Većina ljudi se s vremena na vrijeme bude usred noći. Ali da li ste primijetili da je to obično oko tri sata? Ne brinite, to se dešava mnogim ljudima i niste među rijetkim osobama koje se bude noću.
Vrijeme, iako može biti iznenađujuće predvidljivo do minuta, nije baš značajno, kaže psihološkinja i stručnjakinja za spavanje Aleksa Kejn.
U jednom trenutku ste možda imali razloga da se probudite u to vrijeme, možda kao odgovor na apneju u snu ili plač bebe. „Vaše tijelo je možda imalo razlog“, rekla je Klivlendskoj klinici, prenosi portal Živim.hr.
Bez obzira na razlog, buđenje noću je uobičajena pojava i ne morate da brinete o tome, posebno ako možete ponovo da zaspite bez problema. Isto tako, to ne znači da loše spavate ili da imate nesanicu.
Postoje četiri razloga zašto se budite noću koje treba da razmotrite prije nego što sebi dijagnostikujete nesanicu:
Nizak nivo šećera
Stručnjak za spavanje Majkl Breus ističe da pacijenti često dolaze kod njega sa problemom noćnog buđenja.
Prvo što ih pitam je „Kada ste poslednji put jeli?“. Odgovor je obično 19 sati, a oni se bude oko tri, to znači da je tijelu ponestalo goriva, rekao je Breus za Sleep.
On dodaje da kada mozak otkrije gubitak energije, on povećava kortizol kako bi ubrzao metabolički proces, što vas čini gladnim i probudi kako biste jeli.
Šta raditi?
"Ne idite u krevet gladni", kaže Breus.
To ne znači da treba da se prejedete, već pojedite užinu od oko 250 kalorija 30 minuta prije spavanja. Trebalo bi da se sastoji od 70 odsto složenih ugljenih hidrata i 30 odsto proteina. Jabuka sa malo putera od orašastih plodova bila bi savršena vrsta užine.
Napomena: Ako imate dijabetes, trebalo bi da provjerite sa svojim ljekarom da li je vaš šećer u krvi pravilno kontrolisan tokom noći. Često buđenje može signalizirati da se vaši hormoni ili nivoi glukoze u krvi mijenjaju.
Prelazite iz dubokog u lagani san
Noćni san uključuje više ciklusa spavanja koji se dešavaju tokom sedam do devet sati odmora koji su odraslima obično potrebni. Kada spavate, vaše tijelo prolazi kroz ove faze sna:
prelazak iz budnosti u san
lagan san
duboki san
REM (takođe lagan san)
Kada prođete fazu dubokog sna (prva četiri do četiri i po sata) i uđete u lagani san (REM), biće vam lakše da se probudite.
Dakle, ako zaspite oko 23 sata, prelazite u lagani san oko 3 sata ujutro, kaže Džejms C. Findli, klinički direktor programa bihejvioralne medicine za spavanje u Penn Sleep Centru u Filadelfiji. Pošto je vaš mozak aktivniji tokom REM faze, veća je vjerovatnoća da ćete se probuditi.
Šta raditi?
S obzirom na to da ćete se tokom laganog sna vjerovatnije probuditi zbog spoljnih faktora, kao što su buka ili toplota, pokušajte da zatamnite spavaću sobu i da je ohladite. Možete koristiti čepove za uši ili maske za oči.
Anksioznost i stres
Ako postoji nešto u vašem životu što izaziva anksioznost, to bi vrlo lako mogao da bude uzrok buđenja.
Kortizol, koji je najpoznatiji kao hormon stresa, takođe može da utiče na naš san. Studije cirkadijalnog ritma su pokazale da nivo kortizola počinje da raste između dva i tri sata ujutro. Ako ste već pod stresom ili uznemireni i nivoi kortizola prirodno rastu, nije neobično da se probudite. Kada se u vašem tijelu pokreću simptomi simpatičkog nervnog sistema, povećanje srčane frekvencije i krvnog pritiska takođe mogu spriječiti spavanje.
Šta raditi?
Tehnike opuštanja kao što su duboko disanje i pravilna higijena sna mogu vam pomoći da smirite svoj um i vratite se u san.
Problemi sa spavanjem zbog godina
Starenje utiče na naše cikluse spavanja. Kako starimo, provodimo manje vremena u dubokom snu, pa je veća vjerovatnoća da će nas probuditi stvari poput buke i svjetlosti. Pored toga, naše vrijeme spavanja i buđenja se takođe može promijeniti: obično, kako starimo, idemo u krevet i budimo se ranije nego što smo to činili u mlađim godinama. Takođe, možemo razviti zdravstveno stanje koje utiče na naš san ili uzimati ljekove koji mijenjaju naše obrasce spavanja.
Šta raditi?
Razgovarajte sa svojim ljekarom o svim značajnim promjenama spavanja, posebno o nesanici ili neuobičajenim buđenjima tokom spavanja. Takođe je važno isključiti zdravstvene probleme kao što su apneja za vrijeme spavanja, valunzi povezani sa menopauzom, dijabetes ili abnormalna štitna žlijezda koja može izazvati noćna buđenja.
Kada noćno buđenje postaje problem?
Buđenje noću, samo po sebi, nije problem. Međutim, ako se probudite i ne možete da zaspite, to je problem.
"Ako se probudite i počnete da se osjećate zabrinuto, anksiozno ili frustrirano, vjerovatno ste aktivirali svoj simpatički nervni sistem, svoj sistem 'bori se ili bježi'. Kada se to dogodi, vaš mozak prelazi iz stanja spavanja u stanje uzbune. Vaš um može da počne da brzo razmišlja, a puls i krvni pritisak mogu da se povećaju. Ovo znatno otežava ponovno zaspivanje", kaže dr Kejn.
Ova reakcija na stres može dovesti do nesanice, poremećaja sna.
Redovno buđenje noću takođe može biti simptom apneje u snu. Ako imate ovaj poremećaj, povremeno prestajete da dišete tokom spavanja. Osim što vas budi, apneja može poremetiti vaš srčani ritam i smanjiti dotok kiseonika u vaše telo.
Ostali simptomi apneje u snu uključuju:
- Hrkanje
- Buđenje tokom gušenja ili dahtanja
- Dnevna pospanost ili umor
"Ako imate ove simptome, obratite se ljekaru. Neliječena apneja u snu može da izazove srčana oboljenja, dijabetes, gojaznost i druge zdravstvene probleme", kaže dr Kejn.
Šta da radite sljedeći put kada se probudite tokom noći?
Sljedeći put kada se probudite noću, dajte sebi 15 do 20 minuta da ponovo zaspite. Ako ste budni duže od toga, najbolje je da ustanete iz kreveta, savetuje dr Kejn.
"Naš mozak je izuzetno asocijativan. To znači da ako ostanemo u krevetu dugo kada ne spavamo, naš mozak može povezati krevet sa aktivnostima koje radimo dok smo budni, kao što su briga i planiranje, umjesto spavanja. Ustajanje iz kreveta razbija tu asocijaciju", kaže dr Kejn.
Nakon što ustanete iz kreveta, možete učiniti nešto što će vam pomoći da zaspite:
- Dišite duboko
- Meditirajte
- Pročitajte nešto dosadno
Ne koristite svoj mobilni telefon, laptop, ne gledajte TV, ne provjeravajte e-poštu jer su to aktivnosti koje mogu navesti vaš mozak da pomisli da je vrijeme da se probudite i počnete da radite.
"Vježbe opuštanja mogu vam pomoći da isključite odgovor 'bori se ili bježi' i aktivirate odgovor za odmor. Kada se vaše tijelo smiri i ponovo počne da vam se spava, vratite se u krevet", kaže dr Kejn.
Morate biti dosljedni
Najbolji način da prestanete da se budite usred noći je da imate dosljedan raspored spavanja i buđenja. To znači da ustajete u isto vrijeme svakog dana, čak i vikendom. Isto tako, važno je imati druge dobre navike vezane za spavanje.
"Dajte sebi 30-60 minuta prije spavanja da se opustite i pripremite svoje tijelo i um za san. Iskoristite ovo vrijeme da isplanirate naredni dan, zapisujući svoje brige i frustracije kako ne biste morali da radite tu mentalnu gimnastiku dok ste u krevetu u tri ujutru", kaže dr Kejn.
Što se više pridržavate ovih preporuka, brže ćete se osloboditi noćnog buđenja.
Ali, ako nedostatak sna počne da utiče na vaš rad, koncentraciju ili pamćenje, vrijeme je da posetite specijaliste.
Bonus video:
