Vitamini su esencijalni mikronutrijenti bez kojih ljudsko tijelo ne može da funkcioniše normalno - organizam ih ne može sam proizvesti u dovoljnoj količini, pa je njihov svakodnevni unos kroz hranu ili dodatke ishrani neophodan za zdravlje.
Šta su vitamini i zašto su bitni?
Vitamini učestvuju u ključnim biološkim procesima: pomažu probavi i iskorišćavanju energije iz hrane, podržavaju rast i regeneraciju tkiva, utiču na rad nervnog sistema i imunitet, i neophodni su za normalno funkcionisanje ćelija. Postoji najmanje 13 vitamina koje treba redovno unositi - od vitamina A, C, D i E, preko vitamina K, do B-kompleksa koji obuhvata više vitamina B1 do B12.
Dijeljenje vitamina
Vitamini se obično dijele na:
Rastvorljive u mastima (A, D, E, K): Apsorbuju se uz masti iz hrane i mogu se skladištiti u tijelu.
Rastvorljive u vodi (C i vitamini B-kompleksa): Ne skladište se u organizmu u većim količinama - višak se izlučuje urinom, pa je potrebno redovno obnavljanje.
Ključne uloge i prehrambeni izvori
Evo najvažnijih vitamina, njihovih funkcija, gdje se nalaze i simptoma koji mogu ukazivati na njihov manjak:
Vitamin A – važan za vid, zdravlje kože i imunitet. Nalazi se u jetri, žumancima, ribi, šargarepi i zelenom povrću. Manjak može uzrokovati slabiji vid u sumrak ili suhu kožu.
Vitamin D – ključan za zdravlje kostiju i imunitet; tijelo ga može sintetisati djelimično uz sunčevu svjetlost, a nalazi se i u masnoj ribi i jajima. Deficit je čest i povezan je sa bolovima u kostima i slabijom mineralizacijom.
Vitamin E – važan antioksidans koji štiti ćelije; nalazi se u biljnim uljima, orašastim plodovima i sjemenkama. Deficiti su rijetki, ali mogu uticati na nervni sistem.
Vitamin C – podržava imunitet i sintezu kolagena, prisutan je u svježem voću i povrću. Njegov manjak može uzrokovati umor i slabiju otpornost organizma.
Vitamini B kompleksa – niz vitamina (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) koji su kritični za metabolizam, proizvodnju energije i nervni sistem. Na primjer, B12 učestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i zdravlju nerava; njegov nedostatak može izazvati umor, anemiju i promjene na nervnom sistemu.
Vitamin K – potreban za normalno zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, prisutan u zelenom lisnatom povrću.
Kako prepoznati nedostatak vitamina
Nedostatak vitamina se može manifestovati kroz razne simptome, ovisno o tome koji vitamin nedostaje:
Umor, bleda koža i slaba koncentracija mogu biti znakovi manjka B-vitamina i C-vitamina.
Slab vid pri slabom svjetlu ili suva koža mogu ukazivati na deficit vitamina A.
Bolovi u kostima ili osjećaj slabosti mogu biti povezani sa manjkom vitamina D.
U težim slučajevima, dugotrajni nedostatak može dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih stanja kao što su skorbut (kod teškog manjka vitamina C) ili anemija (kod manjka vitamina B12).
Preporučeni dnevni unos
Preporučene količine variraju ovisno o vitaminu, uzrastu i polu, ali stručne institucije poput Evropske agencije za bezbjednost hrane (EFSA) daju smjernice za optimalne dnevne vrijednosti.
Na primjer:
Vitamin B12: oko 4 mikrograma dnevno za odrasle.
Vitamin K: oko 90-120 mikrograma dnevno.
Opšte preporuke za druge vitamine (A, C, D i B kompleks) poznate su od strane zdravstvenih autoriteta i uključuju dnevne vrijednosti izražene u miligramima ili međunarodnim jedinicama (IU).
Bonus video:
