crveno meso umjesto plave ribe, škrtarite na unosu kalcijuma i vitamina D. Ove dvije hranjive materije zajedno čine kosti jakima i zdravima.
Gotovo sav kalcijum u tijelu nalazi se u kostima. Oko 66 odsto kostiju čini mineral poznat kao kalcijumov hidroksiapatit. Vaše kosti platiće cijenu ako ne unosite dovoljno kalcijuma.
Preporučeni dnevni unos kalcijuma za odrasle je 1.000 miligrama dnevno. Ova količina povećava se nakon 51. godine na 1.200 miligrama za žene.
Svaki dan u svoju prehranu uključite mlijeko, tofu, sardele, jogurt ili hranu obogaćenu kalcijumom. Ako ne možete zadovoljiti svoje potrebe samo hranom, porazgovarajte s doktorom o uzimanju dodataka prehrani koji će održati zdravlje vaših kostiju.
Kalcijum u hrani:
1. Sardina
Ekonomične su, imaju specifičan ukus i, što je najbitnije, sadrže dosta kalcijuma. Pune su mekih, jestivih kostiju, zbog kojih bi trebale da se nađu na vašem meniju.
Pakovanje sardina u konzervi sadrži oko 320mg kalcijuma. Takođe sadrže i proteine, gvožđe, kalijum, cink i vitamin B12.
2. Mlijeko
U sastavu mlijeka se nalaze vrijedni nutrijenti, među kojima su kalcijum i vitamin D . Jedna čaša mlijeka sadrži oko 300 mg kalcijuma.
3. Jogurt
Osim što je prepun kalcijuma, jogurt je sjajan izvor proteina i vitamina B12. U njemu se nalaze i probiotske bakterije, koje pomažu sistemu organa za varenje da što bolje funkcioniše. U jednoj čaši jogurta nalazi se 450mg kalcijuma. Prilikom kupovine, birajte jogurt sa što manje mlječnih masnoća.
4. Sir
Sir se sastoji od mlječnih proteina i masti, a takođe je dobar izvor kalcijuma. Predstavlja najhranljiviji i najstariji mliječni proizvod. Sto grama polutvrdog sira u prosjeku sadrži oko 800 mg kalcijuma. Ukoliko želite da smršate, birajte sireve sa što manjim procentom mlječne masti.
5. Narandže
Odličan su izvor vitamina C, vitamina B i E, ali i kalcijuma, kalijuma i folne kiseline. Svi ovi nutrijenti se lako apsorbuju i raspoređuju po cijelom tijelu putem krvotoka. Blizu 300 mg kalcijuma nalazi se u 2,5 dl svježe cijeđenog soka od narandže.
6. Suve smokve
Pored narandži, suve smokve se smatraju najboljim voćnim izvorom kalcijuma. Sadrže i veliku količinu lako varljivih vlakana. Zbog toga se sve materije koje se nalaze u njima lako apsorbuju u našem organizmu. Porcija suvih smokava će vam obezbijediti 241 mg kalcijuma.
7. Badem
Badem je riznica brojnih hranljivih materija među kojima su kalcijum i vitamin E. Bademi predstavljaju savršenu i ukusnu užinu. Grickajte ih i nećete se plašiti osteoporoze. Bademi će očuvati čvrstinu vašeg skeleta, kao i ostale ćelije i tkiva. Pojedite 100 g badema dnevno i tako ćete unijeti 264 mg kalcijuma.
8. Kelj
Svi znamo koliko je zeleno, lisnato povrće zdravo, a kelj je jedan od predstavnika ove grupe koji to dokazuje. U 100g kelja naći ćete oko 150 mg kalcijuma, ali i dosta vitamina C i K.
9. Brokoli
Kad smo već kod povrća, nikako ne treba izostaviti brokoli kao jednu od veoma poželjnih namirnica bogatih kalcijumom. Kada su u pitanju količine kalcijuma po porciji, brokoli može slobodno da parira mlijeku i mlječnim proizvodima. Jedna porcija brokolija ima 180 mg kalcijuma.
10. Bijeli pasulj
U posljednje vrijeme, medicinski stručnjaci su dosta pažnje posvetili pasulju i otkrili su da je posebno bijeli pasulj veoma važan izvor kalcijuma. U njemu se mogu naći i bjelančevine, a masnoća skoro i da nema. Jedna šolja bijelog pasulja iz konzerve sadrži 191 mg kalcijuma.
11. Čia sjemenke
Mnogo korisnih i raznovrsih nutrijenata, a malo kalorija. To je ono što pružaju čia sjemenke, pa ih zato često ubrajaju u najzdraviju hranu na svijetu.
Protein iz ovog sjemena je visokog kvaliteta, a vlakna omogućavaju lako varenje. Oko 100 g čia sjemenki sadrži čak 631mg kalcijuma.
12. Sjeme suncokreta
U sjemenkama suncokreta možete naći sve potrebne minerale, vitamine i zdrave masnoće. Naravno, među njima se nalazi i kalcijum, a ističu se i folna kiselina i vitamin E.
Sto grama suncokretovog sjemena sadrži 78 mg kalcijuma. Ukusne su i hrskave, obezbijediće vam neophodnu energiju i ojačati skelet.
13. Susam
Dvoumite se između sjemenki susama ili putera od susama? Bez obzira šta odaberete kao izvor kalcijuma, nećete napraviti grešku. Koristite ga kao dodatak salatama, mesu ili pecivu od integralnog brašna.
Samo jedna supena kašika susama obezbijediće vam 88 mg kalcijuma.
U susamu možete naći i neophodne količine bakra, mangana, fosfora, gvožđa, cinka, selena i vitamina B1.
Bonus video:
