Hrana i prirodno starenje

Povrće sa najvećim sadržajem vitamina C uključuje lisnato povrće, paprike, paradajz i brokoli

8932 pregleda 0 komentar(a)
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Kako starimo, hrana koju jedemo može u velikoj mjeri uticati na kondiciju, fizički izgled, kvalitet života i rizik od razvoja akutnih i hroničnih bolesti. Ljudski organizam se oslanja na različite hranljive materije koje treba da pruže podršku prirodnom procesu starenja.

Važno je napomenuti da konzumiranje određene hrane neće učiniti da izgledate znatno mlađe i da je ishrana samo jedan aspekt dobrog starenja. Ipak, konzumiranje hrane bogate hranljivim sastojcima ishrani može vam pomoći da izgledate i osjećate se bolje u periodu starenja. U nastavku saznajte koje su to namirnice.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedno je od najzdravijih ulja na svijetu. Bogat je zdravim mastima i antioksidansima koji pomažu u smanjenju nivoa inflamacije (upale) i oksidativnog oštećenja uzrokovanog neravnotežom slobodnih radikala u tijelu. Ishrana bogata maslinovim uljem povezana je sa manjim rizikom od razvoja hroničnih bolesti, uključujući:

bolesti srca

dijabetes tipa 2

metabolički sindrom

određene maligne bolesti

Konkretno, mononezasićene masti (MUFA) čine oko 73% maslinovog ulja. Neke studije su pokazale da ishrana bogata MUFA može pomoći u smanjenju starenja kože zahvaljujući snažnim antiinflamatornim efektima ovih zdravih masti. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je takođe bogato antioksidansima, kao što su tokoferoli i beta karoten, kao i fenolna jedinjenja koja takođe imaju antiinflamatorna svojstva. Jedna studija iz 2012. godine pokazala je da ljudi koji su konzumirali ishranu bogatu MUFA iz maslinovog ulja imaju manji rizik od ozbiljnog starenja kože.

maslinovo ulje
foto: Shutterstock

Zeleni čaj

Zeleni čaj je bogat antioksidansima koji mogu pomoći u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu. Slobodni radikali su nestabilni molekuli stvoreni kao nusprodukt normalnog funkcionisanja ćelije tj. metaboličkih procesa u ćeliji. Takođe, slobodni radikali se mogu formirati kao odgovor na stresore iz spoljašnje sredine, kao što su ultraljubičasto (UV) svjetlo ili duvanski dim. Slobodni radikali mogu oštetiti ćelije ako su prisutni u visokim koncentracijama. Tu na scenu stupaju antioksidanti. Ovi molekuli stabilizuju slobodne radikale tako da ne mogu da izazovu štetu ćeliji odnosno organizmu.Zeleni čaj je naročito bogat antioksidansima koji se zovu polifenoli. Konkretno, zeleni čaj sadrži visok sadržaj epigalokatehin galata (EGCG), katehina i galne kiseline.

Mnogi proizvodi za njegu kože sadrže ekstrakt zelenog čaja zbog njegovih antioksidativnih svojstava i svojstava protiv starenja kože. Međutim, potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu preporučiti proizvodi od zelenog čaja za smanjenje starenja kože.

Zeleni čaj - manji rizik od:

• bolesti srca

• neurološkog deficita

• preranog starenja

• drugih hroničnih bolesti.

Masna riba

Masna riba je veoma hranljiva namirnica koja može da unaprijedi zdravlje kože. Njihove dugolančane omega-3 masti su korisne u borbi protiv srčanih bolesti, upale (inflamacije) i mnogih drugih problema. Štaviše, istraživanje je pokazalo da su omega-3 masne kiseline povezane sa očuvanjem integriteta kože i mogu pomoći u smanjenju upale koja oštećuje kožu.

Losos, jedna od najpopularnijih vrsta masnih riba, ima dodatne karakteristike koje mogu pomoći u održavanju zdravlja kože. Prvo, sadrži karotenoidni antioksidans koji se zove astaksantin, koji je odgovoran za ružičastu boju lososa. U jednoj studiji, pacijenti sa kožom oštećenom od sunca konzumirali su kombinaciju astaksantina i kolagena tokom 12 nedjelja. Kao rezultat toga, iskusili su značajna poboljšanja u elastičnosti i hidrataciji kože. Međutim, nije poznato da li su efekti nastali zbog astaksantina, kolagena ili zbog združenog dejstva obje supstance.

riba
foto: Shutterstock

Osim toga, losos i druge masne ribe sadrže mnogo proteina, koje je važno konzumirati kako bi vaše tijelo moglo da proizvodi kolagen i elastin. Ova dva molekula su odgovorna za snagu, debljinu i elastičnost kože. Konzumiranje proteina takođe podstiče zarastanje rana.

Konačno, riba je bogata selenom. Ovaj mineral i antioksidans igra ulogu u sintezi i popravci DNK i može pomoći u smanjenju i sprječavanju oštećenja kože od UV svjetlosti. Adekvatan nivo selena u tijelu može smanjiti ozbiljnost kožnih bolesti poput psorijaze.

Tamna čokolada ili kakao

Tamna čokolada je bogat izvor polifenola, koji djeluju kao antioksidansi u tijelu. Konkretno, sadrži flavanole, za koje je poznato da smanjuju rizik od razvoja niza oboljenja:

• bolesti srca

• dijabetes tipa 2

• kognitivni deficit.

Pored toga, smatra se da ishrana bogata flavanolima i drugim antioksidansima može pomoći u zaštiti kože od oštećenja od sunca i pomoći u usporavanju starenja kože. U jednoj studiji, učesnici koji su konzumirali kakao napitak bogat flavanolom primijetili su značajna poboljšanja u elastičnosti kože i bora na licu u poređenju sa onima u kontrolnoj grupi.

kakao
foto: Shutterstock

Povrće

Većina povrća je izuzetno bogata hranljivim materijama i sadrži malo kalorija a sadrže antioksidante koji pomažu u smanjenju rizika od razvoja srčanih bolesti, katarakte i određenih karcinoma. Povrće je takođe bogato karotenoidima, poput beta karotena i likopena. Neka istraživanja sugerišu da ishrana bogata karotenoidima može zaštititi kožu od sunčevih UV zraka, koji su glavni uzrok preranog starenja kože.

Neki od najboljih izvora beta karotena su:

• šargarepa

• bundeva

• slatki krompir

Određeno povrće je takođe bogato vitaminom C, koji je snažan antioksidans. Vitamin C takođe igra ključnu ulogu u proizvodnji kolagena. Kolagen je ključni gradivni element kože, ali njegova proizvodnja počinje da opada nakon 25. godine. Povrće sa najvećim sadržajem vitamina C uključuje lisnato povrće, paprike, paradajz i brokoli. Važno je da konzumirate povrće različitih boja, jer svaka boja predstavlja različite antioksidante koji mogu biti od koristi vašoj koži i opštem zdravlju.

Sjeme lana

Laneno sjeme sadrži lignane, tip polifenola koji ima snažna antioksidativna dejstva i može smanjiti rizik od razvoja hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca i rak dojke. Takođe su odličan izvor omega-3 masne kiseline zvane alfa-linolenska kiselina (ALA). Ishrana bogata omega-3 mastima pomaže u održavanju zdrave membrane kože omogućavajući koži da ostane hidrirana u adekvatnoj mjeri.

Nar

Nar je pun zdravih hranljivih materija - sadrži puno vlakana, kalijuma i vitamina K, koji pomažu u održavanju zdravlja srca. Takođe su bogati antioksidansima, kao što su flavonoli, tanini, fenolne kiseline i lignani. Neka istraživanja na ljudima i životinjama sugerišu da antioksidansi koji se nalaze u naru mogu pomoći u očuvanju zdravlja kože smanjenjem oštećenja kože od UV zračenja. Ovi antioksidansi takođe pomažu u zaštiti postojećeg kolagena kože i podstiču kožu da proizvodi novi kolagen.

nar, šipak
foto: Shutterstock

Avokado

Avokado je bogat zdravim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima koji su neophodni za zdravlje. Visok sadržaj mononezasićenih masti može pomoći u očuvanju zdravlja kože, dok visok sadržaj antioksidanata u avokadu može podstaći borbu protiv slobodnih radikala koji oštećuju kožu i ubrzavaju njeno starenje.

Paradajz

Likopen je vrsta karotenoida koji paradajzu daje crvenu boju. Takođe, djeluje kao antioksidant koji pomaže u smanjenju rizika od razvoja hroničnih bolesti. Studije ukazuju da likopen može pružiti zaštitu od štetnih sunčevih zraka. Međutim, ova zaštita je znatno niža u odnosu na onu koju pružaju kreme za sunčanje.

Savjeti, preporuke, teme o zdravlju, čekaju vas u četvrtak, 16. februara u novom broju dodatka Zdravlje, koji dobijate besplatno uz štampano izdanje Vijesti.

Bonus video: