Za mnoge ljude jedini realan termin za trening dolazi poslije posla. Strah da će svako večernje vježbanje „razbuditi” tijelo i uništiti san često vodi do preskakanja aktivnosti, ali novi sistematski pregled ne nalazi jasnu ukupnu prednost jutarnjeg treninga za većinu pokazatelja sna.
Pregled je obuhvatio 25 studija koje su direktno upoređivale jutarnje i večernje ili noćno vježbanje: pet opservacionih, dvije nerandomizovane intervencije i 18 randomizovanih ispitivanja. U metaanalizu je uključeno 16 randomizovanih studija. Na nivou grupe, vrijeme treninga nije pravilo dosljednu razliku u većini mjerenih ishoda sna.
Ipak, večernje ili noćno vježbanje bilo je povezano sa nešto više budnosti nakon što osoba zaspi, što upućuje na skromno slabiji kontinuitet sna. Autori upozoravaju da ovaj rezultat treba tumačiti oprezno jer su uočeni mogući efekti malih studija. Razlike su bile izraženije pri većem intenzitetu, a važni su i koliko je trening blizu odlasku u krevet, koliko je oporavak zahtjevan i kako pojedinac reaguje.
Praktična poruka nije da svi treba da pređu na jutarnji termin. Ako je veče jedino vrijeme kada možete redovno vježbati, dosljedan večernji trening vjerovatno je korisniji od idealnog jutarnjeg plana koji se rijetko ostvaruje. Raniji dio večeri može biti bolji za zahtjevan trening, dok je pred spavanje razumnije birati laganiju šetnju, mobilnost ili smireniji trening koji ne podiže snažno puls i tjelesnu temperaturu.
Dobar test je sopstveni obrazac kroz jednu do dvije sedmice. Zabilježite vrijeme i intenzitet treninga, vrijeme odlaska u krevet, koliko vam treba da zaspite i da li se budite tokom noći. Ako se poslije kasnog intervalnog treninga ili teških serija redovno javljaju teško uspavljivanje i prekidi sna, pomjerite taj trening ranije ili smanjite intenzitet, umjesto da potpuno odustanete od kretanja.
Vrijeme vježbanja nije jedini signal za san. Američki Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje redovan raspored spavanja, miran sat prije kreveta, izbjegavanje intenzivnog vježbanja neposredno pred spavanje, manje jakog svjetla, kao i oprez sa kasnim kofeinom, alkoholom i velikim obrocima. Ako večernji trening podrazumijeva energetsko piće ili obilnu večeru pred krevet, teško je krivicu pripisati samo treningu.
Uporna nesanica, glasno hrkanje sa prekidima disanja, izrazita dnevna pospanost ili pogoršanje simptoma hronične bolesti nijesu problem koji treba rješavati samo promjenom termina vježbanja. Tada je potreban razgovor sa kvalifikovanim zdravstvenim stručnjakom. Za ostale, najbolji termin je onaj koji mogu održati i poslije kojeg se bude odmorni.
Članak pripremljen uz podršku AI alata.
Pogledajte još:
Preuzmi aplikaciju i prati vijesti
PRATITE NAS NA
